Калорийность нута голубиного: 136 ккал на 100 грамм
Нут голубиный (незрелые семена, сырые)
Нут голубиный — это незрелые бобовые семена, 136 ккал на 100 г. Порция 150 г даёт 204 ккал и 10.8 г белка — больше, чем у горошка, и заметно меньше калорий, чем у фасоли в готовом виде. Ниже расскажем, почему этот продукт ценят за фолат, калий и мягкую клетчатку.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая миска | 100 г | 136 |
| 1 порция для салата | 150 г | 204 |
| 2 порции | 200 г | 272 |
Польза и вред нута голубиного
+ Польза
- ✓ Фолат (173 мкг, 43% суточной нормы) — нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен при росте тканей и кроветворении. По фолату нут голубиный заметно богаче зелёного горошка и многих овощей, поэтому хорошо подходит для рациона с упором на микронутриенты.
- ✓ Витамин C (39 мг, 43% нормы) — участвует в синтезе коллагена и поддерживает антиоксидантную защиту. Для бобового продукта это сильный показатель: по витамину C он выигрывает у большинства сухих бобов и ближе к овощам, чем к крупам.
- ✓ Калий (552 мг, 21% нормы) — помогает регулировать водный баланс и работу мышц, а также частично компенсирует натрий в рационе. По калию нут голубиный опережает многие крупы и приближается к овощным гарнирам, что делает его хорошей основой для салатов и боулов.
- ✓ Марганец (0.6 мг, 25% нормы) — участвует в работе ферментов, связанных с обменом углеводов и антиоксидантной защитой. В сравнении с обычными овощами содержание марганца здесь выше, а значит продукт лучше поддерживает ферментные процессы при умеренной калорийности.
- ✓ Белок 7.2 г и клетчатка 5.1 г на 100 г — вместе дают более длительное насыщение и более плавный подъём глюкозы. По белку он уступает мясу и творогу, но для растительного продукта это хороший баланс: калорийность всего 136 ккал, а объём и сытость выше, чем у большинства закусок.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 23.9 г на 100 г — это не мало для строгого низкоуглеводного рациона. Если съесть 200 г, получится уже 47.8 г углеводов, что может мешать кетоподобному меню и требовать контроля порции даже при умеренной калорийности.
- ⚠ Клетчатка 5.1 г может вызывать вздутие и тяжесть у чувствительных людей, особенно если резко увеличить объём бобовых. На практике это чаще проявляется при порции 150–200 г и недостатке воды в рационе.
- ⚠ Как и другие бобовые, продукт может быть тяжёлым для ЖКТ при сыром или недостаточно обработанном употреблении. У людей с чувствительным кишечником это повышает риск дискомфорта, поэтому лучше начинать с небольших порций и сочетать с мягкими овощами.
Противопоказания:
Нут голубиный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или основа салата
На диете нут голубиный подходит хорошо: 136 ккал и 7.2 г белка на 100 г дают сытость без лишней жирности. Главное ограничение — углеводы 23.9 г, поэтому держите порцию в пределах 100–150 г и сочетайте с овощами и белком.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 136 | 7.2 г | 1.6 г | 23.9 г |
| отварной | 136 | 7.2 г | 1.6 г | 23.9 г |
| тушёный | 136 | 7.2 г | 1.6 г | 23.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте нут голубиный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для незрелых бобовых ГИ обычно остаётся низким: углеводы идут вместе с 5.1 г клетчатки на 100 г, поэтому сахар в крови растёт медленнее, чем после белого риса или картофеля.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для диеты — 100–150 г: это 136–204 ккал и до 10.8 г белка без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → обед на дефиците — 100 г дают 136 ккал и 7.2 г белка
- → овощной боул — 150 г дают 204 ккал и 10.8 г белка
- → перекус с сытостью — 120 г дают 163 ккал и 8.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте семена с ровным цветом, без тёмных пятен и следов плесени. Если продукт продаётся в упаковке, смотрите на целостность зёрен и отсутствие лишней влаги: сырость ускоряет порчу и усиливает риск брожения.
Хранение
Сырые семена храните в сухой герметичной таре, вдали от влаги и тепла. При неправильном хранении они могут отсыреть, потерять вкус и покрыться плесенью. После вскрытия упаковки лучше использовать продукт в течение нескольких месяцев.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с нутом и овощами — нут голубиный 120 г, помидоры 100 г, огурец 100 г, зелень 20 г, оливковое масло 10 г. Итого около 227 ккал. Получается сытный обед с клетчаткой и калийным балансом.
Тёплый боул — нут голубиный 150 г, брокколи 100 г, болгарский перец 80 г, йогурт 30 г как соус. Итого около 258 ккал. Хороший вариант, если нужен объём без тяжёлой заправки.
Овощное рагу — нут голубиный 100 г, кабачок 150 г, морковь 80 г, лук 30 г, масло подсолнечное 5 г. Итого около 220 ккал. Подходит для ужина, когда нужен мягкий, но питательный гарнир.
Паста-салат — нут голубиный 100 г, отварные макароны 70 г, помидоры 80 г, зелень 15 г, соевый соус 10 г. Итого около 230 ккал. Удобно брать с собой на работу как плотный перекус.
Пюре из нута с чесноком — нут голубиный 150 г, чеснок 5 г, лимонный сок 10 г, оливковое масло 5 г. Итого около 237 ккал. Получается нежная намазка для хлеба или лепёшки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Нут голубиный | 🟡 Горох | 🫛 Эдамаме | 🫘 Фасоль стручковая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 136 ккал | 341 ккал | 109 ккал | 31 ккал |
| Белок | 7.2 г | 24.6 г | 11.2 г | 1.8 г |
| Жиры | 1.6 г | 1.2 г | 4.7 г | 0.1 г |
| Углеводы | 23.9 г | 60.4 г | 7.6 г | 7 г |
| Клетчатка | 5.1 г | 25.5 г | 4.8 г | 3.4 г |
| Витамин C | 39 мг | — | 9.7 мг | 12.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в нуте голубином?
Подходит ли нут голубиный для похудения?
Почему после бобовых бывает вздутие?
Чем нут голубиный отличается от зелёного горошка?
Можно ли есть нут голубиный вечером?
Как сделать нут голубиный вкуснее без лишних калорий?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.