Калорийность мясного фарша: 272 ккал на 100 грамм
Мясной фарш (птичий, сырой)
Мясной фарш из спинок и шей с кожей — это 272 ккал на 100 г, то есть заметно жирнее, чем куриная грудка (165 ккал), и калорийнее обычного куриного фарша. Порция 50 г даёт 136 ккал и 5.7 г белка. Ниже расскажем, где он уместен, а где лучше заменить более лёгким мясом.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая порция для начинки (50 г) | 50 г | 136 |
| 1 средняя порция для котлеты (100 г) | 100 г | 272 |
| щедрая порция для блюда (150 г) | 150 г | 408 |
Польза и вред мясного фарша
+ Польза
- ✓ Белок 11.4 г на 100 г — это 23% суточной нормы при порции 100 г. Он нужен для восстановления мышц и синтеза ферментов, но по белку продукт заметно уступает куриной грудке (31 г) и индейке (29 г), зато даёт более сочную текстуру за счёт 24.7 г жира.
- ✓ Витамин B3 (4.63 мг, 29% нормы) поддерживает энергетический обмен и работу нервной системы, участвуя в превращении пищи в энергию. По ниацину этот фарш сильнее обычной курицы без кожи, но всё же уступает постной грудке по соотношению белка к калориям.
- ✓ Фосфор 132 мг (19% нормы) помогает минерализации костей и входит в состав АТФ — главной энергетической молекулы клетки. По фосфору продукт близок к мясу птицы в целом, но на 100 г даёт меньше, чем многие молочные продукты, зато без углеводов.
- ✓ Селен 10.7 мкг (19% нормы) работает как антиоксидантный щит: входит в ферменты, защищающие клетки от окислительного стресса. По селену этот фарш сопоставим с обычным мясом птицы, но уступает морепродуктам вроде тунца и креветок.
- ✓ Кальций 138 мг (14% нормы) — редкий плюс для мясного продукта. Он нужен мышцам и костям; в отличие от грудки без кожи, здесь кальция заметно больше за счёт механической переработки и включения тканей, но до сыра и творога по кальцию далеко.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жир 24.7 г на 100 г — это 38% суточной нормы, а калорийность 272 ккал делает продукт тяжёлым для дефицита. При частом употреблении легко перебрать калории, особенно если жарить с маслом: по насыщенным жирам здесь уже 7.5 г, что повышает нагрузку на липидный профиль.
- ⚠ Холестерин 130 мг на 100 г — это существенная доля суточного лимита для людей с нарушением липидного обмена. При избытке в рационе он может ухудшать показатели ЛПНП, особенно если сочетать фарш с жирными соусами и сыром.
- ⚠ Насыщенные жирные кислоты 7.5 г и низкая доля белка относительно калорийности означают, что продукт хуже подходит для частого употребления в «сухом» рационе. Если сделать из него котлеты без добавления овощей, блюдо получится калорийным, но не слишком сытым по белку.
Противопоказания:
Мясной фарш при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г в составе блюда
На диете можно, но только как редкий источник вкуса, а не базовый белок: 272 ккал и 24.7 г жира на 100 г быстро съедают дневной лимит. Лайфхак — смешивайте 1:1 с постной куриной грудкой и добавляйте овощи, чтобы снизить калорийность почти вдвое.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой Мин. ккал | 272 | 11.4 г | 24.7 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте мясной фарш в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лучше использовать по 30–50 г как вкусовую добавку: так вы получите 82–136 ккал и не перегрузите рацион жиром.
Кому подойдёт
- → котлеты на ужин — 50 г дают 136 ккал и 5.7 г белка
- → начинка для лаваша — 30 г дают 82 ккал и 3.4 г белка
- → сытный соус к гарниру — 40 г дают 109 ккал и 4.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите однородную массу без серых пятен, резкого запаха и отделившейся жидкости. Хороший фарш должен быть упругим и не водянистым: лишняя влага часто означает переработку сырья низкого качества или повторную заморозку. Лучше брать охлаждённый продукт с коротким сроком годности.
Хранение
Охлаждённый фарш храните в холодильнике не дольше 1–2 суток при 0–4 °C, замороженный — в герметичной упаковке. Если держать его открытым, жир быстро окисляется, появляется прогорклый вкус и растёт риск микробного обсеменения.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Котлеты на сковороде: мясной фарш 100 г, лук 30 г, яйцо 50 г, соль. Обжарить без панировки. Итого около 333 ккал на всё блюдо; если делить на 2 котлеты, получится по 166 ккал.
Начинка для лаваша: фарш 80 г, лаваш 40 г, помидор 60 г, огурец 50 г, йогурт 30 г. Свернуть и быстро прогреть. Итого около 265 ккал, при этом белок и сочность хорошо балансируются овощами.
Паста с мясным соусом: фарш 70 г, макароны сухие 60 г, томат 80 г, лук 30 г. Обжарить фарш без масла, добавить овощи и смешать с пастой. Итого около 430 ккал на порцию.
Запеканка с кабачком: фарш 100 г, кабачок 150 г, яйцо 50 г, зелень 10 г. Запечь 25 минут. Итого около 284 ккал, блюдо получается более лёгким за счёт высокого содержания воды в кабачке.
Мясной соус к гречке: фарш 60 г, гречка сухая 50 г, морковь 40 г, лук 30 г. Потушить без масла. Итого около 345 ккал, удобно для плотного обеда с контролем порции.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍗 Мясной фарш | 🐔 Фарш куриный | 🍗 Куриная грудка | 🐔 Курица (целая тушка) |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 272 ккал | 189 ккал | 113 ккал | 239 ккал |
| Белок | 11.4 г | 17.4 г | 23.6 г | 18.5 г |
| Жиры | 24.7 г | 12.8 г | 1.9 г | 18.2 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г | 0.4 г | 0 г |
| Железо | 1.6 мг | 0.9 мг | — | 0.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Почему этот фарш калорийнее обычной курицы?
Можно ли есть его при похудении?
Чем он отличается от куриного фарша?
Подходит ли он для низкоуглеводной диеты?
Как сделать блюдо менее жирным?
Есть ли в нём польза кроме белка?
Используется в диетах
Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.