Калорийность соевого наполнителя: 311 ккал на 100 грамм
Соевый наполнитель (заменитель мяса)
Соевый наполнитель — высокобелковый продукт: 311 ккал на 100 г, в 30 г порции всего 93 ккал и 12.5 г белка. По белку он заметно выше, чем гречка (13.3 г) и фасоль (21.4 г), но калорийнее обычных овощей. Ниже расскажем, как использовать его для сытных блюд без лишнего жира.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| стандартная порция | 30 г | 93 |
| рабочая порция для блюда | 50 г | 156 |
| 100 г продукта | 100 г | 311 |
Польза и вред соевого наполнителя
+ Польза
- ✓ Белок 41.7 г на 100 г — это 83% от суточной нормы 50 г. Он помогает сохранять мышечную массу и дольше даёт сытость, потому что переваривание белка требует больше энергии, чем углеводов. По белку продукт заметно плотнее фасоли (21.4 г) и большинства круп.
- ✓ Клетчатка 17.5 г — почти 70% от ориентировочной нормы 25 г. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и улучшает чувство насыщения. По клетчатке соевый наполнитель выигрывает у мяса и рыбы, где пищевых волокон практически нет.
- ✓ Железо 12 мг — 67% суточной нормы. Этот минерал нужен для гемоглобина и переноса кислорода, поэтому продукт особенно полезен при рационе с ограничением мяса. По железу он значительно опережает куриную грудку и большинство молочных продуктов.
- ✓ Фосфор 639 мг — 91% нормы. Он участвует в энергетическом обмене и работе мышц, а вместе с кальцием поддерживает костную ткань. По фосфору продукт сопоставим с мясными блюдами, но даёт это количество при гораздо более низком содержании жира.
- ✓ Калий 1902 мг — 73% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу сердца, особенно если рацион богат солёными полуфабрикатами. По калию продукт заметно богаче, чем большинство мясных и хлебных изделий.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 34.7 г на 100 г — это уже 11.6% от суточной нормы 300 г, а в порции 50 г будет около 17.4 г. Для низкоуглеводного питания это многовато: при частом употреблении продукт может мешать удерживать дефицит углеводов, особенно если его едят вместе с хлебом или соусами.
- ⚠ Калорийность 311 ккал/100 г — это не «лёгкая» добавка, а полноценный калорийный компонент блюда. Если готовить его с маслом, сыром или майонезом, общая плотность калорий быстро вырастет, и порция перестанет подходить для снижения веса.
- ⚠ Белок очень высокий, но продукт не является полноценной заменой всему рациону: в нём мало воды — всего 7.5 г. Из-за этого он сильно концентрирован и легко переедается в сухом виде, особенно в виде фарша, крошки или добавки к пасте.
Противопоказания:
Соевый наполнитель при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г в готовое блюдо
На диете продукт можно, но главный лимит — не жир, а углеводы: 34.7 г на 100 г. Берите 20–30 г в блюдо и сочетайте с овощами, а не с макаронами или хлебом — так порция останется сытной и контролируемой по калориям.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соевый наполнитель в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лучше всего использовать по 20–30 г как белковую добавку: это даст 8.3–12.5 г белка без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → белковый ужин — 30 г дадут 93 ккал и 12.5 г белка
- → овощное рагу — 20 г дадут 62 ккал и 8.3 г белка
- → постный обед — 50 г дадут 156 ккал и 20.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите продукт без лишней соли, сахара и ароматизаторов в составе: чем короче список ингредиентов, тем лучше. Качественный наполнитель после замачивания увеличивается в объёме и не распадается в кашу. Слишком тёмный или горький продукт обычно пережарен.
Хранение
Хранить нужно в сухом, герметичном контейнере вдали от влаги и запахов. После вскрытия лучше использовать в течение нескольких месяцев, иначе продукт впитывает запахи и может прогоркать. Размоченный наполнитель хранить нельзя — его нужно съедать сразу.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Соевый фарш с овощами — соевый наполнитель 30 г, лук 40 г, морковь 60 г, помидор 100 г, 1 ч. л. масла 5 г. Обжарить овощи, добавить размоченный наполнитель и тушить 7 минут. Итого: 178 ккал.
Лёгкая начинка для тортильи — соевый наполнитель 25 г, тортилья 40 г, огурец 50 г, салат 30 г, йогуртовый соус 20 г. Свернуть рулетом и подать сразу. Итого: 214 ккал.
Паста с белковой крошкой — макароны 70 г, соевый наполнитель 20 г, томатный соус 60 г, чеснок 5 г, базилик 3 г. Смешать с горячей пастой. Итого: 286 ккал.
Тёплый салат — соевый наполнитель 20 г, брокколи 100 г, перец 80 г, шпинат 40 г, оливковое масло 5 г. Подавать как ужин с высоким насыщением. Итого: 162 ккал.
Белковый суп-рагу — соевый наполнитель 25 г, картофель 80 г, капуста 80 г, морковь 40 г, вода и специи. Варить до мягкости овощей. Итого: 176 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥩 Соевый наполнитель | 🐔 Фарш куриный | 🍗 Мясной фарш | 🧈 Тофу твёрдый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 311 ккал | 189 ккал | 272 ккал | 78 ккал |
| Белок | 41.7 г | 17.4 г | 11.4 г | 9 г |
| Жиры | 3 г | 12.8 г | 24.7 г | 4.2 г |
| Углеводы | 34.7 г | 0 г | 0 г | 2.9 г |
| Клетчатка | 17.5 г | 0 г | 0 г | 0.9 г |
| ГИ | 0 | 0 | 0 | 15 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в соевом наполнителе?
Подходит ли он для похудения?
Почему соевый наполнитель так сытит?
Можно ли есть его каждый день?
Чем он отличается от соевого протеина?
Как сделать вкус ярче без лишних калорий?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.