Калорийность карамболы: 31 ккал на 100 грамм
Карамбола (звёздный фрукт), сырая
Карамбола — лёгкий фрукт: 31 ккал на 100 г, а порция 150 г даёт всего 46.5 ккал. По калорийности она заметно легче банана (89 ккал) и манго (60 ккал), но чуть плотнее по вкусу, чем дыня (34 ккал). Ниже расскажем, чем звёздный фрукт полезен и как вписать его в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний плод | 90 г | 28 |
| 1 большая порция | 150 г | 47 |
| 1 стакан нарезки | 100 г | 31 |
Польза и вред карамболы
+ Польза
- ✓ Витамин C (34.4 мг, 38% суточной нормы) — поддерживает синтез коллагена, иммунную защиту и усвоение железа из еды. По витамину C карамбола заметно опережает яблоко и грушу, где его обычно в разы меньше, поэтому фрукт удобен как лёгкий способ добрать аскорбиновую кислоту без сладкого перегруза.
- ✓ Клетчатка (2.8 г) — замедляет всасывание сахаров, даёт мягкий объём в желудке и поддерживает микрофлору. На 100 г это больше, чем у большинства сочных фруктов, например у арбуза, поэтому карамбола лучше насыщает при той же калорийности 31 ккал.
- ✓ Калий (133 мг, 5% нормы) — помогает работе мышц и водно-солевому балансу, особенно когда в рационе много соли. По калию карамбола уступает банану, но выигрывает у многих десертных фруктов своей очень низкой калорийностью: меньше 31 ккал против 89 ккал у банана.
- ✓ Медь (0.1 мг, 15% нормы) — участвует в образовании коллагена, эритроцитов и антиоксидантной защите. Для фрукта это редкий плюс: по меди карамбола заметно богаче большинства привычных свежих фруктов и может немного поддержать рацион без добавок.
- ✓ Пантотеновая кислота B5 (0.39 мг, 8% нормы) и фолат B9 (12 мкг, 3% нормы) — нужны для энергетического обмена и деления клеток. Дозы небольшие, но в сочетании с витамином C и водой 91.4 г фрукт хорошо подходит для лёгкого перекуса вместо более калорийных сладостей.
! Вред и ограничения
- ⚠ Карамбола не очень сладкая, но это не значит, что её можно есть бесконтрольно: 6.7 г углеводов на 100 г при большой порции быстро накапливаются. Если съесть 300 г, это уже 20.1 г углеводов и 93 ккал — всё ещё немного, но для строгого контроля углеводов важно учитывать объём.
- ⚠ Витамин C (34.4 мг) при чувствительном желудке может раздражать слизистую, особенно если есть фрукт натощак и в больших объёмах. У людей с гастритом и повышенной кислотностью кислые фрукты нередко усиливают дискомфорт, поэтому лучше сочетать карамболу с йогуртом или творогом.
- ⚠ Фрукт почти не содержит жира: всего 0.3 г, из них насыщенные жиры 0 г. Это плюс для калорийности, но минус для длительного насыщения: без белка или жира перекус может быстро «сойти на нет», и вы снова захотите есть.
Противопоказания:
Карамбола при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г (1 плод или 1 большая миска нарезки)
На диете карамбола подходит хорошо: 31 ккал и 6.7 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не калории, а объём и кислотность. Ешьте 100–150 г вместе с белком: так фрукт даст свежесть и клетчатку без скачка аппетита.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 31 | 1 г | 0.3 г | 6.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте карамболу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
100–150 г карамболы — это 31–46.5 ккал и удобная порция для диетического перекуса.
Кому подойдёт
- → перекус — 100 г, 31 ккал, 1 г белка
- → салат — 150 г, 46.5 ккал
- → витаминный акцент — 100 г, 34.4 мг витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Хорошая карамбола упругая, с яркой окраской и без потемнений по краям. Слишком мягкие плоды лучше съесть сразу: они быстро теряют текстуру и вкус.
Хранение
Храните в холодильнике в контейнере, чтобы не пересыхала кожура. После разрезания фрукт лучше съесть в течение суток, иначе мякоть станет водянистой и менее ароматной.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат с йогуртом — карамбола 120 г, киви 80 г, яблоко 100 г, йогурт 2% 150 г. Итого около 180 ккал. Кислинка карамболы освежает вкус, а йогурт добавляет белок и снижает резкость кислоты.
Смузи на завтрак — карамбола 100 г, банан 80 г, вода 200 мл, овсянка 20 г. Итого около 147 ккал. Получается мягкий напиток с клетчаткой, который удобно взять с собой вместо сладкого коктейля.
Салат с курицей — карамбола 80 г, куриная грудка 100 г, огурец 100 г, листья салата 50 г, оливковое масло 5 г. Итого около 185 ккал. Фрукт даёт свежую кислотность, а курица — сытость за счёт белка.
Десерт с творогом — творог 5% 150 г, карамбола 70 г, мёд 5 г. Итого около 188 ккал. Карамбола заменяет часть сладости и делает вкус ярче без тяжёлой кремовой основы.
Сальса к рыбе — карамбола 60 г, помидор 100 г, огурец 80 г, лайм 10 г, зелень 10 г. Итого около 44 ккал. Такая добавка подчёркивает вкус белой рыбы и почти не увеличивает калорийность блюда.
Сравнение с аналогами
| Показатель | ⭐ Карамбола | 🥝 Киви | 🍊 Апельсин | 🫐 Гранат |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 31 ккал | 61 ккал | 47 ккал | 83 ккал |
| Белок | 1 г | 1.1 г | 0.9 г | 1.7 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.5 г | 0.1 г | 1.2 г |
| Углеводы | 6.7 г | 14.7 г | 11.8 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 2.8 г | 3 г | 2.4 г | 4 г |
| ГИ | 36 | 39 | 43 | 35 |
| Витамин C | 34.4 мг | 92.7 мг | 53.2 мг | 10.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в карамболе?
Можно ли карамболу на диете?
Чем карамбола полезна?
Почему карамбола может быть вредна?
Как выбрать спелую карамболу?
С чем лучше есть карамболу?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.