Калорийность укропа свежего: 43 ккал на 100 грамм
Укроп свежий (зелень)
Укроп свежий — всего 43 ккал на 100 г, а порция 10 г даёт лишь 4 ккал, но уже добавляет яркий вкус и аромат. По калорийности он почти как петрушка (36 ккал), но заметно богаче витамином C, чем укроп сушёный в пересчёте на свежую массу. Ниже расскажем, как использовать его с пользой каждый день.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 веточка (5 г) | 5 г | 2 |
| 1 небольшой пучок (10 г) | 10 г | 4 |
| 1 средний пучок (30 г) | 30 г | 13 |
Польза и вред укропа свежего
+ Польза
- ✓ Витамин C — 85 мг, это 94% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и помогает усвоению железа из еды. По витамину C укроп заметно опережает петрушку и большинство листовых салатов
- ✓ Марганец — 1.3 мг, 55% нормы. Этот микроэлемент нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов. В укропе марганца больше, чем в огурцах и салате-латуке, поэтому даже небольшая порция усиливает минеральную плотность рациона
- ✓ Железо — 6.6 мг, 37% нормы. Оно входит в состав гемоглобина и помогает переносить кислород. Для зелени это очень высокий показатель: укроп по железу заметно богаче многих свежих овощей, а витамин C в его составе дополнительно улучшает усвоение железа
- ✓ Калий — 738 мг, 28% нормы. Калий регулирует водно-солевой баланс и работу мышц, особенно при избытке соли в рационе. По калию укроп обгоняет большинство зелёных культур и может частично компенсировать солёные блюда
- ✓ Фолат — 150 мкг, 38% нормы. Он нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен в периоды активного роста и восстановления. По фолату укроп выигрывает у обычного салата и сопоставим с частью листовой зелени, но при этом даёт меньше калорий
! Вред и ограничения
- ⚠ Клетчатка — 2.1 г на 100 г. Для чувствительного ЖКТ большое количество зелени может вызвать вздутие и дискомфорт, особенно если есть её сырой и сразу много. По сравнению с огурцом укроп более грубый и насыщенный клетчаткой
- ⚠ Углеводы — 7 г на 100 г, из них часть приходится на природные сахара и клетчатку. Это не много, но при больших объёмах зелени в смузи или соусах углеводы накапливаются быстрее, чем кажется, особенно если добавлять укроп вместе с другими овощами
- ⚠ Низкая энергетическая плотность — 43 ккал на 100 г. Сам по себе это плюс, но укроп легко недооценить как источник вкуса: если использовать его в масляных соусах, калорийность блюда растёт уже не за счёт зелени, а за счёт заправки
Противопоказания:
Укроп свежий при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 5–15 г в день (1–3 веточки или 1 небольшой пучок)
На диете укроп — отличный усилитель вкуса: 43 ккал на 100 г, а в реальной порции 5–10 г почти нет калорий. Главное ограничение — не калории, а объём и сочетание: не заливайте его майонезом. Лучше добавляйте в йогурт, творог и салаты.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте укроп свежий в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Лучший формат — 5–15 г в день: почти без калорий, но с 94% нормы витамина C на 100 г.
Кому подойдёт
- → салат к ужину — 10 г дадут 4 ккал и добавят яркий вкус без лишнего жира
- → соус к рыбе — 15 г дадут 6 ккал и помогут снизить потребность в майонезе
- → поддержка рациона по микронутриентам — 30 г дадут 13 ккал и 1.05 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте укроп с ярко-зелёными, упругими листьями и без жёлтых зон: это признак свежести и меньшей потери витамина C. Стебли не должны быть слизкими, а запах — тусклым или затхлым. Если пучок вялый, полезных веществ уже заметно меньше.
Хранение
Храните укроп в холодильнике, завернув в бумажное полотенце и пакет или контейнер. Так он дольше остаётся свежим и не мокнет. Если держать без влаги и воздуха, зелень быстро вянет; при избыточной сырости темнеет и теряет аромат.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогуртовый соус с укропом — йогурт 2% 150 г, укроп 10 г, огурец 50 г, чеснок 3 г, соль по вкусу. Получится соус примерно на 93 ккал, который подходит к рыбе, курице и картофелю
Омлет с укропом — яйца 2 шт. (100 г), молоко 30 г, укроп 8 г, помидор 60 г. Обжарить на антипригарной сковороде. Итог: около 159 ккал, ароматный завтрак с зеленью и овощами
Творожная намазка — творог 5% 100 г, укроп 10 г, огурец 40 г, соль. Размять и намазать на хлеб. Получится перекус примерно на 123 ккал с ярким вкусом без лишнего жира
Салат с картофелем и укропом — картофель отварной 150 г, огурец 80 г, укроп 10 г, сметана 15 г. Итоговая калорийность — около 158 ккал, удачный вариант гарнира к рыбе или мясу
Запечённая рыба с укропом — треска 150 г, укроп 10 г, лимон 20 г, масло оливковое 5 г. Запекать 15 минут. Блюдо выйдет примерно на 145 ккал и станет легче за счёт свежего аромата зелени
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Укроп свежий | 🌿 Базилик свежий | 🌿 Петрушка свежая | 🌿 Кинза листовая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 43 ккал | 23 ккал | 36 ккал | 23 ккал |
| Белок | 3.5 г | 3.1 г | 3 г | 2.1 г |
| Жиры | 1.1 г | 0.6 г | 0.8 г | 0.5 г |
| Углеводы | 7 г | 2.6 г | 6.3 г | 3.7 г |
| Натрий | 61 мг | — | 56 мг | 46 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свежем укропе?
Чем укроп полезнее другой зелени?
Можно ли укроп при похудении?
Сколько укропа можно есть в день?
С какими продуктами укроп сочетается лучше всего?
Почему укроп иногда горчит?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.