Калорийность хурмы: 70 ккал на 100 грамм
Хурма (королёк, Шарон)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Хурма
Хурма: 70 ккал на 100 г. 1 хурма средняя (170 г) — 119 ккал. Белки 0.6 г, жиры 0.2 г, углеводы 18.6 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 70
- Белки
- 0.6 г
- Жиры
- 0.2 г
- Углеводы
- 18.6 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Хурма — сладкий фрукт с 70 ккал на 100 г: 0,6 г белка, 0,2 г жира и 18,6 г углеводов. Одна средняя 170 г даёт около 119 ккал и 6,1 г клетчатки. Содержит 3,6 г клетчатки на 100 г и 80% воды. Удобный десерт без выпечки, но важно контролировать порцию из-за высокого содержания сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 хурма средняя (170 г) | 170 г | 119 |
| 1 королёк большой (200 г) | 200 г | 140 |
| Половина (85 г) | 85 г | 60 |
| 100 г порция | 100 г | 70 |
| Сушёная хурма (30 г) | 30 г | 21 |
Польза и вред хурмы
+ Польза
- ✓ Клетчатка 3,6 г на 100 г — это около 12% нормы: она замедляет всасывание сахаров и поддерживает сытость дольше, чем у более водянистых фруктов. Для сравнения, в 1 средней хурме 170 г уже примерно 6,1 г клетчатки — это ощутимее, чем в большинстве сладких фруктовых перекусов.
- ✓ Витамин A 81 мкг (9%) — поддержка зрения, слизистых и кожи. В порции 170 г выходит уже около 138 мкг, поэтому хурма полезнее обычного сладкого десерта, где витаминов почти нет. Это особенно заметно в сезон, когда рацион беднее на каротиноиды.
- ✓ Марганец 0,36 мг (16%) — один из самых сильных показателей в карточке: он участвует в работе ферментов и обмене веществ. На фоне яблока или банана хурма выигрывает именно микроэлементами, а не только вкусом, поэтому подходит как более «функциональный» перекус.
- ✓ Медь 0,11 мг (13%) помогает ферментам антиоксидантной защиты и обмену железа. В 200 г порции это уже около 0,22 мг, то есть хурма даёт не просто сладость, а заметный вклад в микроэлементный баланс, чего нет у многих аналогичных фруктов.
- ✓ Витамин C 7,5 мг (8%) и витамин E 0,73 мг (5%) работают вместе как антиоксидантная пара. В хурме их меньше, чем в цитрусах, но в отличие от них фрукт даёт ещё и 3,6 г клетчатки, поэтому эффект не только «витаминный», но и пищеварительный.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 18,6 г на 100 г — это высокая сладость для фрукта. В 170 г хурмы получается около 31,6 г углеводов, поэтому при низкоуглеводном рационе она быстро «съедает» дневной лимит.
- ⚠ Вязкость у недозрелой хурмы связана с танинами: они дают сухость и комок во рту, а при употреблении натощак могут раздражать ЖКТ. Если плод твёрдый и терпкий, лучше дозреть его дома или заморозить.
- ⚠ Большая порция 200 г = около 140 ккал: это уже не «лёгкий фрукт», а полноценный десерт. Если съесть 2–3 плода подряд, легко перебрать по сахарам и получить тяжесть вместо пользы.
Противопоказания:
Хурма при похудении
Не рекомендуется на диете
Рекомендуемая порция: 85–100 г
На похудении хурму можно только как контролируемый десерт: 85–100 г после основного приёма пищи. Главный ограничитель — не жиры, а углеводы 18,6 г/100 г и быстрый набор сахара в порции. Лайфхак: ешьте её с творогом или йогуртом, чтобы снизить скачок голода.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежая (королёк) Мин. ккал | 70 | 0.6 г | 0.2 г | 18.6 г |
| Шарон (без косточек) | 85 | 0.8 г | 0.3 г | 21 г |
| Сушёная хурма | 275 | 1.8 г | 0.7 г | 65 г |
| Замороженная (после заморозки — мягкая) | 70 | 0.6 г | 0.2 г | 18.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте хурму в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ сушёной хурмы выше свежей из-за концентрации сахаров
NutriBird рекомендует
Хурма — хороший сезонный фрукт, но из-за 18,6 г углеводов на 100 г лучше ограничивать порцию 85–100 г.
Кому подойдёт
- → Для сладкого перекуса без выпечки: 100 г = 70 ккал и 3,6 г клетчатки
- → Для поддержки зрения и кожи: витамин A 81 мкг (9%) на 100 г
- → Для микроэлементной подпитки: марганец 0,36 мг (16%) и медь 0,11 мг (13%)
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ярко-оранжевые или красно-оранжевые плоды без зелёных пятен у плодоножки. Шарон можно брать твёрдым, а королёк лучше покупать уже мягким или слегка податливым: так меньше риск терпкости. Если плод вяжет, дозрейте его дома рядом с яблоками или бананами.
Хранение
Спелую хурму храните в холодильнике 2–4 дня, чтобы она не перезрела и не стала слишком мягкой. Недозрелые плоды держите при комнатной температуре отдельно от повреждённых фруктов: так они дозреют равномерно. Для ускорения можно убрать в морозилку на 12 часов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Хурма с творогом: хурма 100 г, творог 5% 150 г, корица 1 г. Итого: около 177 ккал. Получается сладкий белковый десерт, где хурма даёт вкус и клетчатку, а творог — сытость.
Салат с хурмой и йогуртом: хурма 85 г, йогурт натуральный 120 г, грецкий орех 10 г. Итого: около 158 ккал. Подходит на полдник, если нужен десерт без выпечки и без лишнего сахара.
Замороженный сорбет: хурма 170 г, лимонный сок 5 г, мята 2 г. Итого: около 119 ккал. Заморозьте спелую мякоть и взбейте — получится холодный десерт без добавленного сахара.
Тёплая овсянка с хурмой: овсянка 40 г, хурма 100 г, вода 250 мл. Итого: около 210 ккал. Хороший завтрак, где сладость хурмы заменяет часть сахара и делает кашу ароматнее.
Хурма с тостом и сыром: хурма 80 г, сыр твёрдый 20 г, цельнозерновой хлеб 30 г. Итого: около 170 ккал. Баланс сладкого и солёного помогает не переесть фруктов за один раз.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🟠 Хурма | 🍎 Яблоко | 🍐 Груша | 🍊 Мандарин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 70 ккал | 52 ккал | 57 ккал | 53 ккал |
| Белок | 0.6 г | 0.3 г | 0.4 г | 0.8 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.3 г |
| Углеводы | 18.6 г | 13.8 г | 15.2 г | 13.3 г |
| Клетчатка | 3.6 г | 2.4 г | 3.1 г | 1.8 г |
| ГИ | 50 | 36 | 38 | 42 |
| Витамин C | 7.5 мг | 4.6 мг | 4.3 мг | 26.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в хурме 100 г, 170 г и 200 г?
Можно ли хурму при похудении?
Сколько хурмы можно есть в день?
Хурма или яблоко — что полезнее и калорийнее?
Можно ли хурму при сахарном диабете?
Как выбрать спелую хурму и дозреть её дома?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, Butt 2015 Persimmon Review. Обновлено: 2026-04-05.