Калорийность простокваши: 53 ккал на 100 грамм
Простокваша (2.5%)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Простокваша
Простокваша: 53 ккал на 100 г. Стакан (250 мл) — 133 ккал. Белки 2.9 г, жиры 2.5 г, углеводы 4.1 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 53
- Белки
- 2.9 г
- Жиры
- 2.5 г
- Углеводы
- 4.1 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Простокваша 2.5% — это 53 ккал на 100 г, а стандартная порция 200 мл даёт всего 106 ккал: удобно для перекуса без тяжести. По сравнению с кефиром она почти такая же по калорийности, но мягче по вкусу и обычно воспринимается желудком спокойнее. В 250 мл — 132.5 ккал, так что напиток легко вписывается и в рацион, и в окрошку.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (250 мл) | 250 г | 133 |
| Порция (200 мл) | 200 г | 106 |
| Бутылка (500 мл) | 500 г | 265 |
| Для окрошки (150 мл) | 150 г | 80 |
Польза и вред простокваши
+ Польза
- ✓ Кальций 118 мг (12% нормы) в 100 г — поддерживает плотность костей и зубов; по сравнению с молоком простокваша обычно легче переносится за счёт ферментации, поэтому тот же кальций проще добрать без ощущения тяжести.
- ✓ Фосфор 96 мг (14%) — участвует в энергетическом обмене и работе мышц; в паре с кальцием он помогает костной ткани, а по сравнению с обычным молоком кисломолочная основа делает продукт более «мягким» для ежедневного употребления.
- ✓ Калий 152 мг (6%) — помогает выводить лишнюю жидкость и частично компенсирует задержку воды от натрия; это особенно удобно на фоне солёной еды, когда хочется более лёгкий напиток, чем сладкие молочные коктейли.
- ✓ Витамин B12 — 0.34 мкг (14%) на 100 г, B2 — 0.13 мг (10%) — поддерживают нервную систему и энергообмен; в отличие от пустых калорийных десертов простокваша даёт и энергию, и микронутриенты в одном стакане.
- ✓ Белок 2.9 г и жир 2.5 г на 100 г — умеренная сытость без перегруза калориями; по сравнению с более жирными кисломолочными продуктами это удобный вариант, если нужен лёгкий перекус между приёмами пищи.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 51 мг (3%) на 100 г — немного, но при больших порциях 500 мл уже 255 мг; если в течение дня много солёных блюд, это может усиливать задержку воды.
- ⚠ Лактоза в продукте сохраняется, поэтому при непереносимости возможны вздутие и дискомфорт даже при мягкой ферментации; лучше начинать с 100–150 г и оценивать переносимость.
- ⚠ На 100 г всего 2.9 г белка — это не полноценный белковый продукт; если пить простоквашу вместо еды, легко недобрать сытость и быстро захотеть есть снова.
Противопоказания:
Простокваша при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–200 мл
Да, простокваша подходит для похудения: 53 ккал на 100 г и 106 ккал на порцию 200 мл — это умеренно. Главное ограничение не жир, а объём: при 500 мл набегает уже 265 ккал. Лайфхак — пейте 150–200 мл без сахара и сочетайте с белком.
Менее калорийные альтернативы:
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Простокваша 2.5% Мин. ккал | 53 | 2.9 г | 2.5 г | 4.1 г |
| Простокваша 3.2% | 58 | 2.8 г | 3.2 г | 4.1 г |
| Мечниковская простокваша (3.2%, с болгарской палочкой) | 58 | 2.8 г | 3.2 г | 4.1 г |
| Варенец (из топлёного молока) | 53 | 2.9 г | 2.5 г | 4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте простоквашу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Простокваша 2.5% — удачный кисломолочный напиток на каждый день: 53 ккал на 100 г, мягкий вкус и умеренная жирность без перегруза.
Кому подойдёт
- → Лёгкий перекус 150–200 мл: 80–106 ккал, когда нужен объём без тяжёлой еды.
- → Окрошка и холодные блюда: 150 мл дают нежную кисломолочную основу вместо более кислых аналогов.
- → Ежедневное добирание кальция: 118 мг (12%) и фосфора 96 мг (14%) на 100 г помогают закрывать норму без сладких десертов.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте простоквашу с коротким составом: молоко и закваска без лишних добавок. У качественного продукта вкус мягко-кислый, без горечи и дрожжевого запаха; консистенция должна быть однородной, без большого количества сыворотки сверху.
Хранение
Храните простоквашу в холодильнике при 2–6°C и не держите открытой дольше 1–2 суток. Если появился резкий запах, газообразование, горечь или сильное расслоение, продукт лучше не употреблять; замораживание ухудшает текстуру.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Окрошка на простокваше: простокваша 150 мл, огурец 80 г, яйцо 1 шт. (50 г), зелень 10 г. Итого: около 130 ккал. Если хочется легче, разбавьте простоквашу водой 1:1 — вкус останется, а калорийность на порцию снизится.
Утренний напиток: простокваша 200 мл + банан 100 г + овсянка 30 г. Итого: около 275 ккал. Получается мягкий завтрак без резкой кислинки, а простокваша смягчает текстуру и делает кашу более сытной.
Лёгкий перекус: простокваша 250 мл + яблоко 150 г. Итого: около 211 ккал. Хороший вариант между приёмами пищи, если нужен объём и меньше сладости, чем в йогуртовых десертах.
Холодный соус: простокваша 100 мл + огурец 50 г + укроп 5 г + чеснок 3 г. Итого: около 59 ккал. Подходит к картофелю или запечённым овощам, когда нужен свежий вкус без тяжёлого майонеза.
Смузи без сахара: простокваша 250 мл + ягоды 100 г + мёд 10 г. Итого: около 212 ккал. Если нужен более диетический вариант, уберите мёд — вкус останется мягким, а калорийность снизится примерно на 30 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥛 Простокваша | 🥛 Кефир | 🥛 Ряженка | 🥛 Молоко |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 53 ккал | 50 ккал | 54 ккал | 60 ккал |
| Белок | 2.9 г | 2.8 г | 2.8 г | 3.2 г |
| Жиры | 2.5 г | 2.5 г | 2.5 г | 3.2 г |
| Углеводы | 4.1 г | 3.9 г | 4.2 г | 4.7 г |
| Натрий | 51 мг | — | 50 мг | — |
| Кальций | 118 мг | 120 мг | 124 мг | 120 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 200 мл простокваши?
Можно ли простоквашу при похудении?
Сколько простокваши можно пить в день?
Простокваша или кефир — что полезнее?
Можно ли простоквашу при непереносимости лактозы?
Когда лучше пить простоквашу — утром или на ночь?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.