Калорийность смузи: 62 ккал на 100 грамм
Смузи (фруктовый, ягодный)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Смузи
Смузи: 62 ккал на 100 г. Стакан (250 мл) — 155 ккал. Белки 1.2 г, жиры 0.4 г, углеводы 13.5 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 62
- Белки
- 1.2 г
- Жиры
- 0.4 г
- Углеводы
- 13.5 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Смузи — это 62 ккал на 100 г, то есть стакан 250 г даёт около 155 ккал, а большая порция 400 г — уже 248 ккал. По калорийности он заметно легче кафе-десертов: домашний вариант без мёда и гранолы обычно в 2–3 раза «стройнее» сладкого смузи из бара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (250 мл) | 250 г | 155 |
| Маленький (200 мл) | 200 г | 124 |
| Большой (400 мл) | 400 г | 248 |
| Из кафе (350 мл) | 350 г | 217 |
| Порция с протеином (300 мл) | 300 г | 186 |
Польза и вред смузи
+ Польза
- ✓ Витамин C — 18 мг (20% нормы) на 100 г: поддерживает антиоксидантную защиту и помогает усвоению железа из еды. По сравнению с обычным соком смузи выигрывает тем, что вместе с витамином сохраняет клетчатку.
- ✓ Витамин B6 — 0.2 мг (15%): участвует в обмене белка и углеводов, поэтому смузи с бананом и ягодами лучше подходит для быстрого перекуса, чем сладкий лимонад с теми же калориями.
- ✓ Марганец — 0.25 мг (11%): нужен для работы ферментов и обмена энергии. В напитках этот минерал встречается реже, чем в кашах, поэтому смузи может частично закрывать дефицит из фруктов и ягод.
- ✓ Калий — 220 мг (5%): помогает удерживать водно-солевой баланс и снижать ощущение «забитости» после солёной еды. По сравнению с десертами на сливках смузи даёт больше калия при меньшей жирности.
- ✓ Клетчатка — 1.5 г на 100 г: блендер дробит, но не удаляет волокна, поэтому смузи насыщает лучше, чем сок. Это особенно полезно, если в составе есть ягоды, яблоко или зелень.
! Вред и ограничения
- ⚠ Уже 250 г = около 33.8 г углеводов и 155 ккал: если добавить банан, мёд или гранолу, напиток легко превращается в калорийный десерт вместо лёгкого перекуса.
- ⚠ Жидкая форма даёт слабее сытость, чем твёрдая еда: 400 ккал смузи обычно насыщают хуже, чем 400 ккал овсянки или творога, поэтому после него быстрее возвращается голод.
- ⚠ На 100 г жиров всего 0.4 г, поэтому смузи с водой или фруктами почти не даёт длительного насыщения; без белка и жира он хуже подходит как полноценный приём пищи.
Противопоказания:
Смузи при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 200–250 г
Да, но только как контролируемый перекус: оптимально 200–250 г без мёда, гранолы и сиропов. Главное ограничение — не жир, а быстрые углеводы и слабая сытость. Для похудения делайте основу из воды, ягод и 1/2 банана, а белок добавляйте отдельно.
Менее калорийные альтернативы:
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте смузи в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Смузи можно включать в рацион, но лучше выбирать порцию 200–250 г и не превращать напиток в десерт с лишними 300+ ккал из добавок.
Кому подойдёт
- → Для быстрого перекуса: 250 г дают около 155 ккал и 1.5 г клетчатки, что удобнее сладкого напитка без волокон.
- → После тренировки: вариант 300 г с протеином лучше закрывает потребность в белке, чем фруктовый смузи без добавок.
- → Когда нужно добрать витамин C: 100 г содержат 18 мг, то есть 20% нормы, что полезно в сезон простуд и при низком овощном рационе.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте смузи без сиропов, мёда и гранолы в составе: именно они чаще всего поднимают калорийность. Хороший ориентир — короткий состав из фруктов, ягод, воды, молока или йогурта без добавленного сахара. Если напиток очень густой и сладкий, проверьте, не скрыты ли там соки-концентраты.
Хранение
Домашний смузи лучше пить сразу: через 1–2 часа вкус и текстура заметно меняются, а витамин C начинает постепенно снижаться. Если нужно хранить, держите в плотно закрытой бутылке в холодильнике не дольше 12 часов и перед употреблением хорошо встряхните.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Быстрый домашний смузи: банан 80 г + ягоды 100 г + вода 100 мл. Итого около 120 ккал. Подходит как лёгкий перекус без лишнего сахара и мёда.
Протеиновый смузи после тренировки: смузи 250 г + протеиновый порошок 30 г. Итого около 275 ккал. Такой вариант лучше обычного фруктового за счёт белка и более долгой сытости.
Зелёный смузи: яблоко 100 г + шпинат 30 г + банан 50 г + вода 120 мл. Итого около 85 ккал. Это вариант с мягким вкусом и меньшей нагрузкой по сахару, чем чисто фруктовый.
Смузи-боул: смузи 200 г + овсянка 30 г + ягоды 50 г. Итого около 235 ккал. Получается гуще, с большей сытостью, чем напиток в стакане.
Кафе-версия под контроль: смузи 250 г + йогурт 100 г + без добавок. Итого около 215 ккал. Так вы снижаете риск лишних калорий от мёда, гранолы и кокосовой стружки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥤 Смузи | 🍊 Сок апельсиновый | 🍏 Сок яблочный | 🍫 Какао |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 62 ккал | 45 ккал | 46 ккал | 80 ккал |
| Белок | 1.2 г | 0.7 г | 0.1 г | 3.2 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.2 г | 0.1 г | 2.8 г |
| Углеводы | 13.5 г | 10.4 г | 11.3 г | 10.5 г |
| ГИ | 45 | 50 | 41 | 45 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в стакане смузи 250 г и в большой порции 400 г?
Можно ли смузи при похудении?
Сколько смузи можно пить в день?
Смузи полезнее сока или нет?
Сколько сахара в смузи и как его уменьшить?
Когда лучше пить смузи — утром или вечером?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.