Калорийность свинины свежей: 211 ккал на 100 грамм
Свинина свежая (сырая, с жиром)
Свинина свежая — 211 ккал на 100 г, при этом в порции 150 г уже 32.4 г белка и 22.2 г жира. По калорийности она выше куриной грудки (165 ккал), но заметно питательнее постной индейки по жирам и вкусу. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без перегруза по жирам и холестерину.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция мяса | 100 г | 211 |
| небольшой стейк | 150 г | 317 |
| сытный приём пищи | 200 г | 422 |
Польза и вред свинины свежей
+ Польза
- ✓ Белок 18.2 г на 100 г — это 36% суточной нормы при 2000 ккал, он нужен для восстановления мышц, ферментов и иммунных клеток. По белку свинина близка к говядине (около 18–20 г), но обычно мягче по текстуре и быстрее готовится
- ✓ Витамин B1 (тиамин) 0.62 мг — 52% нормы. Он помогает превращать углеводы и жиры в энергию и особенно важен для нервной системы. По тиамину свинина заметно опережает говядину и курицу, которые обычно дают его меньше
- ✓ Селен 28.5 мкг — 52% суточной нормы. Этот минерал работает как антиоксидант через ферменты глутатионпероксидазы, поддерживает щитовидную железу и защиту клеток от окислительного стресса. По селену свинина сопоставима с рыбой, но часто доступнее по цене
- ✓ Фосфор 195 мг — 28% нормы. Он нужен для АТФ, костной ткани и работы мышц, а в паре с белком помогает лучше восстанавливаться после нагрузок. По фосфору свинина уступает твёрдым сырам, но выигрывает у многих мясных полуфабрикатов без добавок
- ✓ Витамин B6 0.5 мг и B12 0.67 мкг — по 30% и 28% нормы. Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, обмене аминокислот и работе нервной системы. По B12 свинина близка к говядине, а по B6 часто превосходит куриные жирные части
! Вред и ограничения
- ⚠ Насыщенные жиры 4.9 г на 100 г — это почти 8% суточного лимита при норме 65 г жира, но проблема в том, что они повышают ЛПНП при регулярном избытке. По насыщенным жирам свинина жирнее куриной грудки и индейки, поэтому порцию важно контролировать
- ⚠ Холестерин 69 мг на 100 г — около 23% от условного дневного лимита 300 мг. При частом переедании это может ухудшать липидный профиль у людей с дислипидемией. По холестерину свинина обычно выше многих нежирных кусков птицы
- ⚠ Жир 14.8 г на 100 г — это 20% суточной нормы при рационе 65 г. Если брать крупную порцию 200 г, получится уже 29.6 г жира и 422 ккал, что легко сдвигает рацион в сторону переизбытка энергии. По жирности она заметно тяжелее постного мяса
Противопоказания:
Свинина свежая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г готового мяса в одном приёме пищи
На диете свинина допустима, но это не «лёгкое» мясо: ограничение здесь не углеводы, а жир и холестерин. Берите 80–120 г, срезайте видимый жир и готовьте без жарки на масле — так вы сохраните белок и не разгоните калорийность.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой продукт Мин. ккал | 211 | 18.2 г | 14.8 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте свинину свежую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Свинина подходит для рациона при порции 80–120 г, но не для частого жирного жарения.
Кому подойдёт
- → обед с высоким белком — 100 г дают 211 ккал и 18.2 г белка
- → восстановление после тренировки — 150 г дают 31.7 г белка и 316 ккал
- → сытный ужин без углеводов — 120 г дают 253 ккал и 21.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кусок с равномерным розовым цветом и без серого оттенка, а жир — белый или кремовый, не жёлтый. Если продукт продаётся как охлаждённый, в упаковке не должно быть лишней жидкости и резкого запаха. Для запекания лучше брать части с меньшим количеством видимого жира.
Хранение
Сырую свинину храните в холодильнике при 0–4 °C не дольше 1–2 суток, лучше в самой холодной зоне и в герметичной упаковке. Если хранить без упаковки, мясо быстро заветривается и теряет сок. Для долгого хранения замораживайте порциями.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённая свинина с овощами — свинина 150 г, помидор 120 г, кабачок 100 г, лук 40 г, соль и специи 2 г. Запекать без масла. Итого: 340 ккал, 27.3 г белка, 22.2 г жира, 8.4 г углеводов
Свинина с гречкой — свинина 100 г, гречка варёная 150 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода и специи. Итого: 390 ккал, 23.7 г белка, 15.8 г жира, 27.1 г углеводов
Тушёная свинина в томатном соусе — свинина 120 г, томаты 150 г, чеснок 5 г, лук 40 г, зелень 10 г. Итого: 285 ккал, 21.8 г белка, 17.8 г жира, 6.2 г углеводов
Домашние мясные рулетики — свинина 130 г, горчица 10 г, огурец 60 г, салат листовой 40 г. Итого: 295 ккал, 23.7 г белка, 19.3 г жира, 2.1 г углеводов
Свинина с цветной капустой — свинина 100 г, цветная капуста 200 г, сметана 20 г, специи. Итого: 325 ккал, 21.4 г белка, 18.8 г жира, 10.0 г углеводов
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🐖 Свинина свежая | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🥩 Говядина |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 211 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 187 ккал |
| Белок | 18.2 г | 23.6 г | 30.1 г | 26.1 г |
| Жиры | 14.8 г | 1.9 г | 1.2 г | 8.6 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 0.9 мг | — | — | 2.6 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свинине свежей?
Можно ли свинину на похудении?
Чем свинина отличается от куриной грудки?
Какие витамины особенно ценны в свинине?
Как готовить свинину, чтобы она была полезнее?
Кому свинину лучше ограничить?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-08.