Калорийность яичного ролла: 200 ккал в 1 шт (80 г)

Яичный ролл (китайская ресторанная)

Белки: 6.6 г

Жиры: 9.5 г

Углеводы: 21.8 г

На 100 г — 250 ккал (Б 8.3 · Ж 11.9 · У 27.3)

Яичный ролл — сытная китайская закуска, 250 ккал на 100 г. Порция 1 штука (80 г) даёт около 200 ккал, 6.6 г белка и 9.5 г жира. Он заметно плотнее по калориям, чем суши-ролл «Филадельфия» и овощные спринг-роллы, но ниже расскажем, как вписать его в рацион без лишних перегибов.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-07

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

250ккал

Белки8.3 г

Жиры11.9 г

Углеводы27.3 г

Клетчатка: 2.6гВода: 50.6г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 штука	80 г	200	6.6	9.5	21.8
2 штуки	160 г	400	13.3	19.0	43.7
порция закуски	120 г	300	10.0	14.3	32.8

Польза и вред яичного ролла

+ Польза

✓ Белок 8.3 г на 100 г — это 17% от суточной нормы 50 г. Он помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную ткань. По белку яичный ролл заметно опережает картофель фри, но уступает куриной грудке и наггетсам с более высоким содержанием белка на ту же массу.
✓ Витамин K (филлохинон) 58.9 мкг — 49% нормы. Он участвует в свёртывании крови и работе костной ткани. По этому витамину яичный ролл неожиданно сильнее многих горячих закусок и почти закрывает половину дневной потребности, тогда как в обычных булочках и лапше его значительно меньше.
✓ Ниацин (B3) 2.73 мг — 17% нормы, тиамин (B1) 0.17 мг — 14%, B6 0.17 мг — 10%. Эти витамины нужны для выработки энергии из углеводов и белка. На фоне белого хлеба и пшеничных лепёшек ролл выигрывает по микронутриентам за счёт мясно-овощной начинки.
✓ Фосфор 85 мг — 12% нормы и медь 0.1 мг — 16% нормы. Фосфор поддерживает энергетический обмен, а медь участвует в синтезе ферментов и усвоении железа. По фосфору ролл сопоставим с другими мясными закусками, но даёт больше меди, чем многие изделия из теста.
✓ Железо 1.4 мг — 8% нормы. Оно необходимо для переноса кислорода и профилактики утомляемости. По железу яичный ролл лучше большинства мучных закусок, но всё же уступает блюдам с печенью, говядиной и некоторыми морепродуктами.

! Вред и ограничения

⚠ Натрий 468 мг на 100 г — это 31% суточной нормы. Основной риск здесь не калории, а соль: при регулярных порциях нагрузка на давление и почки растёт. По натрию ролл заметно солонее домашней куриной грудки и большинства овощей.
⚠ Жиры 11.9 г на 100 г, из них насыщенные 2.1 г. При частом употреблении жареная оболочка и масло увеличивают долю калорий из жира, что мешает дефициту калорий. По жирности ролл тяжелее запечённых блюд вроде риса с овощами или отварной курицы.
⚠ Углеводы 27.3 г и клетчатка всего 2.6 г на 100 г. Это значит, что сытость держится не так долго, а сахар крови поднимается быстрее, чем у блюд с большим количеством овощей и цельных круп. На фоне салата или гречки ролл проигрывает по качеству углеводов.

Противопоказания:

гипертонияотекиболезни почекгастрит в обострениидиета с ограничением соли

Яичный ролл при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 1 штука (80 г) или 1 небольшая порция 100–120 г

На диете яичный ролл можно, но как редкую закуску: главное ограничение — натрий 468 мг и жарка, а не только 250 ккал. Берите 1 штуку, не добавляйте солёные соусы и сочетайте с овощами — так легче удержать калории и соль под контролем.

Менее калорийные альтернативы:

🍱

Ролл Калифорния 178 ккал / 100 г

🍣

Ролл Филадельфия 192 ккал / 100 г

🧆

Фалафель 333 ккал / 100 г

🍗

Наггетсы 297 ккал / 100 г

🌯

Шаурма 218 ккал / 100 г

🥗

Салат Цезарь 188 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (11.9 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 2.1 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 3 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 5.6 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 16 мг (5% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
классический жареный	250	8.3 г	11.9 г	27.3 г
порция 80 г Мин. ккал	200	6.6 г	9.5 г	21.8 г
порция 160 г	400	13.3 г	19 г	43.7 г

классический жареный

250 ккал Б: 8.3 · Ж: 11.9 · У: 27.3

порция 80 г Мин. ккал

200 ккал Б: 6.6 · Ж: 9.5 · У: 21.8

порция 160 г

400 ккал Б: 13.3 · Ж: 19 · У: 43.7

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте яичный ролл в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

K (филлохинон) 58.9 мкг (49%)

B12 (кобаламин) 0.44 мкг (18%)

B3 (ниацин) 2.73 мг (17%)

Минералы

Натрий 468 мг (31%)

Медь 0.1 мг (16%)

Фосфор 85 мг (12%)

Гликемический индекс

65 Средний ГИ ГН: 18

0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

NutriBird рекомендует

Оптимально 1 ролл 80 г: это около 200 ккал и 6.6 г белка без перегруза по порции.

