Калорийность чёрноглазого гороха: 97 ккал на 100 грамм
Чёрноглазый горох (варёный, без соли)
Чёрноглазый горох — это 97 ккал на 100 г, а порция 150 г даёт уже 146 ккал и 4.8 г белка. По калорийности он заметно легче фасоли по-мексикански и почти в 2 раза «мягче» по жиру, чем многие бобовые блюда с маслом. Ниже расскажем, чем он полезен и как вписать его в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция для гарнира | 150 г | 146 |
| 1 миска салата | 200 г | 194 |
| 1 тарелка супа | 250 г | 243 |
Польза и вред чёрноглазого гороха
+ Польза
- ✓ Фолат B9 — 127 мкг, это 32% суточной нормы. Он нужен для синтеза ДНК и кроветворения, особенно важен при активном росте и восстановлении. По фолату чёрноглазый горох заметно богаче обычного варёного гороха и многих круп, а 100 г уже закрывают почти треть потребности.
- ✓ Марганец — 0.6 мг, то есть 25% нормы. Этот минерал участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, помогая клеткам эффективнее использовать энергию. По марганцу продукт опережает рис и макароны, которые дают его существенно меньше в типичной порции.
- ✓ Калий — 418 мг, это 16% суточной нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу мышц и сердца, что особенно полезно при рационе с избытком соли. По калию чёрноглазый горох выгоднее белого риса и многих хлебных гарниров.
- ✓ Клетчатка — 5 г на 100 г. Она замедляет опорожнение желудка, даёт более ровную сытость и сглаживает резкие скачки сахара после еды. По клетчатке продукт обгоняет белый рис и макароны, где её обычно меньше, поэтому лучше подходит для контроля аппетита.
- ✓ Кальций — 128 мг, это 13% нормы, плюс магний — 52 мг и 12% нормы. Вместе они поддерживают сокращение мышц, нервную проводимость и здоровье костей. По сумме минералов порция бобовых может быть полезной альтернативой части гарнира из круп.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 20.3 г на 100 г, из них часть быстро набирается в большой порции. Если съесть 250 г, получится уже 50.8 г углеводов, что важно учитывать при контроле сахара и дефиците калорий. По этому показателю продукт заметно плотнее огурцов или кабачков.
- ⚠ Белка всего 3.2 г на 100 г — это не уровень мяса, рыбы или творога. Поэтому чёрноглазый горох нельзя считать полноценным белковым продуктом для набора белка: он скорее гарнир, чем замена куриной грудке или творогу.
- ⚠ Натрия в продукте без соли мало, но проблема возникает при добавлении соли, соусов и консервированных заправок. Тогда «лёгкий» гарнир быстро превращается в источник лишней соли, которая задерживает воду и усиливает жажду.
Противопоказания:
Чёрноглазый горох при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или 200 г в составе салата
На диете можно, но главный лимит — углеводы и объём порции, а не жир. Держите 100–150 г и сочетайте с овощами и белком: так получите сытость без резкого роста калорий. Не добавляйте масло и сладкие соусы.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Варёный, без соли Мин. ккал | 97 | 3.2 г | 0.4 г | 20.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте чёрноглазый горох в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У бобовых ГИ обычно остаётся низким после варки благодаря 5 г клетчатки на 100 г, которая замедляет всасывание углеводов и сглаживает подъём глюкозы.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100–150 г: это 97–146 ккал и хороший вклад в клетчатку и фолат без перегруза калориями.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 97 ккал и 3.2 г белка
- → салат на обед — 150 г дают 146 ккал и 4.8 г белка
- → контроль аппетита — 200 г дают 10 г клетчатки и 194 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте продукт без соли и без сладких добавок: это важно, если вы считаете натрий и калории. Хороший готовый горох должен иметь цельные зёрна, без кашеобразной массы и кислого постороннего запаха. Если это консервированный вариант, смотрите состав: вода, бобовые, минимум добавок.
Хранение
После вскрытия храните в холодильнике в закрытом контейнере 2–3 дня, лучше вместе с небольшим количеством жидкости, чтобы зёрна не подсохли. При тёплом хранении быстро появляется кисловатый запах и слизистая текстура — такой продукт лучше не есть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с чёрноглазым горохом — 150 г гороха, 100 г помидоров, 80 г огурцов, 20 г лука, 10 г оливкового масла. Итог: около 246 ккал. Хороший вариант для ужина, где клетчатка из овощей и бобовых даёт долгую сытость.
Гарнир к курице — 120 г гороха, 150 г куриной грудки, 50 г брокколи. Итог: около 281 ккал. Блюдо удобно для обеда: бобовые добавляют углеводы и клетчатку, а грудка закрывает белок.
Тёплая овощная миска — 150 г гороха, 100 г кабачка, 80 г перца, 5 г масла. Итог: около 191 ккал. Подходит тем, кто хочет объёмную тарелку без тяжёлой заправки.
Суп-пюре — 200 г гороха, 150 г цветной капусты, 50 г лука, 5 г масла. Итог: около 281 ккал. Консистенция делает блюдо мягче для ЖКТ, а овощи снижают общую калорийность на порцию.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Чёрноглазый горох | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🟡 Горох | 🌾 Киноа |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 97 ккал | 156 ккал | 341 ккал | 368 ккал |
| Белок | 3.2 г | 6.9 г | 24.6 г | 14.1 г |
| Жиры | 0.4 г | 6.8 г | 1.2 г | 6.1 г |
| Углеводы | 20.3 г | 16.8 г | 60.4 г | 64.2 г |
| Клетчатка | 5 г | 8 г | 25.5 г | 7 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в чёрноглазом горохе?
Почему после бобовых бывает тяжесть?
Подходит ли чёрноглазый горох для похудения?
Можно ли есть его вечером?
Чем он лучше обычного гороха?
С чем лучше сочетать чёрноглазый горох?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.