Калорийность суккоташа: 115 ккал на 100 грамм
Суккоташ (кукуруза с фасолью, варёный)
Суккоташ — овощная смесь из кукурузы и лимской фасоли, 115 ккал на 100 г. Порция 150 г даёт 173 ккал и 7.7 г белка — это сытнее, чем обычная кукуруза (96 ккал), но легче, чем фасоль в томате или крупяные гарниры. Ниже расскажем, как использовать его для сытного и сбалансированного рациона.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 150 г | 173 |
| 1 миска | 200 г | 230 |
| 1 гарнир | 100 г | 115 |
Польза и вред суккоташа
+ Польза
- ✓ Марганец (0.8 мг, 33% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, помогая организму эффективнее использовать энергию из пищи. По марганцу суккоташ заметно опережает многие овощные гарниры: в варёной кукурузе его обычно меньше, а в обычной фасоли без смеси акцент смещён в сторону белка, а не микроэлементов.
- ✓ Калий (410 мг, 16% нормы) — поддерживает водно-солевой баланс и работу мышц, особенно если в рационе много соли. По калию суккоташ выигрывает у белого риса и макарон, где этого минерала существенно меньше, поэтому блюдо лучше подходит как гарнир для повседневного стола.
- ✓ Клетчатка (4.5 г) — замедляет всасывание углеводов, даёт более ровную сытость и поддерживает микробиоту кишечника. Это больше, чем в обычной кукурузе на порцию сопоставимого веса, а в сравнении с белым хлебом или рисом такая тарелка насыщает дольше при меньшем скачке голода.
- ✓ Фосфор (117 мг, 17% нормы) — нужен для синтеза АТФ, то есть для энергетического обмена, а также для костной ткани. По фосфору суккоташ практичнее большинства овощных гарниров, потому что сочетает растительные углеводы и минералы в одном блюде.
- ✓ Витамин B1 (0.17 мг, 14% нормы) и B5 (0.57 мг, 11% нормы) — поддерживают нервную систему и расщепление углеводов до энергии. В сравнении с отварными овощами без бобовых здесь витаминов группы B заметно больше, поэтому блюдо лучше подходит для активного дня, а не только как «пустой» гарнир.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (24.4 г на 100 г) — это основная калорийная нагрузка продукта. При большом объёме порции сахар крови может подниматься заметнее, чем после брокколи или огурцов, поэтому суккоташ лучше сочетать с белком, а не есть как самостоятельную большую миску.
- ⚠ Калорийность умеренная, но не низкая: 115 ккал на 100 г для овощного гарнира — это больше, чем у многих некрахмалистых овощей. Если добавить масло, сыр или сливочный соус, тарелка быстро станет сопоставима по энергии с кашей или картофелем.
- ⚠ Жиров мало (0.8 г), но из-за почти полного отсутствия жира блюдо само по себе хуже насыщает, чем вариант с яйцом, рыбой или йогуртовой заправкой. В результате можно незаметно добрать лишние углеводы второй порцией.
Противопоказания:
Суккоташ при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир
На диете суккоташ можно, но контролируйте порцию: главное ограничение — 24.4 г углеводов на 100 г, а не жиры. Сочетайте 100–150 г с куриной грудкой или рыбой и не добавляйте масло: так блюдо останется сытным и не перегрузит калориями.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный, без соли Мин. ккал | 115 | 5.1 г | 0.8 г | 24.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте суккоташ в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 У суккоташа ГИ зависит от доли кукурузы и степени разваривания: чем мягче зерно и чем больше кукурузы, тем быстрее растёт гликемический ответ. Для варёной смеси ориентир — средний ГИ.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для повседневного рациона — 100–150 г: это 115–173 ккал и хороший баланс сытости без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → гарнира к обеду — 100 г дают 115 ккал и 5.1 г белка
- → лёгкого ужина — 150 г дают 173 ккал и 7.7 г белка
- → добавления клетчатки — 200 г дают 9.0 г клетчатки и 230 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Если покупаете готовый суккоташ, смотрите на состав: в идеале только кукуруза, лимская фасоль и вода, без сахара и лишней соли. Качественный продукт имеет цельные зёрна и бобы, а не кашеобразную массу. Избегайте вариантов с маслом и сиропами — они резко повышают калорийность.
Хранение
После приготовления храните суккоташ в холодильнике в закрытом контейнере до 2 суток. Если оставить его при комнатной температуре, смесь быстро теряет вкус и становится более водянистой, а при повторном разогреве лучше добавлять немного воды, чтобы не пересушить бобы.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Суккоташ с яйцом и зеленью — суккоташ 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), шпинат 30 г, оливковое масло 5 г. Обжарить шпинат, добавить суккоташ и яйцо. Итого: 187 ккал.
Тёплый гарнир к курице — суккоташ 200 г, куриная грудка 120 г, помидор 80 г, лимонный сок 10 г. Подать как основное блюдо. Итого: 324 ккал.
Овощная миска с йогуртом — суккоташ 150 г, огурец 100 г, йогурт натуральный 50 г, укроп 5 г. Смешать и охладить. Итого: 179 ккал.
Салат с тунцом — суккоташ 120 г, тунец 80 г, листовой салат 40 г, помидор 80 г. Заправить без масла или 5 г масла. Итого: 220–265 ккал.
Быстрый ужин с рисом — суккоташ 100 г, рис варёный 100 г, морковь 50 г, куриное яйцо 1 шт. Смешать и прогреть. Итого: 286 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌽 Суккоташ | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🍚 Рис с овощами | 🌽 Кукурузная крупа |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 115 ккал | 156 ккал | 128 ккал | 362 ккал |
| Белок | 5.1 г | 6.9 г | 3.2 г | 8.3 г |
| Жиры | 0.8 г | 6.8 г | 3.8 г | 1.2 г |
| Углеводы | 24.4 г | 16.8 г | 21.5 г | 79 г |
| Клетчатка | 4.5 г | 8 г | 1.8 г | 3.9 г |
| Витамин C | 8.2 мг | — | 12 мг | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Суккоташ можно при похудении?
Суккоташ подходит диабетикам?
Чем суккоташ отличается от обычной кукурузы?
Можно ли есть суккоташ вечером?
Как сделать суккоташ более полезным?
Сколько суккоташа можно есть за раз?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.