Калорийность граната: 83 ккал на 100 грамм
Гранат (зёрна, сок)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Гранат
Гранат: 83 ккал на 100 г. 100 г зёрен — 83 ккал. Белки 1.7 г, жиры 1.2 г, углеводы 14.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 83
- Белки
- 1.7 г
- Жиры
- 1.2 г
- Углеводы
- 14.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Гранат — 83 ккал на 100 г зёрен, средний плод (150 г) даёт 125 ккал и 6 г клетчатки. Содержит медь 18%, витамин K 14% и витамин C 11% нормы. По плотности нутриентов заметно интереснее яблока или груши при схожей калорийности.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 100 г зёрен | 100 г | 83 |
| 1 гранат средний (300 г с кожурой, 150 г зёрен) | 150 г | 125 |
| 1 гранат большой (200 г зёрен) | 200 г | 166 |
| Стакан сока (250 мл) | 250 г | 208 |
| Горсть зёрен в салат (30 г) | 30 г | 25 |
Польза и вред граната
+ Польза
- ✓ Клетчатка — 4 г на 100 г, это 16% нормы по углеводной части и заметно больше, чем у большинства сочных фруктов. Она замедляет всасывание сахаров и даёт более ровную сытость, чем гранатовый сок, где клетчатка почти отсутствует.
- ✓ Витамин K — 16.4 мкг (14%) на 100 г: участвует в нормальном свёртывании крови и поддержке костной ткани. В отличие от многих ягод и цитрусовых, гранат даёт ощутимый вклад в K уже с небольшой порции 100–150 г.
- ✓ Витамин C — 10.2 мг (11%) на 100 г: помогает антиоксидантной защите и усвоению железа из еды. По сравнению с яблоком гранат обычно выигрывает именно по «функциональности» порции, а не только по вкусу.
- ✓ Медь — 0.16 мг (18%) на 100 г: важна для обмена железа, коллагена и работы антиоксидантных ферментов. Это редкий случай, когда фрукт даёт заметную долю микроэлемента, а не только сахар и воду.
- ✓ Калий — 236 мг (5%) на 100 г: помогает поддерживать водно-солевой баланс и компенсировать задержку жидкости на фоне натрия. Для сравнения, в соке этот эффект слабее, потому что без зёрен вы теряете клетчатку и часть насыщения.
! Вред и ограничения
- ⚠ 83 ккал на 100 г и 14.7 г углеводов: при порции 200 г это уже 166 ккал и 29.4 г углеводов, поэтому гранат легко «перебрать» как перекус, если есть его без контроля порции.
- ⚠ Сок — более концентрированный вариант: 250 мл дают 135 ккал и около 33 г сахара. Это уже ближе к сладкому напитку, чем к фрукту, поэтому для ежедневного употребления лучше выбирать зёрна.
- ⚠ Кислотность и жёсткие косточки могут раздражать ЖКТ: при чувствительном желудке, гастрите или язвенной болезни лучше ограничивать порции и не есть гранат натощак.
Противопоказания:
Гранат при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г зёрен в день
Да, но только в контролируемой порции: гранат подходит для похудения, если брать 100–150 г зёрен, а не стакан сока. Главный ограничитель — не жир, а углеводы и сахар; лайфхак: добавляйте зёрна в творог или салат, чтобы увеличить сытость без лишних калорий.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежие зёрна | 83 | 1.7 г | 1.2 г | 14.7 г |
| Гранатовый сок (свежевыжатый) Мин. ккал | 54 | 0.4 г | 0.3 г | 13.1 г |
| Гранатовый соус наршараб | 270 | 1.5 г | 0.2 г | 65 г |
| Сушёные зёрна | 320 | 3.5 г | 4.5 г | 68 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте гранат в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Гранат — удачный фрукт для рациона: 83 ккал на 100 г, 4 г клетчатки и заметные 14% витамина K, если держать порцию в пределах 100–150 г.
Кому подойдёт
- → Для перекуса 100–150 г: около 83–125 ккал, при этом 4 г клетчатки помогают дольше не хотеть есть.
- → Для салатов 30–50 г: всего 25–42 ккал, но яркий вкус и 11% витамина C на 100 г делают блюдо выразительнее.
- → Для рациона с дефицитом микронутриентов: 100 г дают 18% меди, 14% витамина K и 5% калия.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте тяжёлый плод: при одинаковом размере более тяжёлый гранат обычно сочнее. Кожура должна быть слегка подсушенной, без сильных вмятин и трещин, а цвет — от бордового до тёмно-красного. Слишком гладкий и «глянцевый» плод часто бывает недозрелым.
Хранение
Целый гранат храните в прохладном тёмном месте или в холодильнике, чтобы он дольше не терял сочность. Зёрна после очистки держите в герметичной ёмкости в холодильнике до 5 дней; если нужно надолго — заморозьте, так они сохранятся до 3 месяцев.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с гранатом и курицей: курица 120 г, гранат 30 г, руккола 40 г, фета 30 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 280 ккал. Хороший вариант, если нужен белок и яркий вкус без тяжёлой заправки.
Творог с гранатом: творог 5% — 150 г, гранат — 50 г, мёд — 5 г. Итого: около 185 ккал. Подходит на завтрак или перекус, потому что клетчатка граната делает творог более сытным и менее «сухим» по вкусу.
Йогурт-боул: йогурт натуральный 200 г, гранат 40 г, миндаль 10 г. Итого: около 190 ккал. Удобный вариант для перекуса, где гранат работает как источник свежести и текстуры, а не как основа калорийности.
Гранатовый соус к индейке: индейка 130 г, гранатовый соус наршараб 15 г, овощной гарнир 100 г. Итого: около 240 ккал. Используйте соус дозированно: он яркий по вкусу, но концентрированный по сахарам.
Фруктовый салат: яблоко 100 г, гранат 30 г, йогурт 80 г. Итого: около 130 ккал. Это хороший десерт после основного приёма пищи, если хочется сладкого, но без стакана сока.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Гранат | 🟠 Хурма | 🍎 Яблоко | 🍊 Апельсин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 83 ккал | 70 ккал | 52 ккал | 47 ккал |
| Белок | 1.7 г | 0.6 г | 0.3 г | 0.9 г |
| Жиры | 1.2 г | 0.2 г | 0.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 14.7 г | 18.6 г | 13.8 г | 11.8 г |
| Клетчатка | 4 г | 3.6 г | 2.4 г | 2.4 г |
| ГИ | 35 | 50 | 36 | 43 |
| Витамин C | 10.2 мг | 7.5 мг | 4.6 мг | 53.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г граната, в 1 среднем плоде и в горсти зёрен?
Можно ли гранат при похудении?
Сколько граната можно есть в день?
Гранат или яблоко — что полезнее?
Можно ли гранат при сахарном диабете?
Можно ли есть гранат на ночь?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, Adhami 2009, EPFL Urolithin A Study 2016. Обновлено: 2026-04-05.