Калорийность ежевичного сока: 38 ккал на 100 грамм

Ежевичный сок (консервированный)

Белки: 0.3 г

Жиры: 0.6 г

Углеводы: 7.8 г

Ежевичный сок консервированный — 38 ккал на 100 г, то есть стакан 200 г даст всего 76 ккал. Это легче, чем сок черносмородиновый и многие нектары, но заметно слаще воды и почти без клетчатки. Ниже расскажем, как пить его без скачков сахара и с пользой для рациона.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-16

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

38ккал

Белки0.3 г

Жиры0.6 г

Углеводы7.8 г

Клетчатка: 0.1гВода: 90.9г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 стакан	200 г	76	0.6	1.2	15.6
1 порция	150 г	57	0.4	0.9	11.7
полстакана	100 г	38	0.3	0.6	7.8

Польза и вред ежевичного сока

+ Польза

✓ Витамин C — 11.3 мг, это 13% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена и антиоксидантной защите, а в напитке работает быстрее, чем в цельных ягодах, потому что клетчатки почти нет: всего 0.1 г. По витамину C сок заметно уступает шиповниковому напитку, но опережает обычные фруктовые морсы без ягодной мякоти.
✓ Витамин K — 15.2 мкг, тоже 13% нормы. Он нужен для нормального свертывания крови и обмена кальция в костной ткани. Для сока это редкий плюс: многие сладкие напитки витамина K почти не содержат, а здесь его больше, чем в яблочном соке и большинстве лимонадов.
✓ Медь — 0.1 мг, 13% нормы. Этот микроэлемент участвует в образовании коллагена, работе антиоксидантных ферментов и усвоении железа. По меди консервированный ежевичный сок выгодно отличается от большинства соков, где ее следовые количества, но все же уступает орехам и семечкам.
✓ Калий — 135 мг, 5% нормы. Он помогает поддерживать водно-солевой баланс и работу мышц, особенно если напиток используется после жары или тренировки. По калию сок слабее банана, зато удобнее как легкий жидкий источник минералов без тяжелой нагрузки на желудок.
✓ Железо — 0.5 мг, 3% нормы. Это немного, но в сочетании с витамином C из того же напитка железо из пищи усваивается лучше. Поэтому сок полезнее пить вместе с завтраком, чем отдельно: он не закрывает дефицит железа, но помогает его профилактике в рационе.

! Вред и ограничения

⚠ Углеводы — 7.8 г на 100 г, а это уже 2.6% суточной нормы на каждые 100 г. Для напитка это немного, но жидкая форма ускоряет поступление сахаров в кровь сильнее, чем у цельных ягод с клетчаткой. Если выпить 300–400 г, углеводы быстро накапливаются без чувства сытости.
⚠ Клетчатка почти отсутствует — 0.1 г на 100 г. Из-за этого сок хуже насыщает и слабее сглаживает сахарный ответ, чем свежая ежевика или даже ягодное пюре. При частом употреблении это может провоцировать переедание и тягу к сладкому, особенно если пить сок вместо перекуса.
⚠ Жира почти нет — 0.6 г на 100 г, насыщенных жиров 0 г. Это не проблема само по себе, но такой состав делает напиток почти «пустым» по насыщению: калории приходятся в основном на быстрые углеводы, а не на белок или жир, которые дольше удерживают сытость.

Противопоказания:

сахарный диабетинсулинорезистентностьобострение гастритадиареяаллергия на ягоды

Ежевичный сок при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 100–150 г за один прием

На диете можно, но как напиток-контроль: главное ограничение не калории, а жидкие углеводы без клетчатки. Пейте 100–150 г за раз и лучше вместе с белком — так сахар усваивается мягче и меньше тянет на сладкое через час.

Менее калорийные альтернативы:

🫐

Клюквенный сок 46 ккал / 100 г

🍏

Сок яблочный 46 ккал / 100 г

🍊

Сок апельсиновый 45 ккал / 100 г

🫗

Компот 60 ккал / 100 г

🥤

Смузи 62 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (0.6 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 0 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0.1 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0.3 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте ежевичный сок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

C (аскорбиновая к-та) 11.3 мг (13%)

K (филлохинон) 15.2 мкг (13%)

E (токоферол) 0.9 мг (6%)

Минералы

Медь 0.1 мг (13%)

Магний 21 мг (5%)

Калий 135 мг (5%)

NutriBird рекомендует

Лучше всего использовать по 100–150 г за раз: так напиток остаётся лёгким и не перегружает рацион жидкими углеводами.

Кому подойдёт

→ лёгкий напиток днём — 100 г дают 38 ккал и 7.8 г углеводов
→ ягодный десерт без тяжести — 150 г дают 57 ккал и 11.7 г углеводов
→ витаминная добавка к завтраку — 200 г дают 76 ккал, 22.6 мг витамина C и 30.4 мкг витамина K

С чем сочетать

творогйогуртовсянкамяталимонкуриная грудка

Как выбрать

Смотрите на состав: качественный сок не должен быть чрезмерно разбавлен сахарным сиропом. Чем ближе вкус к натуральной ягодной кислинке, тем лучше. Избегайте слишком сладких вариантов: они обычно хуже по балансу углеводов и пользы.

