Листья коровьего гороха: 22 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность листьев коровьего гороха: 22 ккал на 100 грамм

Листья коровьего гороха (варёные)

Белки: 4.7 г
Жиры: 0.1 г
Углеводы: 2.8 г
Сфотографируйте в NutriBird

Листья коровьего гороха после варки дают всего 22 ккал на 100 г — это почти в 7 раз меньше, чем у варёной гречки (110 ккал), и в 11 раз меньше, чем у отварной фасоли (≈120 ккал). Порция 150 г — лишь 33 ккал, но уже с 7.1 г белка. Ниже расскажем, почему это редкий овощной гарнир с заметной питательной плотностью.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-09

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 7.6 г
Б Ж У
22ккал
Белки4.7 г
Жиры0.1 г
Углеводы2.8 г
Клетчатка: 0гВода: 91.3г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
небольшая тарелка 100 г 22
щедрая порция гарнира 150 г 33
большой салатный объём 200 г 44

Польза и вред листьев коровьего гороха

+ Польза

  • ✓ Белок 4.7 г на 100 г — это около 9% суточной нормы, и для овоща это много: он помогает дольше сохранять сытость и поддерживает мышцы при низкой калорийности. По белку листья коровьего гороха заметно опережают огурцы (0.8 г) и помидоры (0.9 г), а по плотности белка ближе к зелёным бобовым гарнирам.
  • ✓ Витамин B1 — 0.26 мг, это 21% нормы. Тиамин нужен для превращения углеводов в энергию и работы нервной системы; на фоне низкой калорийности это особенно полезно. По B1 листья коровьего гороха обходят шпинат и капусту, приближаясь к более «энергетическим» бобовым овощам.
  • ✓ Витамин C — 18.4 мг, или 20% нормы. Он участвует в синтезе коллагена и защищает клетки от окислительного стресса; после отваривания часть витамина теряется, но показатель всё равно ощутимый. По витамину C продукт выигрывает у варёной моркови и кабачка, хотя уступает сырой сладкой паприке.
  • ✓ Фолат B9 — 60 мкг, 15% нормы. Фолат нужен для кроветворения и деления клеток, поэтому особенно важен при активном росте тканей и восстановлении после нагрузок. По фолатам листья коровьего гороха сильнее большинства обычных листовых овощей и сопоставимы с другими зелёными культурами.
  • ✓ Марганец 0.4 мг (18%), медь 0.2 мг (17%), магний 62 мг (15%) и калий 351 мг (14%) — это хороший набор для обмена энергии, работы мышц и водно-солевого баланса. По калию продукт уступает картофелю, но даёт его без крахмального «балласта» и с минимальной калорийностью.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Калия 351 мг на 100 г может быть много для людей с тяжёлыми нарушениями функции почек: при сниженной фильтрации даже овощные порции накапливают электролиты. В обычном рационе это плюс, но при почечной диете порцию нужно согласовывать с врачом.
  • ⚠ Белок 4.7 г и клетчатка не указана, но сам продукт — варёная зелень с объёмом воды 91.3 г: сытость есть, а вот энергии мало. Если есть только его, быстро вернётся голод; лучше сочетать с источником жиров или сложных углеводов.
  • ⚠ После варки часть водорастворимых витаминов, особенно C и группы B, уходит в отвар. Если сливать воду полностью и долго держать продукт горячим, витаминная ценность ниже, чем у быстро приготовленной зелени или свежих листовых овощей.

Противопоказания:

почечная недостаточностьгиперкалиемияиндивидуальная непереносимость бобовыхобострение ЖКТдиета с ограничением клетчатки

Листья коровьего гороха при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 100–200 г как гарнир или часть овощного блюда

На диете продукт очень удачен: 22 ккал и 4.7 г белка на 100 г дают объём без лишней энергии. Главное ограничение — не калории, а потеря витаминов при долгой варке. Готовьте 3–5 минут и не переваривайте, а подавайте с лимоном или йогуртовой заправкой.

Менее калорийные альтернативы:

🥬
Шпинат 23 ккал / 100 г
🥦
Брокколи 34 ккал / 100 г
🫘
Фасоль стручковая 31 ккал / 100 г
🌿
Спаржа 20 ккал / 100 г
🥗
Салат листовой 15 ккал / 100 г
🟡
Горох 341 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (0.1 г на 100 г)
Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Насыщенные 0 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

варёные, отварные, без соли Мин. ккал
22 ккал Б: 4.7 · Ж: 0.1 · У: 2.8

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте листья коровьего гороха в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B1 (тиамин) 0.26 мг (21%)
C (аскорбиновая к-та) 18.4 мг (20%)
B9 (фолат) 60 мкг (15%)

Минералы

Марганец 0.4 мг (18%)
Медь 0.2 мг (17%)
Магний 62 мг (15%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 0.4
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

ГИ по способу приготовления

варёные, отварные, без соли 15

💡 Гликемическая нагрузка очень низкая из-за малого количества усвояемых углеводов: 2.8 г на 100 г. Для овощей ГИ обычно остаётся низким после варки, если продукт не переваривают и не едят с сахарными соусами.

