Калорийность эндивия: 17 ккал на 100 грамм
Эндивий (салатный цикорий, сырой)
Эндивий — очень лёгкий листовой овощ: 17 ккал на 100 г, а порция 50 г даст всего 8.5 ккал. Для сравнения, у салата листового около 14 ккал, у шпината — 23 ккал, но эндивий заметно выигрывает по клетчатке: 3.1 г на 100 г. Ниже расскажем, как использовать его в салатах и убрать горечь.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 большой лист | 5 г | 1 |
| 1 небольшая порция | 50 г | 9 |
| 1 тарелка салата | 100 г | 17 |
Польза и вред эндивия
+ Польза
- ✓ Витамин K (231 мкг, 193% суточной нормы) — ключевой фактор свёртывания крови и минерализации костей. По витамину K эндивий многократно опережает салат листовой и шпинат в расчёте на обычную порцию: 100 г уже дают почти двукратное перекрытие нормы.
- ✓ Фолат B9 (142 мкг, 36% нормы) — нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен в период восстановления и при повышенной потребности в фолатах. По B9 эндивий заметно богаче огурца и капусты, а по факту это один из самых удобных «лёгких» источников фолата среди салатов.
- ✓ Клетчатка (3.1 г, при 17 ккал) — замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и даёт объём без лишних калорий. На 100 г эндивий даёт больше клетчатки, чем многие нежные листовые овощи, и при этом остаётся почти невесомым по калорийности.
- ✓ Калий (314 мг, 12% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, особенно если в рационе много соли. По калию эндивий выигрывает у обычного салата и приближается к более плотным овощам, оставаясь в 17 ккал.
- ✓ Марганец (0.4 мг, 18% нормы) и медь (0.1 мг, 11% нормы) — участвуют в антиоксидантной защите и ферментных реакциях. На фоне очень низкой калорийности это редкое сочетание: эндивий даёт не только объём, но и микронутриентную плотность.
! Вред и ограничения
- ⚠ Главный минус — выраженная горчинка из-за природных горьких веществ: для чувствительных людей она может снижать аппетит и вызывать дискомфорт при употреблении без заправки. В сравнении с огурцом или салатом айсберг эндивий заметно менее нейтрален по вкусу.
- ⚠ Витамина A всего 108 мкг (12% нормы), поэтому эндивий нельзя считать полноценным источником ретиноидов: для покрытия потребности нужны более насыщенные овощи, например морковь или шпинат. Если есть только эндивий, ставка на витамин A будет слабой.
- ⚠ Белка мало — 1.3 г на 100 г, то есть продукт не закрывает потребность в аминокислотах и не заменяет белковый гарнир. Для сытости его нужно сочетать с яйцом, рыбой, творогом или курицей, иначе салат получится объёмным, но не насыщающе-белковым.
Противопоказания:
Эндивий при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–150 г в день как основа салата
На диете эндивий удобен: 17 ккал и 3.1 г клетчатки на 100 г помогают добрать объём без лишней энергии. Главное ограничение — не калории, а горечь и низкая сытость по белку: сочетайте с яйцом, творогом или курицей и добавляйте кислую заправку.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте эндивий в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Эндивий стоит брать как низкокалорийную основу салатов: 50 г = 8.5 ккал, а 100 г уже дают 193% нормы витамина K.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 50 г дадут 8.5 ккал и 1.55 г клетчатки
- → витамин K в рационе — 100 г дадут 231 мкг и 193% нормы
- → фолатная поддержка — 100 г дадут 142 мкг и 36% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные листья без потемнений, с белой или светло-жёлтой сердцевиной: это признак свежести и меньшей грубости. Если листья вялые и водянистые, вкус будет резче, а хруст — слабее. Хороший эндивий не должен пахнуть затхлостью.
Хранение
Храните в холодильнике в перфорированном пакете или контейнере с бумажным полотенцем 3–5 дней. Если оставить без упаковки, листья быстро вянут и горчат сильнее; при переувлажнении темнеют и становятся слизистыми.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с эндивием и яйцом — эндивий 80 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 120 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого: 121 ккал. Горечь эндивия смягчается жиром и кислотой, а яйцо добавляет сытость.
Лодочки с творогом — эндивий 60 г, творог 5% 100 г, огурец 50 г, укроп 5 г, соль по вкусу. Итого: 120 ккал. Получается хрустящая закуска с белком и клетчаткой, удобная для перекуса вечером.
Салат с тунцом — эндивий 70 г, тунец 80 г, огурец 100 г, йогурт 30 г, горчица 5 г. Итого: 140 ккал. Эндивий работает как «хрустящая база», а тунец закрывает белковую часть блюда.
Тёплый салат с курицей — эндивий 50 г, куриная грудка 100 г, шампиньоны 80 г, масло 5 г. Итого: 191 ккал. Листья добавляйте в конце, чтобы сохранить хруст и не потерять объём блюда.
Салат с грушей и орехами — эндивий 70 г, груша 80 г, грецкий орех 15 г, йогурт 20 г. Итого: 156 ккал. Сладость груши балансирует горечь, а орехи делают вкус более мягким и насыщенным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Эндивий | 🥗 Салат листовой | 🥬 Шпинат | 🥒 Огурец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 17 ккал | 15 ккал | 23 ккал | 15 ккал |
| Белок | 1.3 г | 1.4 г | 2.9 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.2 г | 0.4 г | 0.1 г |
| Углеводы | 3.4 г | 2.9 г | 3.6 г | 2.8 г |
| Клетчатка | 3.1 г | 1.3 г | 2.2 г | 1 г |
| Витамин C | 6.5 мг | 9.2 мг | 28.1 мг | 2.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в эндивии?
Чем эндивий полезнее обычного салата?
Почему эндивий горчит и как это исправить?
Можно ли есть эндивий вечером?
Есть ли в эндивии сахар?
С чем лучше сочетать эндивий?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.