Кому подойдёт

→ быстрый перекус — 80 г дают 200 ккал и 6.6 г белка
→ обед с салатом — 120 г дают 300 ккал и 10 г белка
→ сытный ужин — 160 г дают 400 ккал и 13.3 г белка

С чем сочетать

огурцыпомидорыкапустарисйогуртзелень

Как выбрать

Смотрите на хрустящую, но не пересушенную оболочку: она должна быть равномерно поджаренной без тёмных пятен масла. Начинка не должна быть водянистой или с резким запахом, а соус и соль лучше контролировать отдельно, особенно если ролл покупается готовым.

Хранение

Готовый яичный ролл лучше съесть сразу: при хранении в холодильнике он быстро теряет хруст и становится более жирным на вкус. Если всё же оставить, держите в закрытом контейнере не дольше 1 суток и разогревайте без лишнего масла — иначе оболочка размокнет.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Яичный ролл с овощным салатом — 1 ролл 80 г, огурец 100 г, помидор 100 г, зелень 20 г, йогурт 30 г. Итого около 240 ккал: ролл даёт сытность, а овощи добавляют объём без лишнего натрия.

Лёгкий ужин — 2 ролла 160 г, капуста 150 г, морковь 50 г, соевый соус 10 г. Итого около 430 ккал: получается плотное блюдо, но соус лучше дозировать из-за соли.

Перекус после работы — 1 ролл 80 г + яблоко 150 г. Итого около 245 ккал: углеводы из фрукта и ролла быстро закрывают голод, а клетчатка яблока помогает дольше не тянуться за сладким.

Обед в азиатском стиле — 1 ролл 80 г, рис 150 г, огурец 100 г, кунжут 5 г. Итого около 420 ккал: ролл добавляет белок и вкус, а рис делает блюдо более насыщенным по энергии.

Сытная закуска к супу — 1 ролл 80 г, суп куриный 250 г, салат из листьев 50 г. Итого около 310 ккал: хороший вариант, если нужен обед без тяжёлого гарнира.

Сравнение с аналогами

Показатель	🥟 Яичный ролл	🍛 Курица с рисом	🍗 Наггетсы	🍱 Ролл Калифорния
Калории	250 ккал	174 ккал	297 ккал	178 ккал
Белок	8.3 г	12 г	14.5 г	6 г
Жиры	11.9 г	5.1 г	18.5 г	6.5 г
Углеводы	27.3 г	20 г	18 г	24 г
Натрий	468 мг	518 мг	625 мг	520 мг
Холестерин	16 мг	36 мг	—	—
Насыщ. жиры	2.1 г	1.1 г	—	—

🥟 Яичный ролл

Калории: 250 ккал Белок: 8.3 г Жиры: 11.9 г Углеводы: 27.3 г Натрий: 468 мг Холестерин: 16 мг Насыщ. жиры: 2.1 г

🍛 Курица с рисом

Калории: 174 ккал Белок: 12 г Жиры: 5.1 г Углеводы: 20 г Натрий: 518 мг Холестерин: 36 мг Насыщ. жиры: 1.1 г

🍗 Наггетсы

Калории: 297 ккал Белок: 14.5 г Жиры: 18.5 г Углеводы: 18 г Натрий: 625 мг

🍱 Ролл Калифорния

Калории: 178 ккал Белок: 6 г Жиры: 6.5 г Углеводы: 24 г Натрий: 520 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Что такое яичный ролл и чем он отличается от спринг-ролла?

Яичный ролл — это закуска в хрустящей обжаренной оболочке, обычно с начинкой из мяса, овощей или капусты. В отличие от многих спринг-роллов, он чаще плотнее по тесту, калорийнее и жирнее, особенно если готовится во фритюре.

Сколько калорий в одном яичном ролле?

В среднем яичный ролл содержит около 250 ккал на 100 г. Одна штука весом примерно 80 г даёт около 200 ккал. Точная калорийность зависит от начинки, количества масла при жарке и размера ролла.

Можно ли есть яичный ролл на похудении?

Можно, но в умеренной порции и не каждый день. Лучше рассматривать его как часть приёма пищи, а не как перекус. Чтобы вписать в рацион, сочетайте ролл с овощами, лёгким салатом и контролируйте общий калораж дня.

Яичный ролл — это полезная еда или фастфуд?

Это скорее ресторанная закуска, чем полезный повседневный продукт. В ней есть белок и сытность, но из-за жарки может быть много жира и соли. Поэтому лучше воспринимать ролл как редкое блюдо, а не базу питания.

С чем лучше сочетать яичный ролл?

Лучше всего он сочетается с овощами, зеленью, лёгким супом, рисом без лишнего масла и соусами с умеренной калорийностью. Так блюдо становится более сбалансированным и не перегружает рацион жирами и солью.

Как уменьшить калорийность яичного ролла?

Выбирайте роллы, запечённые или приготовленные с меньшим количеством масла, просите соус отдельно и не ешьте их вместе с другими жареными блюдами. Также помогает уменьшение порции и добавление овощного гарнира.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-07.