Изюм золотистый: 301 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность изюма золотистого: 301 ккал на 100 грамм

Изюм золотистый (без косточек)

Белки: 3.3 г
Жиры: 0.2 г
Углеводы: 80 г
Сфотографируйте в NutriBird

Изюм золотистый — 301 ккал на 100 г, то есть это концентрированный источник сахаров, а не «лёгкий фрукт». Порция 30 г даёт 90 ккал, 1 г белка и заметную сладость для каш, выпечки и перекусов. По калорийности он близок к обычному изюму, но намного плотнее свежего винограда. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без лишнего сахара.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-09

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 83.5 г
Б Ж У
301ккал
Белки3.3 г
Жиры0.2 г
Углеводы80 г
Клетчатка: 3.3гВода: 14.9г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
1 столовая ложка 15 г 45
небольшая горсть 30 г 90
порция для каши или выпечки 50 г 151

Польза и вред изюма золотистого

+ Польза

  • ✓ Калий (746 мг, 29% суточной нормы) — помогает мышцам сокращаться, поддерживает водно-солевой баланс и частично компенсирует натриевую нагрузку рациона. По калию изюм заметно опережает виноград и приближается к кураге по «минеральной плотности»
  • ✓ Медь (0.2 мг, 25% нормы) — нужна для синтеза коллагена, работы антиоксидантных ферментов и усвоения железа. В изюме меди больше, чем в свежем винограде, поэтому он полезнее как минерализованный перекус, а не просто сладость
  • ✓ Витамин B6 (0.32 мг, 19% нормы) — участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов, помогает нервной системе работать стабильнее. По B6 золотистый изюм выигрывает у большинства свежих фруктов, где содержание витамина обычно ниже
  • ✓ Фосфор (101 мг, 14% нормы) — нужен для АТФ, то есть для выработки энергии, и для костной ткани. На 100 г изюм даёт больше фосфора, чем многие сладкие снеки, поэтому лучше подходит как «энергетическая» добавка к кашам
  • ✓ Клетчатка (3.3 г) — замедляет опорожнение желудка и сглаживает резкий подъём глюкозы после сладкого. По клетчатке изюм заметно выигрывает у конфет и сиропов, где её практически нет

! Вред и ограничения

  • ⚠ Углеводы (80 г, около 27% суточной нормы) — это очень высокая сахарная плотность. Изюм легко переесть: 50 г уже дают 40 г углеводов и 151 ккал, что быстро съедает дневной лимит сладкого на диете
  • ⚠ Калорийность 301 ккал на 100 г — для сухофрукта это умеренно, но для перекуса много. В пересчёте на объём изюм сильно проигрывает свежим фруктам: 100 г винограда обычно дают в несколько раз меньше калорий, чем 100 г сушёного продукта
  • ⚠ Низкое содержание жира и белка: жир 0.2 г, белок 3.3 г. Это значит, что изюм почти не насыщает надолго и может провоцировать быстрый возврат голода, особенно если есть его отдельно, без орехов или творога

Противопоказания:

сахарный диабетинсулинорезистентностькариесожирениеобострение гастрита

Изюм золотистый при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 15–20 г (1 столовая ложка)

На диете можно, но только как добавку, а не перекус: главный лимит — 80 г углеводов и 301 ккал на 100 г. Держите порцию 15–20 г и сочетайте с белком или жирами, чтобы замедлить подъём сахара и не сорваться на сладкое.

Менее калорийные альтернативы:

🍑
Чернослив сушёный 339 ккал / 100 г
🍑
Абрикосы в сиропе 83 ккал / 100 г
🍎
Яблоко 52 ккал / 100 г
🍐
Груша 57 ккал / 100 г
🧀
Творог 159 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (0.2 г на 100 г)
Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Насыщенные 0.1 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0.1 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте изюм золотистый в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B6 (пиридоксин) 0.32 мг (19%)
B2 (рибофлавин) 0.19 мг (15%)
B3 (ниацин) 1.14 мг (7%)

Минералы

Калий 746 мг (29%)
Медь 0.2 мг (25%)
Фосфор 101 мг (14%)

NutriBird рекомендует

Оптимальная порция изюма — 15–20 г: этого достаточно для вкуса и минералов без лишних 45–60 ккал сверху.

Кому подойдёт

  • → быстрый сладкий акцент — 15 г дают 45 ккал и 0.5 г белка
  • → добавка в завтрак — 30 г дают 90 ккал и 24 г углеводов
  • → минеральный перекус — 100 г дают 746 мг калия и 0.2 мг меди

С чем сочетать

творогйогуртовсянкагрецкий орехминдальяблоко

Как выбрать

Выбирайте сухие, рассыпчатые ягоды без липкой глазури и влажных комков: это признак лишней обработки или неправильного хранения. Цвет должен быть равномерным золотистым, без тёмных пятен плесени и резкого кислого запаха.

