Калорийность физалиса: 53 ккал на 100 грамм
Физалис (сырой)
Физалис сырой — всего 53 ккал на 100 г, а порция 80 г даст 42 ккал и 1.5 г белка. По калорийности он легче винограда (69 ккал) и заметно сочнее сушёных ягод, но уступает по витамину C многим кислым фруктам. Ниже расскажем, как использовать его в перекусах и салатах без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| горсть ягод | 50 г | 27 |
| небольшая порция | 80 г | 42 |
| средняя порция | 120 г | 64 |
Польза и вред физалиса
+ Польза
- ✓ Витамин B3 (ниацин) — 2.8 мг, это 18% суточной нормы. Он участвует в выработке энергии из углеводов и жиров, поддерживает кожу и нервную систему. По ниацину физалис заметно богаче клубники и многих свежих ягод, где его обычно меньше.
- ✓ Витамин C — 11 мг, 12% нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и лучшего усвоения железа из пищи. По витамину C физалис уступает киви и чёрной смородине, но обгоняет многие сладкие фрукты по насыщенности на 100 г.
- ✓ Железо — 1 мг, 6% нормы. Этот минерал входит в состав гемоглобина и помогает переносить кислород. В физалисе железа больше, чем в большинстве сочных ягод, а вместе с витамином C оно усваивается лучше, чем из растительных продуктов без аскорбиновой кислоты.
- ✓ Фосфор — 40 мг, 6% нормы. Он нужен для АТФ, костной ткани и работы мышц. По фосфору физалис уступает молочным продуктам и орехам, но для лёгкой ягоды это хороший вклад в рацион без лишней калорийности.
- ✓ Низкая калорийность — 53 ккал и всего 0.7 г жира на 100 г. Такая плотность энергии помогает набирать объём порции без перегруза по калориям. По сравнению с орехами и сухофруктами физалис даёт в 3–5 раз меньше энергии на тот же вес.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 11.2 г на 100 г. Для ягод это умеренно, но при больших порциях сахар всё равно накапливается: 200 г дадут уже 22.4 г углеводов. Если есть физалис как десерт без контроля порции, он может мешать дефициту калорий.
- ⚠ Белка мало — 1.9 г на 100 г. Это значит, что физалис не насыщает так, как творог или йогурт, где белка в несколько раз больше. В качестве самостоятельного перекуса он быстро переваривается и может не удержать сытость надолго.
- ⚠ Клетчатка не указана как источник — в данных USDA её 0 г. Поэтому на насыщение и контроль аппетита физалис работает хуже, чем ягоды с выраженной клетчаткой или цельные фрукты с кожурой.
Противопоказания:
Физалис при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–80 г (1 небольшая горсть)
Физалис можно на диете: 53 ккал и 11.2 г углеводов на 100 г — это умеренно. Главное ограничение не жир, а углеводы и объём порции. Ешьте 50–80 г вместе с белком, например с йогуртом или творогом, чтобы дольше сохранять сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 53 | 1.9 г | 0.7 г | 11.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте физалис в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Физалис — удачный фруктовый перекус по 53 ккал/100 г, если держать порцию в пределах 50–80 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 50 г дают 27 ккал и 1 г белка
- → салатный акцент — 80 г дают 42 ккал и яркий вкус
- → десерт без тяжести — 100 г дают 53 ккал и 11.2 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите сухие, целые чашелистики и плотные ягоды без трещин. Спелый физалис должен быть упругим, без плесени и липкого налёта. Если оболочка влажная или потемневшая, ягоды могли храниться неправильно и быстрее испортятся.
Хранение
Храните физалис в холодильнике в бумажном пакете или контейнере с вентиляцией. Так он дольше остаётся сухим и плотным. При комнатной температуре ягоды быстрее сморщиваются и теряют вкус, а при сырости могут заплесневеть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с физалисом и огурцом — физалис 80 г, огурец 120 г, листья салата 40 г, оливковое масло 5 г. Итого около 89 ккал. Кислинка физалиса заменяет часть заправки и делает салат ярче без сахара.
Йогурт с ягодами физалиса — йогурт натуральный 150 г, физалис 60 г, семечки подсолнечника 10 г. Итого около 145 ккал. Белок йогурта и жиры семечек замедляют усвоение углеводов из ягод.
Тост с творогом и физалисом — хлеб цельнозерновой 35 г, творог 5% 70 г, физалис 40 г. Итого около 168 ккал. Получается сладко-кислый завтрак с хорошим балансом белка и углеводов.
Фруктовый десерт — физалис 100 г, яблоко 100 г, лимонный сок 5 г, мята 2 г. Итого около 105 ккал. Хороший вариант вместо печенья: объём большой, а калорий мало.
Смузи-перекус — физалис 70 г, банан 60 г, кефир 1% 150 г. Итого около 142 ккал. Банан даёт сладость, а кефир — более плотную текстуру и дополнительное насыщение.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Физалис | 🥝 Киви | 🫐 Крыжовник | 🫐 Клюква |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 53 ккал | 61 ккал | 44 ккал | 46 ккал |
| Белок | 1.9 г | 1.1 г | 0.9 г | 0.5 г |
| Жиры | 0.7 г | 0.5 г | 0.6 г | 0.1 г |
| Углеводы | 11.2 г | 14.7 г | 10.2 г | 12 г |
| Клетчатка | 0 г | 3 г | 4.3 г | 3.6 г |
| ГИ | 35 | 39 | 15 | 45 |
| Витамин C | 11 мг | 92.7 мг | 27.7 мг | 14 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в физалисе?
Можно ли есть физалис на диете?
Чем физалис полезен по составу?
Подходит ли физалис для низкоуглеводного питания?
С чем лучше сочетать физалис?
Есть ли у физалиса недостатки?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.