Хранение

После вскрытия храните в холодильнике в стеклянной или закрытой пластиковой ёмкости и выпейте за 1–2 дня. При комнатной температуре вкус быстро портится, а напиток может забродить и потерять витамин C.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Ягодный шприцер — ежевичный сок 100 г, газированная вода 150 г, лёд 50 г, мята 2 г. Итого: 38 ккал. Хорошая замена сладкой газировке: вкус яркий, а калорий почти в 4 раза меньше, чем у стандартного стакана лимонада.

Овсянка с ягодной пропиткой — овсянка готовая 200 г, ежевичный сок 50 г, йогурт 80 г, семена чиа 10 г. Итого: 211 ккал. Сок работает как ароматная кисло-сладкая добавка, а йогурт и чиа замедляют усвоение углеводов.

Фруктовый соус к творогу — творог 150 г, ежевичный сок 40 г, семена льна 5 г. Итого: 165 ккал. Получается десерт без лишнего сахара: сок даёт вкус и кислоту, а творог закрывает голод белком.

Маринад для курицы — куриная грудка 200 г, ежевичный сок 30 г, соевый соус 10 г, чеснок 5 г. Итого: 254 ккал. Сок смягчает вкус и добавляет лёгкую ягодную кислинку, а готовое блюдо выходит сочнее без сахара.

Лёгкий десерт в стакане — йогурт 150 г, ежевичный сок 60 г, малина 30 г. Итого: 125 ккал. Подходит для перекуса, когда хочется сладкого, но важен контроль калорий и объёма.

Сравнение с аналогами

Показатель	🫐 Ежевичный сок	🫐 Клюквенный сок	🍏 Сок яблочный	🍊 Сок апельсиновый
Калории	38 ккал	46 ккал	46 ккал	45 ккал
Белок	0.3 г	0.4 г	0.1 г	0.7 г
Жиры	0.6 г	0.1 г	0.1 г	0.2 г
Углеводы	7.8 г	12.2 г	11.3 г	10.4 г
ГИ	0	50	41	50

🫐 Ежевичный сок

Калории: 38 ккал Белок: 0.3 г Жиры: 0.6 г Углеводы: 7.8 г ГИ: 0

🫐 Клюквенный сок

Калории: 46 ккал Белок: 0.4 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 12.2 г ГИ: 50

🍏 Сок яблочный

Калории: 46 ккал Белок: 0.1 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 11.3 г ГИ: 41

🍊 Сок апельсиновый

Калории: 45 ккал Белок: 0.7 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 10.4 г ГИ: 50

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в ежевичном соке?

В 100 г консервированного ежевичного сока — 38 ккал, в стакане 200 г — 76 ккал. Это немного для напитка, но калории приходят в основном из углеводов: 7.8 г на 100 г. Если нужен более лёгкий вариант, разбавляйте водой 1:1 — вкус сохранится, а калорийность упадёт до 19 ккал на 100 г смеси.

Можно ли пить ежевичный сок при похудении?

Да, но порционно: 100–150 г за раз. Главный минус — не жир, а жидкие углеводы без клетчатки: 7.8 г на 100 г почти не насыщают. Чтобы не сорваться на сладкое, пейте сок после еды или вместе с творогом, йогуртом, омлетом — белок замедлит усвоение сахаров.

Чем ежевичный сок лучше свежих ягод?

Сок удобнее как источник витамина C и K: в 100 г их 11.3 мг и 15.2 мкг. Но у свежей ежевики больше клетчатки, а значит лучше сытость и мягче сахарный ответ. Если цель — вкус и быстрая порция витаминов, сок удобен; если цель — контроль аппетита, лучше ягоды.

Есть ли в соке полезные минералы?

Да: медь 0.1 мг (13% нормы), калий 135 мг (5%), магний 21 мг (5%). Это не рекордные цифры, но для напитка они заметные. Медь поддерживает антиоксидантные ферменты, калий важен для мышц и давления, магний помогает нервной системе и энергетическому обмену.

Подходит ли сок детям?

Подходит только как небольшая порция и лучше после еды: 50–100 г, а не полный стакан. У напитка мало клетчатки — всего 0.1 г, поэтому сахар усваивается быстро. Если ребёнок пьёт сок, лучше разбавлять его водой и не давать вместо обычной воды или полноценного перекуса.

Когда лучше пить ежевичный сок?

Оптимально — утром или днём, вместе с завтраком. Так 100–150 г дадут 38–57 ккал и не вызовут резкий голод через час. Перед сном сок менее удачен: жидкие углеводы не насыщают, а лишние калории легко набираются без ощущения, что вы что-то съели.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.