Хранение

Храните изюм в герметичной банке или пакете при комнатной температуре, вдали от влаги и солнца. При сырости он слёживается, может заплесневеть и потерять вкус; в сухом месте держится долго, но лучше использовать в течение нескольких месяцев после вскрытия.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Овсянка с изюмом и орехами — овсяные хлопья 50 г, изюм 15 г, грецкий орех 10 г, вода 200 мл, корица 1 г. Итого около 248 ккал: сладость изюма заменяет сахар, а орехи и овсянка замедляют усвоение углеводов.

2

Творожная миска — творог 5% 150 г, изюм 20 г, йогурт 30 г, семена льна 5 г. Итого около 214 ккал: получается белковый завтрак с мягкой сладостью без добавленного сахара.

3

Плов с сухофруктами — рис 70 г, куриная грудка 100 г, морковь 50 г, изюм 20 г, масло 5 г, вода и специи. Итого около 410 ккал: изюм даёт аромат и лёгкую сладость, не перегружая блюдо жиром.

4

Запечённое яблоко с изюмом — яблоко 180 г, изюм 15 г, корица 1 г, мёд 5 г. Итого около 150 ккал: простой десерт, где изюм усиливает вкус без необходимости класть много сахара.

5

Домашняя гранола — овсяные хлопья 40 г, изюм 15 г, миндаль 10 г, семечки 10 г, йогурт 100 г. Итого около 280 ккал: удобный перекус, который лучше обычного печенья по клетчатке и минералам.

Сравнение с аналогами

🍇 Изюм золотистый
Калории: 301 ккал Белок: 3.3 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 80 г Клетчатка: 3.3 г ГИ: 0 Витамин C: 3.2 мг
🍑 Чернослив сушёный
Калории: 339 ккал Белок: 3.7 г Жиры: 0.7 г Углеводы: 89.1 г Клетчатка: 0 г ГИ: 29
🍑 Абрикосы в сиропе
Калории: 83 ккал Белок: 0.6 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 21.3 г Клетчатка: 2.7 г ГИ: 60 Витамин C: 3.1 мг
🍑 Фруктовая пастила
Калории: 359 ккал Белок: 1 г Жиры: 2.7 г Углеводы: 82.8 г Клетчатка: 0 г ГИ: 75 Витамин C: 56 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в золотистом изюме?
В 100 г золотистого изюма — 301 ккал, а порция 15 г даёт около 45 ккал. Это меньше, чем в шоколадном батончике, но изюм почти полностью состоит из углеводов: 80 г на 100 г. Поэтому его лучше считать не фруктом, а сладкой добавкой к каше, йогурту или творогу.
Можно ли есть изюм на похудении?
Да, если строго дозировать: 15–20 г добавят 45–60 ккал и не перегрузят рацион. Главная проблема изюма — не жир, а 80 г углеводов на 100 г, из-за которых легко перебрать сахар. Лучше есть его вместе с белком: творогом, йогуртом или орехами.
Чем золотистый изюм отличается от обычного?
По сути это тот же концентрированный сухофрукт, но с более светлым цветом и мягкой сладостью. По нутриентам он ценен калием — 746 мг и медью — 0.2 мг на 100 г. Разница важна не столько по калориям, сколько по вкусу и применению в кашах, выпечке и плове.
Полезен ли изюм для сердца?
Да, прежде всего за счёт калия: 746 мг на 100 г — это 29% нормы, а калий помогает регулировать давление и работу мышц. Но польза работает только при маленькой порции, потому что 100 г изюма дают 301 ккал и 80 г углеводов, что для сердца уже не плюс, если есть его без меры.
Почему после изюма быстро хочется есть?
В изюме мало белка и жира: всего 3.3 г белка и 0.2 г жира на 100 г. Он даёт быстрые углеводы, но почти не насыщает. Чтобы продлить сытость, сочетайте 15–20 г изюма с творогом, йогуртом или орехами — так сахар усваивается мягче, а голод приходит позже.
Можно ли давать изюм детям?
Можно, но в маленькой порции и не как «горсть сладостей». Изюм очень концентрированный: 100 г содержат 80 г углеводов, поэтому детям лучше давать 5–10 г в кашу, творог или выпечку. Так он даст вкус, калий и B6 без лишней нагрузки на зубы и аппетит.

Используется в диетах

Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Растительные диеты: обзор и сравнение

Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.