NutriBird рекомендует

Отличный овощ для диеты: 100–150 г дадут 22–33 ккал и до 7.1 г белка, если не переваривать.

Кому подойдёт

  • → лёгкий гарнир — 100 г дадут 22 ккал и 4.7 г белка
  • → объёмный ужин — 150 г дадут 33 ккал и 7.1 г белка
  • → добор калия — 200 г дадут 702 мг калия и 44 ккал

С чем сочетать

помидорыогурцыяйцо куриноегречкайогуртчеснок

Как выбрать

Ищите ярко-зелёные листья без желтизны, вялости и тёмных пятен: это признак свежего сырья до варки. Если продукт продаётся готовым, рассол или жидкость должны быть без кислого запаха и помутнения — это маркеры неправильного хранения.

Хранение

После приготовления храните в закрытом контейнере в холодильнике до 2 суток. При комнатной температуре зелень быстро теряет вкус и становится водянистой, а при повторном разогреве заметнее падает содержание витамина C.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Тёплый гарнир с чесноком — листья коровьего гороха 150 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого: 58 ккал. Получается насыщенный овощной гарнир с ярким вкусом и минимальной калорийностью.

2

Овощной омлет — яйца 2 шт. (100 г), листья коровьего гороха 100 г, помидор 80 г, масло сливочное 5 г. Итого: 197 ккал. Белок яйца + зелень дают плотный завтрак без тяжести.

3

Салат с йогуртовой заправкой — листья коровьего гороха 120 г, огурец 100 г, йогурт 50 г, зелень 10 г, соль не добавлять. Итого: 52 ккал. Хороший объёмный салат на ужин.

4

Суп-пюре — листья коровьего гороха 200 г, картофель 80 г, лук 30 г, вода 400 г, сметана 20 г. Итого: 119 ккал. Нежный суп с мягким вкусом и умеренной калорийностью.

5

Тёплая миска с крупой — листья коровьего гороха 100 г, гречка варёная 120 г, морковь 50 г, масло подсолнечное 5 г. Итого: 186 ккал. Подходит как лёгкий обед с балансом белка и углеводов.

Сравнение с аналогами

🥬 Листья коровьего гороха
Калории: 22 ккал Белок: 4.7 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 2.8 г Клетчатка: 0 г Витамин C: 18.4 мг
🥬 Шпинат
Калории: 23 ккал Белок: 2.9 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 3.6 г Клетчатка: 2.2 г Витамин C: 28.1 мг
🫘 Фасоль стручковая
Калории: 31 ккал Белок: 1.8 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 7 г Клетчатка: 3.4 г Витамин C: 12.2 мг
🥦 Брокколи
Калории: 34 ккал Белок: 2.8 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 6.6 г Клетчатка: 2.6 г Витамин C: 89.2 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в листьях коровьего гороха?
В 100 г всего 22 ккал, поэтому продукт можно использовать даже на строгом дефиците. Порция 150 г — это 33 ккал и 7.1 г белка, а 200 г — 44 ккал. Для сравнения: варёная гречка даёт около 110 ккал на 100 г, то есть почти в 5 раз больше.
Это хороший источник белка?
Для овоща — да: 4.7 г белка на 100 г, или около 9% суточной нормы. Это больше, чем у огурца и помидора, поэтому листья удобны как «объёмный» гарнир. Но как единственный источник белка они слабоваты — лучше сочетать с яйцом, рыбой или творогом.
Можно ли есть их при похудении?
Да, это один из самых удобных овощей для снижения калорийности: 22 ккал и 0.1 г жира на 100 г. Главный плюс — можно съесть большую порцию и не перегрузить рацион. Чтобы блюдо дольше насыщало, добавляйте 5–10 г масла или белковый компонент.
Что важнее учитывать: калории или витамины?
Здесь важнее способ готовки. Калорий мало в любом случае, но при долгой варке часть витамина C и B1 уходит в воду. Если хотите максимум пользы, варите 3–5 минут, не переваривайте и используйте минимум воды или часть отвара в супе.
Кому продукт может не подойти?
Осторожность нужна при болезнях почек и склонности к гиперкалиемии: в 100 г уже 351 мг калия. Также зелень может раздражать чувствительный желудок, если есть её большими порциями или недоваренной. В таких случаях начинайте с 50–80 г и смотрите на реакцию.
С чем лучше сочетать для сытости?
Лучше всего — с яйцом, йогуртом, гречкой или рыбой: зелень даёт объём и витамины, а основа блюда — белок или сложные углеводы. Например, 150 г листьев + 2 яйца дают примерно 33 ккал от самой зелени и хороший белковый завтрак без тяжести.

Используется в диетах

Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Растительные диеты: обзор и сравнение

Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.

 Диета

DASH-диета: питание для здорового давления

DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.

 Диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.

 Диета

Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения

Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.

 Диета

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.