Калорийность соевого изолята: 335 ккал на 100 грамм
Соевый изолят (изолят соевого белка)
Соевый изолят — концентрированный растительный белок: 335 ккал и 88.3 г белка на 100 г. Порция 30 г даёт 101 ккал и 26.5 г белка — это больше, чем в твороге 5% (17 г белка/100 г), и сопоставимо с порцией сывороточного протеина. Ниже расскажем, кому он особенно выгоден и где есть подводные камни.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 мерная ложка | 30 г | 101 |
| порция для коктейля | 40 г | 134 |
| большая порция после тренировки | 50 г | 168 |
Польза и вред соевого изолята
+ Польза
- ✓ Белок 88.3 г на 100 г — это 176.6% от суточной нормы в 50 г. Такой уровень помогает добирать белок без лишних жиров и углеводов: в 30 г уже 26.5 г белка. По плотности белка соевый изолят заметно выше творога (обычно около 16–18 г/100 г) и большинства растительных продуктов.
- ✓ Фолат B9 — 176 мкг, 44% нормы. Он нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен при высокобелковом рационе и восстановлении после нагрузок. По фолату изолят сильнее многих молочных белков, где витаминов группы B обычно меньше, чем в сое.
- ✓ Железо 14.5 мг — 81% нормы. Оно участвует в переносе кислорода и поддерживает энергообмен, что особенно важно при дефиците калорий и тренировках. По железу соевый изолят выигрывает у куриной грудки и большинства молочных продуктов, где этого минерала значительно меньше.
- ✓ Фосфор 776 мг — 111% нормы. Он работает вместе с белком в синтезе АТФ, то есть в производстве энергии, а также поддерживает кости и мышцы. По фосфору изолят опережает творог и многие виды мяса, что делает его сильным вариантом для спортивного питания.
- ✓ Медь 1.6 мг — 178% нормы. Этот минерал нужен для синтеза коллагена, работы антиоксидантных ферментов и усвоения железа. По меди соевый изолят очень выделяется: большинство привычных белковых продуктов дают её заметно меньше, поэтому изолят полезен в рационе с упором на микроэлементы.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 1005 мг на 100 г — это 67% суточной нормы. Если пить изолят как шейк и дополнительно есть солёную еду, легко перебрать натрий: это повышает задержку воды, может усиливать жажду и нагружать давление. По соли изолят заметно «тяжелее» обычного творога.
- ⚠ Жир 3.4 г на 100 г кажется небольшим, но при частом использовании в больших порциях он всё равно добавляет калории: 50 г дают уже 1.7 г жира и около 168 ккал. Для сушки это не критично, но при контроле дефицита важно считать порошок как полноценный продукт, а не как «нулевой».
- ⚠ Белок почти без углеводов и клетчатки: 0 г углеводов и 0 г клетчатки. Это хорошо для низкоуглеводных схем, но плохо для сытости и работы кишечника, если изолят заменяет нормальную еду. В отличие от бобовых, он не даёт объёма и пищевых волокон.
Противопоказания:
Соевый изолят при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 25–35 г в день, при активных тренировках — до 50 г
На диете соевый изолят удобен, потому что 30 г дают 101 ккал и 26.5 г белка. Главное ограничение — натрий: 1005 мг/100 г. Выбирайте порцию без солёных добавок и разводите водой, а не молоком, если нужен жёсткий дефицит.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соевый изолят в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная рабочая порция — 25–35 г: это 84–117 ккал и 22.1–30.9 г белка без углеводов.
Кому подойдёт
- → послетренировочный шейк — 30 г дают 101 ккал и 26.5 г белка
- → добор белка на сушке — 25 г дают 84 ккал и 22.1 г белка
- → веганский завтрак — 40 г дают 134 ккал и 35.3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в хорошем изоляте в идеале только соевый белок без сахара, сиропов и большого количества ароматизаторов. Если на упаковке много соли, подсластителей и загустителей, продукт уже ближе к коктейльной смеси, чем к чистому белку.
Хранение
Храните в плотно закрытой упаковке в сухом месте, вдали от пара и запахов. Изолят быстро впитывает влагу и может комковаться, а при неправильном хранении теряет сыпучесть и хуже растворяется в шейке.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Протеиновый шейк — соевый изолят 30 г, вода 250 мл, банан 100 г. Итого: 206 ккал. Банан даёт вкус и калий, а изолят — 26.5 г белка для быстрого восстановления после тренировки.
Овсянка с белком — овсянка 40 г, соевый изолят 20 г, вода 200 мл, корица 1 г. Итого: 204 ккал. Такой завтрак даёт больше белка, чем обычная каша, и лучше держит сытость до обеда.
Белковые оладьи — соевый изолят 25 г, яйцо 1 шт. (50 г), банан 80 г, вода 30 мл. Итого: 190 ккал. Получаются плотные оладьи с высоким содержанием белка и без добавленного сахара.
Крем-суп-пюре — цветная капуста 200 г, кабачок 150 г, соевый изолят 15 г, вода 300 мл. Итого: 130 ккал. Изолят делает суп более сытным, не повышая жирность блюда.
Белковый соус к салату — соевый изолят 10 г, йогурт 2% 80 г, лимонный сок 10 г, зелень 5 г. Итого: 77 ккал. Соус получается густым и повышает белок салата без лишнего жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥤 Соевый изолят | 🥤 Протеиновый порошок | 💪 Сывороточный протеин | 🥛 Изолят протеина |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 335 ккал | 411 ккал | 380 ккал | 370 ккал |
| Белок | 88.3 г | 45.7 г | 75 г | 90 г |
| Жиры | 3.4 г | 17.1 г | 5.5 г | 1 г |
| Углеводы | 0 г | 18.5 г | 9 г | 1.5 г |
| Клетчатка | 0 г | 7.1 г | 0.5 г | 0 г |
| ГИ | 0 | 0 | 30 | 20 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка в соевом изоляте и сколько брать за раз?
Можно ли соевый изолят на сушке?
Подходит ли соевый изолят веганам?
Почему соевый изолят может вызывать дискомфорт?
Чем соевый изолят отличается от сывороточного протеина?
Можно ли пить соевый изолят каждый день?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.