Калорийность соевого молока: 45 ккал на 100 грамм
Соевое молоко (все вкусы, обогащённое)
Соевое молоко — растительный напиток на 45 ккал на 100 г. Стакан 250 г даст 113 ккал, 7.3 г белка и почти полную порцию кальция для напитка без молока. Оно легче коровьего молока по калориям и белку, но заметно питательнее обычных растительных аналогов. Ниже расскажем, где оно выигрывает и как пить его с пользой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стакан | 250 г | 113 |
| 1 порция для кофе | 100 г | 45 |
| 1 большая порция | 300 г | 135 |
Польза и вред соевого молока
+ Польза
- ✓ Белок 2.9 г на 100 г — это 5.8% от суточной нормы, а в стакане 250 г уже 7.3 г белка. Он помогает сохранять сытость и поддерживает мышцы, особенно если заменить им сладкие напитки. По белку соевое молоко заметно опережает овсяные и рисовые напитки, которые обычно дают меньше 1 г на 100 г.
- ✓ Кальций 140 мг на 100 г — 14% нормы. Он нужен для костей, зубов и сокращения мышц; в обогащённом напитке это особенно важно, потому что без фортификации растительные напитки часто почти пусты по минералам. По кальцию соевое молоко выигрывает у обычного коровьего молока, если брать именно обогащённую версию, и близко подходит к молочным напиткам по функциональности.
- ✓ Витамин B12 — 1.08 мкг, то есть 45% суточной нормы. Это ключевой нутриент для кроветворения и нервной системы, а в растительном рационе его особенно сложно добрать из обычных продуктов. По B12 соевое молоко гораздо практичнее большинства растительных напитков, где этого витамина нет вовсе.
- ✓ Витамин E 2.52 мг (17% нормы) и полиненасыщенные жиры 1.2 г — поддерживают антиоксидантную защиту и помогают клеточным мембранам работать стабильнее. В отличие от обезжиренных напитков, здесь есть и жирорастворимые витамины, и немного полезных жиров без холестирина: 0 мг на 100 г.
- ✓ Ниацин 3.29 мг (21% нормы), рибофлавин 0.2 мг (15% нормы) и витамин B6 0.23 мг (14% нормы) участвуют в выработке энергии из пищи и работе нервной системы. Такой набор делает напиток не просто заменой молока, а функциональным вариантом на каждый день, тогда как у обычного чая или кофе этих нутриентов практически нет.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 3.5 г и сахар в составе могут быть небольшой проблемой только при частом употреблении больших объёмов, особенно если вы пьёте напиток как основу для смузи. Сам по себе объёмный стакан 300 г даёт уже 10.5 г углеводов, и если добавить банан или сироп, калорийность быстро растёт.
- ⚠ Жиры 2 г на 100 г — немного, но при постоянной замене воды на напиток это уже 5 г жира в 250 мл. Для людей с жёстким контролем калорий важно помнить, что это не «нулевой» напиток, а полноценный пищевой продукт, в отличие от чая или кофе без добавок.
Противопоказания:
Соевое молоко при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–250 г в день
На диете соевое молоко можно: 45 ккал и 2.9 г белка на 100 г — это удобно для кофе, каш и смузи. Главное ограничение не калории, а добавленный сахар в готовых напитках. Берите версию без подсластителей и не превышайте 200–250 г за раз.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| без добавок Мин. ккал | 45 | 2.9 г | 2 г | 3.5 г |
| с кофе | 45 | 2.9 г | 2 г | 3.5 г |
| с какао | 45 | 2.9 г | 2 г | 3.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соевое молоко в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Универсальная растительная замена молоку: 100–250 г удобно вписываются и в диету, и в повседневный рацион.
Кому подойдёт
- → кофе-латте — 100 г дают 45 ккал и 2.9 г белка
- → завтрак на бегу — 250 г дают 113 ккал и 7.3 г белка
- → поддержка костей — 200 г дают 280 мг кальция и 90 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите, чтобы в составе было минимум лишнего сахара и ароматизаторов, а на этикетке — указание на обогащение B12 и кальцием. Хороший напиток обычно однородный, без резкой водянистости и без комков после встряхивания.
Хранение
Неоткрытый напиток храните по инструкции производителя, а после вскрытия — в холодильнике и используйте в ближайшие 3–5 дней. Если держать его тёплым или долго открытым, вкус быстро портится, а текстура становится водянистой и кислой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Овсянка на соевом молоке — овсяные хлопья 40 г, соевое молоко 200 г, банан 60 г, корица 1 г. Итого около 206 ккал; получается более сытный завтрак за счёт 5.8 г белка из напитка и медленных углеводов из овсянки.
Кофе-латте без сахара — эспрессо 30 г, соевое молоко 150 г, корица 1 г. Итого около 68 ккал. Напиток даёт мягкую пену и 4.4 г белка, поэтому лучше насыщает, чем кофе с обычными сливками.
Смузи после тренировки — соевое молоко 250 г, банан 100 г, арахис 15 г. Итого около 235 ккал. Получается быстрый перекус с 7.3 г белка и хорошей текстурой без молочного вкуса.
Чиа-пудинг — семена чиа 20 г, соевое молоко 200 г, ягоды 50 г. Итого около 188 ккал. За счёт белка, кальция и клетчатки такой десерт лучше держит сытость, чем сладкий йогурт.
Панкейки на соевом молоке — мука 50 г, яйцо 50 г, соевое молоко 100 г, разрыхлитель 3 г. Итого около 220 ккал на порцию из 4 небольших панкейков.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥛 Соевое молоко | 🥛 Молоко | 🥥 Растительный напиток | 🥛 Йогурт |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 45 ккал | 60 ккал | 61 ккал | 60 ккал |
| Белок | 2.9 г | 3.2 г | 1.8 г | 4.3 г |
| Жиры | 2 г | 3.2 г | 3.4 г | 2.5 г |
| Углеводы | 3.5 г | 4.7 г | 6.2 г | 5.9 г |
| Клетчатка | 0.4 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| ГИ | 30 | 32 | 31 | 35 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в соевом молоке?
Подходит ли соевое молоко для похудения?
Чем соевое молоко лучше обычного молока?
Можно ли пить соевое молоко каждый день?
Есть ли в соевом молоке кальций и витамин B12?
Почему соевое молоко не всегда хорошо взбивается?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.