Калорийность манки: 360 ккал на 100 грамм
Манная крупа (семолина)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Манка
Манка: 360 ккал на 100 г. Порция сухой (40 г) — 144 ккал. Белки 12.7 г, жиры 1.1 г, углеводы 72.8 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 360
- Белки
- 12.7 г
- Жиры
- 1.1 г
- Углеводы
- 72.8 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Манка — высокоэнергетичная крупа: 360 ккал на 100 г, а порция сухой 40 г даёт около 144 ккал. По сравнению с гречкой и овсянкой она заметно беднее клетчаткой, но готовится быстрее и даёт более нежную текстуру. Если нужна мягкая каша без грубых волокон, манка — удобный вариант, но важно контролировать добавки.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Порция сухой (40 г) | 40 г | 144 |
| Тарелка каши на молоке (250 г) | 250 г | 900 |
| Порция каши на воде (200 г) | 200 г | 720 |
| Столовая ложка (12 г) | 12 г | 43 |
Польза и вред манки
+ Польза
- ✓ Селен — 44.4 мкг (81% нормы) в 100 г: поддерживает антиоксидантную защиту и работу щитовидной железы, а по этому микроэлементу манка обгоняет многие привычные каши, где его обычно меньше в разы.
- ✓ Фолиевая кислота — 72 мкг (18%) и тиамин — 0.28 мг (19%): участвуют в обмене энергии и работе нервной системы, поэтому манка не только «пустые углеводы», а источник витаминов группы B, пусть и не такой богатый, как овсянка.
- ✓ Ниацин — 3.31 мг (21%) и B6 — 0.1 мг (5%): помогают ферментам перерабатывать углеводы и белки, что особенно важно при рационе с преобладанием каш; по витаминам B манка выигрывает у белого риса.
- ✓ Фосфор — 136 мг (19%), магний — 47 мг (11%) и цинк — 1.05 мг (10%): поддерживают мышцы, нервную систему и восстановление тканей; по минеральному профилю манка плотнее, чем многие очищенные крупы без оболочки.
- ✓ Белок — 12.7 г и клетчатка — 3.9 г на 100 г: это не рекорд, но для крупы показатель рабочий; манка даёт больше белка, чем многие каши-основы, хотя по сытости всё равно уступает гречке и овсянке.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 72.8 г и калорийность 360 ккал на 100 г: при больших порциях манка быстро повышает энергетическую плотность рациона, особенно если добавить сахар, масло или варить на жирном молоке.
- ⚠ Клетчатка всего 3.9 г на 100 г: сытость держится хуже, чем у гречки или овсянки, поэтому после манки легче переесть и быстрее снова захотеть есть.
- ⚠ Жир — 1.1 г на 100 г: продукт почти обезжирен, и без белковой или овощной добавки каша получается слишком «быстрой» по углеводам.
Противопоказания:
Манка при похудении
Не рекомендуется на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г сухой крупы
При похудении манку лучше ограничить: 360 ккал и 72.8 г углеводов на 100 г дают слабую сытость. Оптимально 20–30 г сухой крупы в день, без сахара и масла. Лайфхак: готовьте на воде и добавляйте ягоды или йогурт для объёма и белка.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухая крупа | 360 | 12.7 г | 1.1 г | 72.8 г |
| Каша на воде Мин. ккал | 80 | 2.5 г | 0.2 г | 17 г |
| Каша на молоке | 100 | 3.5 г | 3 г | 15.5 г |
| Каша на молоке с сахаром и маслом | 135 | 3.5 г | 4.5 г | 20 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте манку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ манной каши снижается при добавлении молока и жиров (замедляют всасывание)
NutriBird рекомендует
Манку можно использовать как мягкую кашу, но из-за 360 ккал и 72.8 г углеводов на 100 г её лучше есть небольшими порциями и не каждый день.
Кому подойдёт
- → Щадящее питание при ЖКТ-нагрузке: мягкая текстура и быстрое приготовление, порция 200 г каши подходит, когда нужна лёгкая для жевания еда.
- → Закрытие селена: 44.4 мкг на 100 г — это 81% нормы, поэтому манка полезна как редкий источник этого микроэлемента.
- → Быстрый калорийный приём пищи: 360 ккал на 100 г и 12.7 г белка помогают быстро добрать энергию при высоких расходах.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте манку с однородными светло-кремовыми крупинками без серого оттенка и комков — это признак свежего помола и правильного хранения. В составе не должно быть посторонних примесей и запаха сырости: у качественной крупы аромат нейтральный, без прогорклости.
Хранение
Храните манку в плотно закрытой банке или контейнере, в сухом месте без перепадов температуры. После вскрытия лучше использовать её в течение 6–8 месяцев, чтобы избежать впитывания влаги и появления постороннего запаха.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Манная каша на воде с ягодами: манка 40 г, вода 250 мл, ягоды 80 г, мёд 10 г — около 176 ккал. Варите 2–3 минуты, ягоды добавляйте в конце для свежего вкуса и меньшей сладости.
Манная каша на молоке: манка 40 г, молоко 1,5% 250 мл, банан 60 г — около 246 ккал. Это мягкий завтрак, где банан снижает ощущение «пустой» каши и добавляет естественную сладость.
Манник без тяжёлого крема: манка 60 г, яйцо 1 шт., кефир 100 г, яблоко 100 г — около 281 ккал. Подходит как плотный перекус, если нужен более сытный вариант, чем обычная каша.
Солёная манка с сыром: манка 40 г, вода 250 мл, сыр твёрдый 20 г, масло сливочное 5 г — около 214 ккал. Такой вариант лучше работает как гарнир, а не десерт, и даёт больше вкуса без лишнего сахара.
Манная каша с йогуртом: манка 30 г, вода 200 мл, йогурт 100 г, орехи 10 г — около 206 ккал. Хороший вариант для более медленного усвоения: йогурт и орехи добавляют белок и жиры.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥣 Манка | 🥣 Овсянка | 🌽 Кукурузная крупа | 🌾 Кускус |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 360 ккал | 379 ккал | 362 ккал | 376 ккал |
| Белок | 12.7 г | 13.2 г | 8.3 г | 12.8 г |
| Жиры | 1.1 г | 6.5 г | 1.2 г | 0.6 г |
| Углеводы | 72.8 г | 67.7 г | 79 г | 77.4 г |
| Клетчатка | 3.9 г | 10.1 г | 3.9 г | 5 г |
| ГИ | 65 | 55 | 70 | 65 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в порции манки 40 г и в готовой каше?
Можно ли манку при похудении и какая порция безопасна?
Сколько манки можно есть в день без вреда?
Манка или гречка — что полезнее и калорийнее?
Содержит ли манка глютен?
Как варить манку, чтобы не было комочков?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.