Калорийность окары: 76 ккал на 100 грамм
Окара (соевый жмых)
Окара — соевый жмых, всего 76 ккал на 100 г и 3.5 г белка. Порция 50 г даст 38 ккал, что заметно легче тофу (76 ккал) и почти в 3 раза легче арахиса (567 ккал). При этом продукт даёт медь и селен. Ниже расскажем, как использовать окару без лишней сухости и куда она особенно подходит.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка с горкой | 15 г | 11 |
| небольшая порция для гарнира | 50 г | 38 |
| тарелка котлетной массы | 100 г | 76 |
Польза и вред окары
+ Польза
- ✓ Медь (0.2 мг, 22% суточной нормы) — участвует в синтезе коллагена, работе антиоксидантных ферментов и усвоении железа. По меди окара заметно богаче творога и большинства соевых напитков, поэтому даже небольшая порция поддерживает соединительную ткань и кроветворение.
- ✓ Селен (10.6 мкг, 19% нормы) — нужен для защиты клеток от окислительного стресса и нормальной работы щитовидной железы. По содержанию селена окара выгоднее обычной овсяной каши и многих овощных гарниров, где минерала почти нет.
- ✓ Марганец (0.4 мг, 18% нормы) — помогает ферментам обмена веществ и участвует в формировании костной ткани. В окара его больше, чем в большинстве молочных продуктов, поэтому она полезна как растительная добавка к рациону без лишнего жира.
- ✓ Фосфор (60 мг, 9% нормы) — работает вместе с кальцием в костях и зубах, а также нужен для синтеза АТФ, то есть энергетического обмена. По фосфору окара уступает сырам, но даёт его в более лёгком формате: 76 ккал против 300+ ккал у твёрдых сыров.
- ✓ Витамин B6 (0.12 мг, 7% нормы) и фолат B9 (26 мкг, 7% нормы) — поддерживают обмен аминокислот и деление клеток. Для растительного продукта это хороший бонус: окара даёт витамины группы B без сахара и без холестерина.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (12.2 г на 100 г) — это не критично, но для строгого кето-питания уже много: на фоне 3.5 г белка продукт даёт больше крахмалистую, чем белковую нагрузку. Если съесть 200 г, наберётся 24.4 г углеводов — это уже ощутимо для низкоуглеводного дня.
- ⚠ Белка всего 3.5 г на 100 г — окара не заменяет творог, рыбу или мясо. Если рассчитывать на неё как на главный белковый продукт, порция будет слишком большой, а вместе с ней вырастут и углеводы.
- ⚠ Жирность низкая, но и энергетическая плотность небольшая: при 76 ккал продукт плохо насыщает, если есть его отдельно. Без добавления яиц, бобовых или крупы можно быстро снова почувствовать голод.
Противопоказания:
Окара при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г в день в составе блюда
Окара подходит для снижения веса: 76 ккал и мало жира. Главное ограничение — не калории, а углеводы 12.2 г/100 г и слабая сытость. Добавляйте яйца, грибы или творог, а не ешьте её как самостоятельный гарнир.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| свежая Мин. ккал | 76 | 3.5 г | 1.7 г | 12.2 г |
| обжаренная на сухой сковороде | 88 | 4 г | 2.4 г | 12.4 г |
| запечённая в котлетах | 102 | 5 г | 3 г | 13 г |
| отварная в супе | 79 | 3.6 г | 1.7 г | 12.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте окару в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Лучше всего использовать окару по 50–100 г в составе блюда: так она даёт объём, 38–76 ккал и не перегружает рацион.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 50 г дают 38 ккал и 1.8 г белка
- → овощные котлеты — 100 г дают 76 ккал и 3.5 г белка
- → добавка в суп — 30 г дают 23 ккал и 1.1 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Берите окару без кислого запаха и без серых пятен: свежий продукт должен пахнуть нейтрально, как мягкая соевая масса. Если она слишком влажная и липкая, хранение уже нарушено. Лучше выбирать герметичную упаковку или быстро замораживать после покупки.
Хранение
Свежая окара хранится недолго: в холодильнике её нужно держать в закрытом контейнере и использовать как можно быстрее. При комнатной температуре она быстро портится, а при неправильном хранении появляется кислый запах и риск брожения.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Окарные котлеты — окара 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), лук 30 г, морковь 40 г, овсяные хлопья 20 г, масло 5 г. Смешайте, сформируйте 4 котлеты и запеките 20 минут. Итого: около 267 ккал на всё блюдо.
Овощные оладьи — окара 80 г, кабачок 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), мука 20 г, зелень 10 г, масло 5 г. Обжарьте по 2–3 минуты с каждой стороны. Итого: около 220 ккал на порцию.
Суп-пюре с окарой — окара 70 г, картофель 100 г, брокколи 100 г, лук 30 г, вода 400 г, сливки 10 г. Проварите и пробейте блендером. Итого: около 180 ккал на большую миску.
Паста-заправка — окара 60 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, лимонный сок 10 г, укроп 5 г, соль по вкусу. Подходит к овощам и тостам. Итого: около 95 ккал на соус.
Сытная начинка для лаваша — окара 90 г, шампиньоны 80 г, лук 30 г, яйцо 1 шт. (50 г), лаваш 40 г. Обжарьте начинку без масла и заверните. Итого: около 310 ккал на рулет.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Окара | 🧈 Тофу мягкий | 🫛 Эдамаме | 🫘 Фасоль тушёная |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 76 ккал | 61 ккал | 109 ккал | 90 ккал |
| Белок | 3.5 г | 7.2 г | 11.2 г | 5 г |
| Жиры | 1.7 г | 3.7 г | 4.7 г | 2 г |
| Углеводы | 12.2 г | 1.2 г | 7.6 г | 13.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.2 г | 4.8 г | 3.7 г |
| ГИ | 35 | 15 | 18 | 35 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в окара?
Можно ли есть окара на похудении?
Подходит ли окара для кето?
Чем окара полезнее обычной муки?
Как убрать сухость у окара?
Можно ли давать окара детям?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.