Калорийность койадофу: 477 ккал на 100 грамм
Тофу сушёно-замороженный (койадофу)
Койадофу — это сушёно-замороженный тофу с очень высокой плотностью нутриентов: 477 ккал на 100 г. Порция 20 г даёт 95 ккал и 10.5 г белка — почти как у кусочка твёрдого сыра, но без холестерина. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без перебора по калориям и жиру.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 кусочек | 10 г | 48 |
| 1 порция | 20 г | 95 |
| 1 щедрая порция | 30 г | 143 |
Польза и вред койадофу
+ Польза
- ✓ Белок 52.5 г на 100 г — это 105% суточной нормы и мощная поддержка мышц, сытости и восстановления после тренировки. По белку койадофу заметно плотнее обычного тофу: мягкий тофу обычно даёт около 8–12 г, а здесь концентрация в 4–6 раз выше за счёт удаления влаги.
- ✓ Марганец 3.7 мг — 160% нормы. Он участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов и жиров. По марганцу койадофу опережает большинство бобовых и даже многие крупы, поэтому это не просто белковая, а ещё и минерально насыщенная еда.
- ✓ Медь 1.2 мг — 131% нормы. Этот минерал нужен для синтеза коллагена, работы нервной системы и усвоения железа. В койадофу меди больше, чем во многих молочных продуктах и обычном тофу, поэтому он полезен при рационе с низким содержанием животного белка.
- ✓ Селен 54.3 мкг — 99% нормы. Он входит в состав антиоксидантных ферментов и поддерживает щитовидную железу. По селenu койадофу почти закрывает дневную потребность, что выгодно отличает его от большинства растительных продуктов, где селена намного меньше.
- ✓ Фосфор 483 мг — 69% нормы и 9.7 мг железа — 54% нормы. Фосфор нужен для энергии и костной ткани, а железо — для гемоглобина и транспорта кислорода. По железу койадофу сильнее многих сыров и сопоставим с хорошими мясными продуктами по нутритивной плотности.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 477 ккал на 100 г — это 24% суточной нормы в одной сотне граммов. Если есть койадофу как обычный тофу, легко перебрать калории: 30 г уже дают 143 ккал, а 50 г — 239 ккал. Для диеты важен именно размер порции, а не только растительное происхождение.
- ⚠ Жир 30.3 г на 100 г, включая 4.4 г насыщенных жиров. Избыток жира повышает общую калорийность блюда, а насыщенные жиры при частом переедании могут ухудшать липидный профиль. По жирности койадофу ближе к сыру, чем к обычному тофу.
- ⚠ Углеводы 10 г на 100 г — немного, но в пересчёте на сухой продукт это уже заметно. Если сочетать койадофу с лапшой, рисом и соусами, суммарная калорийность блюда быстро растёт. Это особенно важно при контроле массы тела и инсулиновой нагрузки.
Противопоказания:
Койадофу при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 15–25 г в готовом блюде
На диете койадофу можно, но это не «лёгкий тофу», а концентрат белка и жира: 477 ккал и 30.3 г жира на 100 г. Главный лайфхак — брать 15–25 г на блюдо и замачивать, чтобы визуально увеличить объём без лишних калорий.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухой продукт Мин. ккал | 477 | 52.5 г | 30.3 г | 10 г |
| После замачивания и тушения | 477 | 52.5 г | 30.3 г | 10 г |
| После варки в бульоне | 477 | 52.5 г | 30.3 г | 10 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте койадофу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Лучше всего использовать койадофу по 15–25 г за раз: так вы получите 8–13 г белка без перегруза по 477 ккал/100 г.
Кому подойдёт
- → белковый ужин — 20 г дадут 95 ккал и 10.5 г белка
- → азиатские супы и рагу — 15 г дадут 72 ккал и 7.9 г белка
- → перекус после тренировки — 30 г дадут 143 ккал и 15.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кусочки без крошки, равномерного бежевого цвета и без прогорклого запаха — у качественного койадофу аромат нейтральный. Если продукт слишком тёмный или ломкий, он мог пересохнуть и потерять текстуру при готовке.
Хранение
Храните в сухом, герметичном контейнере, вдали от влаги и запахов: сухой продукт быстро впитывает ароматы и может отсыреть. После вскрытия лучше использовать в течение нескольких месяцев, а при появлении затхлого запаха — не употреблять.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Мисо-суп с койадофу — койадофу 20 г, вода 300 мл, мисо-паста 15 г, зелёный лук 10 г, грибы 50 г, тофу замочить 10 минут. Итог: около 110 ккал. Получается сытный суп с 10.5 г белка и низкой гликемической нагрузкой.
Тёплый салат с овощами — койадофу 15 г, огурец 100 г, помидор 100 г, шпинат 30 г, кунжут 5 г, соевый соус 10 г. Итог: около 95 ккал. Белок из койадофу добавляет сытость, а овощи снижают калорийность порции.
Рис с койадофу и брокколи — рис варёный 120 г, койадофу 20 г, брокколи 100 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г. Итог: около 255 ккал. Блюдо подходит как плотный обед, где белок койадофу компенсирует углеводы риса.
Стир-фрай с овощами — койадофу 25 г, перец 80 г, кабачок 100 г, морковь 50 г, соевый соус 10 г, масло 5 г. Итог: около 170 ккал. За счёт 13.1 г белка на порцию блюдо получается сытным без тяжести.
Койадофу с лапшой соба — лапша соба варёная 100 г, койадофу 15 г, капуста 80 г, грибы 60 г, бульон 200 мл. Итог: около 210 ккал. Хороший вариант для ужина, когда нужен тёплый белковый приём пищи без избытка жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧊 Койадофу | 🧈 Тофу мягкий | 🧈 Тофу твёрдый | 🌱 Соевый протеин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 477 ккал | 61 ккал | 78 ккал | 328 ккал |
| Белок | 52.5 г | 7.2 г | 9 г | 63.6 г |
| Жиры | 30.3 г | 3.7 г | 4.2 г | 0.5 г |
| Углеводы | 10 г | 1.2 г | 2.9 г | 25.4 г |
| Клетчатка | 7.2 г | 0.2 г | 0.9 г | 5.5 г |
| ГИ | 15 | 15 | 15 | 0 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в койадофу?
Можно ли есть койадофу на похудении?
Чем койадофу отличается от обычного тофу?
Есть ли в койадофу холестерин?
Подходит ли койадофу для веганов?
Как готовить койадофу, чтобы он был вкуснее?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.