Калорийность сметаны: 206 ккал на 100 грамм
Сметана (20% жирности)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Сметана
Сметана: 206 ккал на 100 г. Столовая ложка (25 г) — 52 ккал. Белки 2.8 г, жиры 20 г, углеводы 3.2 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 206
- Белки
- 2.8 г
- Жиры
- 20 г
- Углеводы
- 3.2 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Сметана 20% жирности — это 206 ккал на 100 г, а в привычной порции 25 г всего 52 ккал и 5 г жира. Для сравнения: 40 г к борщу или пельменям дают уже 82 ккал, а стакан 250 г — 515 ккал, то есть порция решает всё. По вкусу и текстуре она заметно мягче майонеза, а по составу проще: молоко и закваска.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Столовая ложка (25 г) | 25 г | 52 |
| Чайная ложка (10 г) | 10 г | 21 |
| К борщу / пельменям (40 г) | 40 г | 82 |
| Стакан (250 г) | 250 г | 515 |
Польза и вред сметаны
+ Польза
- ✓ Витамин A — 160 мкг (18% нормы) в 100 г: это жирорастворимый ретинол, который из сметаны усваивается лучше, чем из обезжиренных продуктов. По сравнению с 10% сметаной здесь больше насыщенность вкуса и лучше «несёт» витамин A в соусах и заправках.
- ✓ Витамин B12 — 0.36 мкг (15% нормы): поддерживает кроветворение и работу нервной системы. В отличие от овощных соусов сметана даёт готовую животную форму B12, поэтому даже небольшая порция 25–40 г добавляет вклад в рацион.
- ✓ Кальций — 86 мг (9% нормы) и фосфор — 60 мг (9% нормы): вместе они участвуют в прочности костей и зубов. По сравнению с майонезом сметана выигрывает тем, что даёт не только жир, но и минералы, а не пустую калорийность.
- ✓ Калий — 124 мг (5% нормы): помогает балансировать лишнюю жидкость и частично компенсирует натриевую нагрузку от солёных блюд. Поэтому 25–40 г сметаны к борщу или пельменям работают лучше, чем жирные промышленные соусы без минералов.
- ✓ Селен — 3.1 мкг (6% нормы): участвует в антиоксидантной защите, а цинк — 0.24 мг (2%) поддерживает обмен веществ. На фоне обычной сливочной заправки сметана выигрывает именно за счёт более заметного микронутриентного профиля.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность 20 г на 100 г = 180 ккал только из жира, поэтому 100 г сметаны дают почти 1/10 дневной нормы калорий. Если есть её стаканами, легко перебрать суточный рацион без ощущения сильной сытости.
- ⚠ Порция 250 г — 515 ккал и 50 г жира: это уже почти весь дневной лимит жиров для многих людей. При регулярном превышении сметана перестаёт быть добавкой и начинает заметно тормозить дефицит калорий.
- ⚠ Белка мало — 2.8 г на 100 г, поэтому сметана не заменяет полноценный белковый продукт. Если использовать её как основу блюда, а не как соус, насыщение будет слабее, чем от творога, йогурта или курицы.
Противопоказания:
Сметана при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20-30 г в день
На диете сметану можно, но только как добавку: оптимально 10–25 г за раз, а не «ложка с горкой». Главное ограничение — калорийность и жирность: 206 ккал и 20 г жира на 100 г. Лайфхак: смешивайте с огурцом или зеленью, чтобы объём был больше, а калорий — меньше.
Менее калорийные альтернативы:
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сметана 20% (классическая) | 206 | 2.8 г | 20 г | 3.2 г |
| Сметана 15% | 162 | 2.6 г | 15 г | 3 г |
| Сметана 10% Мин. ккал | 115 | 3 г | 10 г | 2.9 г |
| Сметана 25–30% (жирная) | 290 | 2.4 г | 30 г | 3.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте сметану в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Сметана 20% — хороший соус и добавка, если держать порцию в пределах 20–30 г: так вы получаете 41–62 ккал без лишнего перегруза рациона.
Кому подойдёт
- → Для борща и пельменей: 20–40 г дают 41–82 ккал и делают вкус мягче без необходимости в майонезе.
- → Для заправки салатов: 25 г = 52 ккал, при этом в порции есть 4–5% суточной нормы кальция и калия.
- → Для рациона с упором на витамины A и B12: 100 г дают 18% нормы витамина A и 15% нормы B12.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сметану с коротким составом: сливки и закваска без крахмала и загустителей. Консистенция должна быть однородной, без отделившейся сыворотки и кислого резкого запаха. Для салатов чаще удобнее 15%, а для борща и пельменей — 20%.
Хранение
Храните сметану в холодильнике при 2–6 °C и всегда плотно закрывайте крышку после использования. После вскрытия лучше съесть в ближайшие 3–5 дней, не оставляя ложку в банке. Замораживание ухудшает текстуру: продукт расслаивается и становится зернистым.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Соус к овощам: сметана 20% — 25 г, огурец — 100 г, укроп — 5 г, чеснок — 3 г. Итого: 67 ккал. Хорошо подходит к тёплым овощам и салатам, если нужен сливочный вкус без тяжёлой заправки.
Заправка для борща: сметана — 20 г, борщ — 300 г, зелень — 5 г. Итого: 41 ккал от сметаны в порции. Добавляйте в тарелку, а не в кастрюлю — так проще контролировать жирность и калорийность.
Пельмени со сметаной: пельмени — 150 г, сметана — 25 г. Итого: 467 ккал, из них сметана — 52 ккал. Если хочется уменьшить тяжесть, берите не 40 г, а 10–15 г и добавляйте больше специй.
Сметанный дип: сметана — 30 г, йогурт — 30 г, зелень — 10 г, чеснок — 3 г. Итого: 79 ккал. Такой соус получается легче классической сметаны и удобен к запечённым овощам и рыбе.
Блины со сметаной: блины — 100 г, сметана — 20 г, яблоко — 50 г. Итого: 288 ккал. Фрукт добавляет объём и снижает ощущение «тяжёлого» десерта, а сметана даёт сливочный вкус без сиропов.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥄 Сметана | 🧀 Творог | 🥛 Молоко | 🥛 Кефир |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 206 ккал | 159 ккал | 60 ккал | 50 ккал |
| Белок | 2.8 г | 16.7 г | 3.2 г | 2.8 г |
| Жиры | 20 г | 9 г | 3.2 г | 2.5 г |
| Углеводы | 3.2 г | 2 г | 4.7 г | 3.9 г |
| Кальций | 86 мг | 164 мг | 120 мг | 120 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 25 г, 40 г и 100 г сметаны?
Можно ли сметану при похудении?
Сколько сметаны можно есть в день без вреда?
Сметана или майонез — что полезнее?
Можно ли сметану при непереносимости лактозы?
Какую жирность сметаны выбрать: 10%, 15% или 20%?
Используется в диетах
Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.