Калорийность куриной котлеты: 292 ккал на 100 грамм
Куриная котлета (замороженная, сырая)
Куриная котлета — полуфабрикат на 292 ккал на 100 г: плотнее по энергии, чем куриная грудка (165 ккал), но легче по калориям, чем классический бургерный котлетный фарш с булкой. Порция 1 штука (80 г) даёт 234 ккал и 11.4 г белка. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без лишней соли и жира.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 котлета (80 г) | 80 г | 234 |
| 2 котлеты (160 г) | 160 г | 467 |
| порция для сэндвича (100 г) | 100 г | 292 |
Польза и вред куриной котлеты
+ Польза
- ✓ Белок 14.3 г на 100 г — это 29% от суточной нормы в 50 г. Он нужен для восстановления мышц и сытости, а за счёт плотной текстуры котлета насыщает лучше, чем овощные снеки. По белку она заметно уступает куриной грудке (31 г), но выигрывает у большинства готовых бургеров с булкой.
- ✓ Ниацин B3 — 6.63 мг, 41% нормы. Он участвует в энергетическом обмене и помогает превращать еду в топливо, что особенно важно при активном образе жизни. По содержанию B3 котлета ближе к курице, чем к обычным мучным полуфабрикатам, где витаминов группы B обычно гораздо меньше.
- ✓ Селен — 21.4 мкг, 39% нормы. Этот антиоксидантный минерал поддерживает щитовидную железу и защиту клеток от окислительного стресса. По селену продукт выгоднее многих мясных закусок и сопоставим с хорошими порциями птицы, но в 100 г всё ещё не закрывает дневную потребность полностью.
- ✓ Фосфор — 196 мг, 28% нормы. Он нужен для костей, зубов и синтеза АТФ — главной молекулы энергии. В паре с белком фосфор делает котлету более функциональной для восстановления после нагрузки, тогда как в чипсах и выпечке этого минерала обычно существенно меньше.
- ✓ Витамин B12 — 0.23 мкг, 10% нормы, и витамин B6 — 0.15 мг, 9% нормы. Эти витамины участвуют в кроветворении и работе нервной системы. Для мясного полуфабриката это умеренный вклад: котлета не заменяет полноценную порцию мяса, но лучше многих переработанных закусок с пустыми калориями.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 518 мг на 100 г, это 35% суточной нормы. Главный риск здесь не калорийность, а соль: при регулярном избытке натрия растёт давление и усиливается задержка жидкости. По натрию котлета заметно солонее домашней куриной грудки без маринада и сильно уступает ей по «чистоте» состава.
- ⚠ Жиры — 20 г на 100 г, из них насыщенные 4 г. Это повышает плотность калорий и при частом употреблении может мешать дефициту энергии. По жирности продукт ближе к жирным полуфабрикатам, чем к куриной грудке, где жира обычно значительно меньше.
- ⚠ Углеводы — 13.6 г на 100 г, в основном за счёт панировки. Для мясного блюда это уже ощутимо: если добавить булку, соус и картофель, общий углеводный объём легко становится избыточным. В отличие от чистого мяса, котлета хуже подходит для низкоуглеводного рациона.
Противопоказания:
Куриная котлета при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1 котлета (70–80 г)
На диете можно, но это не «лёгкий» продукт: 292 ккал и 518 мг натрия на 100 г. Главный ограничитель — соль и жир, а не белок. Ешьте с овощами и без солёных соусов, а порцию держите в пределах 1 штуки.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой замороженный продукт Мин. ккал | 292 | 14.3 г | 20 г | 13.6 г |
| запечённая котлета | 292 | 14.3 г | 20 г | 13.6 г |
| обжаренная на сковороде | 292 | 14.3 г | 20 г | 13.6 г |
| приготовленная в духовке | 292 | 14.3 г | 20 г | 13.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте куриную котлету в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Хороший вариант для быстрого белкового блюда, если ограничиться 1 котлетой и не перегружать её соусами и булкой.
Кому подойдёт
- → быстрый обед — 80 г дают 234 ккал и 11.4 г белка
- → перекус после тренировки — 100 г дают 292 ккал и 14.3 г белка
- → сэндвич — 70 г дают 204 ккал и 10 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на список ингредиентов: у качественной котлеты он короче и понятнее, без избыточных усилителей вкуса и лишней панировки. Избегайте изделий с большим количеством льда в упаковке — это признак повторной заморозки или неправильного хранения.
Хранение
Хранить нужно при температуре заморозки, без размораживания и повторного замораживания. После оттаивания продукт быстро теряет сок и становится сухим; при нарушении холодовой цепи возрастает риск порчи и неприятного запаха.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Бургер без лишнего жира — 1 куриная котлета 80 г, цельнозерновая булочка 60 г, помидор 40 г, салат 20 г, йогуртовый соус 30 г. Итог: около 327 ккал. Так вы получаете сытный перекус с белком, но без майонезной перегрузки.
Котлета с овощным гарниром — куриная котлета 100 г, брокколи 150 г, кабачок 100 г, 1 ч. л. масла 5 г. Итог: около 340 ккал. Овощи добавляют объём и клетчатку, снижая риск переесть солёный полуфабрикат.
Сэндвич на завтрак — котлета 70 г, хлеб чёрный 50 г, огурец 50 г, листья салата 20 г, горчица 10 г. Итог: около 245 ккал. Получается плотный завтрак с белком и умеренной калорийностью.
Котлета с картофелем в духовке — котлета 90 г, картофель 150 г, лук 30 г, морковь 40 г, 1 ч. л. масла 5 г. Итог: около 390 ккал. Хороший вариант для обеда, если не добавлять сладкий соус.
Лёгкий ужин в лаваше — котлета 80 г, лаваш 40 г, огурец 50 г, помидор 50 г, зелень 10 г. Итог: около 285 ккал. Удобно для быстрого ужина, если нужен белок без тяжёлого гарнира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍗 Куриная котлета | 🍗 Куриная грудка | 🍗 Наггетсы | 🍗 Куриные полоски |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 292 ккал | 113 ккал | 297 ккал | 274 ккал |
| Белок | 14.3 г | 23.6 г | 14.5 г | 20.3 г |
| Жиры | 20 г | 1.9 г | 18.5 г | 15.4 г |
| Углеводы | 13.6 г | 0.4 г | 18 г | 13.7 г |
| Холестерин | 45 мг | — | — | 51 мг |
| Насыщ. жиры | 4 г | — | — | 2.9 г |
| Железо | 0.9 мг | — | 1 мг | 0.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в куриной котлете?
Подходит ли куриная котлета для похудения?
Почему эта котлета солёная?
Можно ли есть её на кето?
Чем эта котлета отличается от домашней?
Как сделать котлету менее калорийной?
Используется в диетах
Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.