Калорийность фасоли тушёной: 90 ккал на 100 грамм
Фасоль тушёная (в соусе)
Фасоль тушёная в банке — 90 ккал на 100 г, а порция 150 г даёт всего 135 ккал и 7.5 г белка. По калорийности она заметно легче хумуса и большинства бобовых паст, но по соли уступает обычной варёной фасоли. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без лишнего натрия.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 20 г | 18 |
| 1 небольшая порция | 100 г | 90 |
| 1 миска гарнира | 150 г | 135 |
Польза и вред фасоли тушёной
+ Польза
- ✓ Белок 5 г на 100 г — помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышцы. Для растительного продукта это хороший показатель: у тушёной фасоли белка больше, чем у риса (2.7 г) и картофеля (2.0 г), хотя до соевых бобов ей далеко.
- ✓ Клетчатка 3.7 г — замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту кишечника и мягко продлевает насыщение. По клетчатке фасоль заметно выигрывает у белого хлеба и пасты, где её почти нет.
- ✓ Калий 319 мг, 12% суточной нормы — участвует в водно-солевом балансе и работе мышц, частично компенсируя натрий в банке. По калию фасоль опережает огурец и помидор, но уступает печёному картофелю.
- ✓ Фосфор 92 мг, 13% нормы — нужен для энергетического обмена и костной ткани. В фасоли фосфора больше, чем в большинстве овощей, поэтому она полезнее обычного овощного гарнира, если нужен не только объём, но и питательность.
- ✓ Витамин C 6 мг, 7% нормы и витамины группы B — поддерживают обмен веществ и работу нервной системы. B1, B2 и B6 по 6% нормы на 100 г помогают использовать углеводы из фасоли как энергию, а не как «пустые» калории.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 370 мг на 100 г — это 25% суточной нормы, и именно он главный минус продукта. Если съесть 200 г, получится уже 740 мг натрия: при регулярном переборе растёт нагрузка на сосуды и почки.
- ⚠ Углеводы 13.6 г на 100 г — не критично, но для низкоуглеводного рациона это заметно. В отличие от авокадо или огурцов, фасоль даёт больше крахмала, поэтому порцию нужно считать, если вы контролируете глюкозу.
- ⚠ Жиры 2 г на 100 г — немного, но в баночных версиях соус часто содержит соль и иногда сахар. Это не проблема для калорийности, но ухудшает качество перекуса, если есть фасоль как «готовое блюдо» без овощей.
Противопоказания:
Фасоль тушёная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г в день как гарнир или основа блюда
На диете фасоль тушёная подходит, потому что 100 г — это только 90 ккал и 5 г белка. Главное ограничение — натрий 370 мг: промойте фасоль водой 20–30 секунд и добавляйте в салат, а не ешьте как самостоятельный солёный гарнир.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| консервированная Мин. ккал | 90 | 5 г | 2 г | 13.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте фасоль тушёную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У бобовых низкий ГИ благодаря клетчатке и белку: углеводы усваиваются медленно, без резкого скачка глюкозы. Консервирование почти не меняет сам принцип, но в соусе часть углеводов может усваиваться чуть быстрее.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100 г: это 90 ккал, 5 г белка и умеренная сытость без перегруза по жирам.
Кому подойдёт
- → быстрый обед — 150 г дают 135 ккал и 7.5 г белка
- → постный гарнир — 100 г дают 90 ккал и 5 г белка
- → перекус с клетчаткой — 80 г дают 72 ккал и 3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: чем короче список ингредиентов, тем лучше. Если в первых позициях много сахара или сиропа, это уже не фасоль как гарнир, а сладковатый соус. Банка должна быть без вздутия, а жидкость — без мутного осадка и запаха брожения.
Хранение
Закрытую банку храните в сухом прохладном месте до срока годности. После вскрытия переложите фасоль в стеклянную ёмкость, держите в холодильнике и съешьте за 2–3 дня. В жестяной банке после открытия вкус и качество быстро ухудшаются.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Мексиканская тостада — 1 кукурузная тортилья 30 г, фасоль тушёная 80 г, помидор 50 г, салат 20 г, авокадо 30 г. Итого около 190 ккал. Получается плотный перекус с белком, клетчаткой и низким ГИ.
Тёплый боул — рис 120 г, фасоль тушёная 100 г, кукуруза 50 г, перец 40 г, зелень 10 г. Итого около 260 ккал. Блюдо удобно для обеда: фасоль добавляет сытость без лишнего жира.
Овощное чили — фасоль 150 г, томаты 100 г, лук 30 г, перец 50 г, чеснок 5 г, специи. Итого около 165 ккал. Подходит для ужина, если нужен объём и тепло без тяжести.
Сэндвич с фасолью — хлеб цельнозерновой 60 г, фасоль 70 г, огурец 40 г, помидор 40 г, йогуртовый соус 20 г. Итого около 210 ккал. Хороший вариант для перекуса с более ровной сытостью.
Фасолевый дип — фасоль 100 г, лимонный сок 10 г, чеснок 3 г, оливковое масло 5 г, кинза 5 г. Итого около 120 ккал. Подавайте с огурцом и перцем вместо чипсов, чтобы снизить калорийность.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Фасоль тушёная | 🫘 Фасоль печёная | 🟡 Горох | 🫛 Эдамаме |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 90 ккал | 105 ккал | 341 ккал | 109 ккал |
| Белок | 5 г | 4.8 г | 24.6 г | 11.2 г |
| Жиры | 2 г | 0.4 г | 1.2 г | 4.7 г |
| Углеводы | 13.6 г | 20.5 г | 60.4 г | 7.6 г |
| Клетчатка | 3.7 г | 5.5 г | 25.5 г | 4.8 г |
| ГИ | 35 | 30 | 25 | 18 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть тушёную фасоль на похудении?
Почему после фасоли бывает вздутие?
Фасоль тушёная — это хороший источник белка?
Подходит ли фасоль тушёная при диабете?
Чем фасоль тушёная лучше обычной консервированной фасоли?
Сколько фасоли можно съесть за раз?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.