Калорийность водяного шпината: 19 ккал на 100 грамм
Водяной шпинат (свежий)
Водяной шпинат — очень лёгкая зелень: 19 ккал на 100 г, а порция 50 г даёт лишь 10 ккал. По калорийности он заметно легче шпината (23 ккал) и почти в 10 раз легче авокадо (160 ккал). Ниже расскажем, почему его стоит добавить в салаты и тёплые блюда.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция для салата | 50 г | 10 |
| 1 большая тарелка зелени | 100 г | 19 |
| 1 горсть листьев | 30 г | 6 |
Польза и вред водяного шпината
+ Польза
- ✓ Витамин C — 55 мг, это 61% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, иммунной защиты и лучшего усвоения железа из пищи. По витамину C водяной шпинат заметно богаче обычного шпината и многих листовых салатов, поэтому хорошо работает в салатах с бобовыми и крупами.
- ✓ Витамин A — 315 мкг, 35% нормы. Он поддерживает зрение, состояние кожи и слизистых, а также помогает клеткам эпителия быстрее обновляться. По содержанию витамина A продукт сопоставим с ярко-зелёными листовыми овощами, но выигрывает у огурца и салата-латука, где его существенно меньше.
- ✓ Фолат — 57 мкг, 14% нормы. Этот витамин B9 участвует в делении клеток и кроветворении, особенно важен в период роста и восстановления после нагрузок. По фолату водяной шпинат уступает шпинату и брокколи, но всё равно даёт ощутимый вклад при регулярном употреблении.
- ✓ Магний — 71 мг, 17% нормы. Он нужен для работы мышц, нервной системы и энергетического обмена, а также помогает снижать ощущение усталости. По магнию водяной шпинат заметно интереснее большинства овощей вроде огурца и помидора, где его обычно меньше.
- ✓ Калий — 312 мг, 12% нормы. Этот минерал помогает регулировать водный баланс и поддерживает нормальную работу сердца и мышц. По калию водяной шпинат лучше многих салатных овощей, хотя до банана или картофеля по абсолютному содержанию ему далеко.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 113 мг, 8% нормы на 100 г. Для овоща это не критично, но при большом объёме в рационе натрий может быстро накапливаться, особенно если добавлять соевый соус, сыр или солёные заправки. В сравнении с огурцом и помидором он ощутимо солонее.
- ⚠ Белка всего 2.6 г на 100 г — это мало для насыщения и восстановления мышц. Водяной шпинат не заменяет белковый гарнир: по сытости он заметно уступает творогу, яйцу и куриной грудке, поэтому в блюде нужен источник полноценного белка.
- ⚠ Жира почти нет — 0.2 г, а омега-жиров и холестерина 0. Это плюс для лёгкого рациона, но минус для усвоения жирорастворимых витаминов из блюда, если не добавить хотя бы 5–10 г масла. Без жира салат может быть менее сытным.
Противопоказания:
Водяной шпинат при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–150 г в день (1–3 горсти или большая салатная миска)
Да, это отличный продукт для диеты: всего 19 ккал и 3.1 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не калории, а заправка: масло, сыр и соусы легко удваивают энергетическую ценность. Используйте лимон, йогурт или 5 г масла.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 19 | 2.6 г | 0.2 г | 3.1 г |
| быстрое бланширование | 19 | 2.6 г | 0.2 г | 3.1 г |
| тушение | 19 | 2.6 г | 0.2 г | 3.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте водяной шпинат в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У водяного шпината очень мало углеводов — 3.1 г на 100 г, поэтому даже при термообработке гликемическая нагрузка остаётся минимальной. Для зелени ГИ обычно низкий и практически не влияет на сахар крови.
NutriBird рекомендует
Лучший выбор для лёгкого рациона: 100 г дают всего 19 ккал, но заметно усиливают салат по витаминам и объёму.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 50 г дадут 10 ккал и 1.3 г белка
- → салат после тренировки — 100 г дадут 19 ккал и 2.6 г белка
- → гарнир к белку — 150 г дадут 29 ккал и 3.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите ярко-зелёные листья без слизистых участков, жёлтых краёв и водянистого запаха. Стебли должны быть упругими, а не пустыми и ломкими. Если листья вялые, продукт уже потерял часть влаги и витаминов.
Хранение
Храните в холодильнике в контейнере или пакете с бумажным полотенцем 1–3 дня. Без влаги листья быстро вянут, а в закрытом мокром пакете темнеют и становятся слизкими. Мыть лучше перед употреблением, а не заранее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с яйцом — водяной шпинат 80 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итог: 95 ккал. Зелень быстро прогревают на сковороде 1 минуту, затем добавляют яйцо и овощи.
Овощной гарнир с чесноком — водяной шпинат 100 г, чеснок 5 г, масло подсолнечное 5 г, соль по вкусу. Итог: 62 ккал. Подходит к рыбе и курице, даёт объём тарелки без лишних калорий.
Салат с огурцом и йогуртом — водяной шпинат 70 г, огурец 100 г, йогурт 50 г, лимонный сок 10 г. Итог: 48 ккал. Получается хрустящий, свежий и очень лёгкий перекус.
Стир-фрай с рисом — водяной шпинат 100 г, рис варёный 120 г, соевый соус 10 г, кунжут 5 г. Итог: 186 ккал. Важно: соус добавляйте в конце, чтобы зелень не потеряла текстуру.
Зелёные тосты — хлеб цельнозерновой 40 г, водяной шпинат 40 г, творог 50 г, помидор 50 г. Итог: 154 ккал. Такой вариант удобен на завтрак или лёгкий ужин.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Водяной шпинат | 🥬 Шпинат | 🥬 Салат-латук | 🥒 Огурец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 19 ккал | 23 ккал | 21 ккал | 15 ккал |
| Белок | 2.6 г | 2.9 г | 2 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.1 г |
| Углеводы | 3.1 г | 3.6 г | 3.6 г | 2.8 г |
| Клетчатка | 2.1 г | 2.2 г | 0 г | 1 г |
| Витамин C | 55 мг | 28.1 мг | 38.2 мг | 2.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Чем водяной шпинат отличается от обычного шпината?
Можно ли есть водяной шпинат сырым?
Подходит ли водяной шпинат для похудения?
Сколько витамина C в водяном шпинате?
С чем лучше сочетать водяной шпинат?
Есть ли у водяного шпината ограничения?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.