Калорийность булочки ржаной: 276 ккал на 100 грамм
Булочка ржаная (пумперникель)
Булочка ржаная пумперникель — 276 ккал на 100 г: это плотная выпечка, где 1 штука весом 50 г даёт 138 ккал и 5.4 г белка. По калорийности она выше чёрного хлеба (около 210 ккал), но обычно питательнее белой булочки за счёт 5.4 г клетчатки. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 булочка | 50 г | 138 |
| 2 булочки | 100 г | 276 |
| половина булочки | 25 г | 69 |
Польза и вред булочки ржаной
+ Польза
- ✓ Марганец (1.9 мг, 83% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. По марганцу пумперникель заметно богаче обычного белого хлеба и большинства булочек, где этот минерал обычно в разы ниже.
- ✓ Селен (27.8 мкг, 51% нормы) — поддерживает щитовидную железу и антиоксидантную защиту. Половина дневной потребности в 100 г — это серьёзный вклад, тогда как в белой выпечке селен обычно намного скромнее.
- ✓ Витамин B1 (0.38 мг, 32% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. Для хлебобулочного продукта это сильный показатель: у белой булочки тиамина обычно меньше, а здесь 100 г уже дают почти треть нормы.
- ✓ Фолат B9 (125 мкг, 31% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения. По фолатам пумперникель выгоднее обычной сдобной выпечки, где витаминный профиль чаще беднее из-за рафинированной муки.
- ✓ Белок (10.8 г) — для хлеба это высокий уровень, который помогает дольше сохранять сытость и смягчает резкий подъём сахара после еды. По белку булочка заметно опережает обычный белый хлеб и многие багеты.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (51.9 г) — это 17% суточной нормы в 100 г, поэтому продукт легко набирает калории порцией. В сравнении с цельнозерновым хлебом пумперникель сытнее по вкусу, но не становится «лёгким» по углеводам.
- ⚠ Натрий (492 мг, 33% нормы) — главный минус для тех, кто следит за давлением и отёками. С одной порцией можно незаметно набрать треть дневного лимита, а вместе с сыром или колбасой сумма соли быстро становится избыточной.
- ⚠ Калорийность 276 ккал/100 г — это уже не низкокалорийный продукт. Если съесть 2 булочки по 50 г, получится 276 ккал, что сопоставимо с полноценным перекусом и требует контроля, особенно при снижении веса.
Противопоказания:
Булочка ржаная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 25–50 г (половина–1 булочка)
На диете пумперникель можно, но порция должна быть точной: ограничение здесь не только в калориях, а в углеводах и натрии. Берите 25–50 г и сочетайте с белком, чтобы не получить быстрый голод и лишнюю соль.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| свежая Мин. ккал | 276 | 10.8 г | 2.8 г | 51.9 г |
| подсушенная | 276 | 10.8 г | 2.8 г | 51.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте булочку ржаную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Для ржаных булочек ГИ обычно находится в среднем диапазоне и зависит от помола, плотности мякиша и состава закваски. Подсушивание почти не меняет ГИ, но ускоряет съедаемость и может повышать фактическую гликемическую нагрузку порции.
NutriBird рекомендует
Пумперникель лучше всего работает в порции 25–50 г: так вы получите сытость, 83–138 ккал и не переберёте с натрием.
Кому подойдёт
- → завтрак с белком — 50 г дают 138 ккал и 5.4 г белка
- → бутерброд под суп — 30 г дают 83 ккал и 3.2 г белка
- → сытный перекус — 100 г дают 276 ккал и 10.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: у качественного пумперникеля должна быть плотная ржаная основа без лишней сладости. Чем короче список ингредиентов и чем ниже натрий на 100 г, тем лучше для ежедневного рациона. Слишком рыхлая и сладкая булочка обычно ближе к обычной выпечке.
Хранение
Храните в бумажном пакете или в хлебнице 2–4 дня, а для более долгого срока — в морозилке порционно. При хранении в пакете без доступа воздуха хлеб быстро отсыревает, а потом плесневеет; при пересушивании мякиш становится жёстким и крошится.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Сэндвич с индейкой — пумперникель 50 г, индейка 70 г, огурец 40 г, помидор 40 г, горчица 10 г. Итог: около 210 ккал. Белок из индейки и клетчатка хлеба дают более ровную сытость, чем бутерброд с маслом.
Тост с авокадо и яйцом — булочка 50 г, авокадо 40 г, яйцо 1 шт. (50 г), лимонный сок 5 г. Итог: около 245 ккал. Жиры авокадо замедляют всасывание углеводов, а яйцо добавляет полноценный белок.
Закуска с творожным сыром — пумперникель 40 г, творог 5% 60 г, зелень 10 г, чеснок 3 г. Итог: около 160 ккал. Получается плотный перекус с белком и меньшей гликемической нагрузкой, чем у белого хлеба.
Открытый бутерброд с лососем — булочка 50 г, лосось 40 г, огурец 30 г, укроп 3 г. Итог: около 190 ккал. Рыба добавляет омега-3 и белок, а ржаная основа делает блюдо более сытным без лишнего жира.
Гренки к супу — пумперникель 30 г, оливковое масло 5 г, чеснок 2 г, паприка 1 г. Итог: около 105 ккал. Подсушивание усиливает аромат, а небольшая порция помогает контролировать калорийность первого блюда.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥯 Булочка ржаная | 🍞 Хлеб чёрный | 🌾 Хлеб зерновой | 🍘 Хлебцы цельнозерновые |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 276 ккал | 174 ккал | 247 ккал | 416 ккал |
| Белок | 10.8 г | 6.6 г | 13 г | 11.3 г |
| Жиры | 2.8 г | 1.2 г | 3.4 г | 7.6 г |
| Углеводы | 51.9 г | 33.4 г | 41 г | 75.5 г |
| Клетчатка | 5.4 г | 5.8 г | 7 г | 10.9 г |
| ГИ | 65 | 50 | 50 | 65 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в булочке ржаной пумперникель?
Подходит ли пумперникель для похудения?
Почему пумперникель считается более полезным, чем белая булочка?
Можно ли есть пумперникель при сахарном диабете?
Много ли соли в пумперникеле?
Чем пумперникель лучше обычного хлеба для завтрака?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.