Калорийность хлеба чёрного: 174 ккал на 100 грамм
Хлеб ржаной (Бородинский, Дарницкий)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Хлеб чёрный
Хлеб чёрный: 174 ккал на 100 г. Кусок (35 г) — 61 ккал. Белки 6.6 г, жиры 1.2 г, углеводы 33.4 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 174
- Белки
- 6.6 г
- Жиры
- 1.2 г
- Углеводы
- 33.4 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Хлеб чёрный (ржаной Бородинский/Дарницкий) — это 174 ккал на 100 г: заметно меньше, чем у белого хлеба, и с более высокой сытостью за счёт 5,8 г клетчатки. В одном куске 35 г всего 61 ккал, а в двух ломтиках для бутерброда — 122 ккал.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Кусок (35 г) | 35 г | 61 |
| Два куска (для бутерброда) | 70 г | 122 |
| Гренка (25 г) | 25 г | 44 |
| Половина буханки (~350 г) | 350 г | 609 |
Польза и вред хлеба чёрного
+ Польза
- ✓ Клетчатка 5,8 г на 100 г — это помогает дольше сохранять сытость и мягче влияет на аппетит, чем белый хлеб с 2,7 г клетчатки. При порции 35 г вы получаете около 2,0 г клетчатки, что удобно для перекуса без резкого голода.
- ✓ Белок 6,6 г на 100 г поддерживает более ровное насыщение, чем у многих хлебобулочных изделий с меньшим содержанием белка. В двух кусках (70 г) уже около 4,6 г белка — это лучше, чем у сладкой выпечки, где белка обычно меньше при той же калорийности.
- ✓ Селен 30,9 мкг — это 56% нормы на 100 г, один из самых сильных показателей в карточке. Он участвует в антиоксидантной защите, поэтому чёрный хлеб выигрывает у обычного пшеничного хлеба не только по сытости, но и по микроэлементам.
- ✓ Фолиевая кислота 80 мкг (20%) и ниацин 3,2 мг (20%) поддерживают обмен энергии и работу нервной системы. На фоне белого хлеба, где витаминов группы B обычно меньше, ржаной вариант выглядит более функциональным на каждый день.
- ✓ Магний 40 мг (10%) и фосфор 125 мг (18%) помогают в работе мышц и обмене веществ. Для повседневного хлеба это хороший бонус: вы получаете не просто углеводы, а продукт с заметной минеральной плотностью.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 603 мг на 100 г — это 40% нормы, и именно он главный ограничитель. Если съесть половину буханки (~350 г), натрия будет уже около 2110 мг — это почти суточный лимит, особенно важно при гипертонии и отёках.
- ⚠ Кислая ржаная основа может раздражать желудок: при обострении гастрита и язвы хлеб чёрный часто переносится хуже, чем более нейтральный пшеничный. Здесь проблема не в калориях, а в кислотности и брожении.
- ⚠ Углеводы 33,4 г на 100 г всё равно ощутимы: при порции 70 г это около 23,4 г углеводов. Если есть хлеб без меры, он быстро увеличивает общую калорийность рациона, даже несмотря на 174 ккал на 100 г.
Противопоказания:
Хлеб чёрный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 35-70 г
Да, но в контролируемой порции: 35–70 г в день обычно достаточно для сытости без лишних калорий. Главный лимит — натрий 603 мг/100 г, а не только калории. Лучше есть с белком и овощами, а не отдельно: так хлеб насыщает дольше и меньше тянет на добавку.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Ржаной хлеб (Бородинский) | 201 | 6.8 г | 1.3 г | 39.8 г |
| Ржаной хлеб (Дарницкий, ржано-пшеничный) Мин. ккал | 174 | 6.6 г | 1.2 г | 33.4 г |
| Гренки из чёрного хлеба (обжаренные) | 280 | 7.8 г | 8.5 г | 42.1 г |
| Сухарики из чёрного хлеба | 295 | 9.5 г | 1.8 г | 61.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте хлеб чёрный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Хлеб чёрный — удачный ежедневный вариант, если держать порцию в пределах 35–70 г и учитывать натрий 603 мг на 100 г.
Кому подойдёт
- → Для перекуса 35 г — всего 61 ккал и около 2,0 г клетчатки, что помогает дольше не хотеть есть.
- → Для бутербродов 70 г — примерно 122 ккал и 4,6 г белка, хороший баланс сытости и вкуса.
- → Для рациона с дефицитом калорий — 174 ккал на 100 г, то есть хлеб легче многих белых и сдобных аналогов.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте хлеб с плотным, упругим мякишем и без излишней влажности: слишком липкая текстура часто говорит о нарушении технологии. У качественного ржаного хлеба аромат выраженный, кисловатый, но не резкий, а корка — равномерно пропечённая без подгоревших участков.
Хранение
Храните хлеб чёрный в бумажном пакете или хлебнице при комнатной температуре, чтобы он не отсырел и не заплесневел. Если не успеваете съесть за 2–3 дня, нарежьте и заморозьте порционно: так удобнее доставать только нужное количество.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Бутерброд с селёдкой: хлеб чёрный 70 г, селёдка 40 г, огурец 50 г, лук 15 г. Итого: около 160 ккал. Хороший вариант для плотного перекуса, где хлеб работает как основа, а белок и овощи снижают риск быстрого голода.
Гренки к супу: хлеб чёрный 25 г, оливковое масло 5 г, чеснок 3 г. Итого: около 88 ккал. Подсушите 8–10 минут при 180°C — получится ароматная добавка к супу вместо более калорийных сухариков из пшеничного хлеба.
Тост с яйцом: хлеб чёрный 35 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 60 г. Итого: около 139 ккал. Такой завтрак лучше обычного хлеба с вареньем: белок яйца делает приём пищи более сытным и ровным по энергии.
Закуска с маслом: хлеб чёрный 35 г, масло сливочное 10 г, зелень 5 г. Итого: около 94 ккал. Удобно, если нужен маленький перекус, но важно ограничить масло — сам хлеб уже даёт 61 ккал на ломтик.
Тёплый бутерброд с индейкой: хлеб чёрный 70 г, индейка 60 г, огурец 40 г. Итого: около 191 ккал. Это удачный вариант вместо сладкой выпечки: белок и клетчатка удерживают сытость лучше, чем быстрые углеводы.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍞 Хлеб чёрный | 🍞 Хлеб белый | 🌾 Хлеб зерновой | 🥖 Батон |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 174 ккал | 266 ккал | 247 ккал | 264 ккал |
| Белок | 6.6 г | 8.9 г | 13 г | 7.5 г |
| Жиры | 1.2 г | 3.3 г | 3.4 г | 2.9 г |
| Углеводы | 33.4 г | 49.1 г | 41 г | 51.4 г |
| Клетчатка | 5.8 г | 2.7 г | 7 г | 2.5 г |
| ГИ | 50 | 75 | 50 | 80 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в кусочке хлеба чёрного?
Можно ли хлеб чёрный при похудении?
Сколько хлеба чёрного можно есть в день?
Хлеб чёрный или белый — что полезнее?
Содержит ли хлеб чёрный глютен?
Можно ли есть хлеб чёрный, если он зачерствел?
Статьи по теме
Калории и килокалории: в чём разница и что больше · 1 ккал = 1000 кал
Чем отличаются калории от килокалорий и что больше? Килокалория в 1000 раз больше: 1 ккал = 1000 кал. Но на этикетке «250 калорий» = 250 ккал — это одно и то же.
СтатьяКак начать считать калории: гид для новичка · 2026
Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.
Используется в диетах
Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.