Калорийность топинамбура: 73 ккал на 100 грамм
Топинамбур (сырой)
Топинамбур — 73 ккал на 100 г, то есть заметно легче картофеля (77 ккал), но с более интересным минеральным профилем. Порция 150 г даёт 110 ккал и 3 г белка — хороший объём для гарнира без перегруза калориями. Ниже расскажем, кому он особенно полезен и как готовить его без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний клубень | 100 г | 73 |
| гарнирная порция | 150 г | 110 |
| большая порция для салата | 200 г | 146 |
Польза и вред топинамбура
+ Польза
- ✓ Калий (429 мг, 17% нормы) — помогает выводить лишний натрий, поддерживает работу сердца и мышц. По калию топинамбур заметно богаче картофеля (429 мг против 425 мг) и близок к банану по функциональности, но без лишней сладости.
- ✓ Железо (3.4 мг, 19% нормы) — участвует в переносе кислорода и снижает риск дефицита железа в рационе. По железу топинамбур опережает картофель и многие овощи; для сравнения, в обычном огурце железа в разы меньше.
- ✓ Медь (0.1 мг, 16% нормы) — нужна для синтеза коллагена, работы антиоксидантных ферментов и усвоения железа. На фоне привычных корнеплодов топинамбур выделяется именно медью, тогда как в картофеле её обычно меньше.
- ✓ Витамин B1 (0.2 мг, 17% нормы) — поддерживает углеводный обмен и нервную систему, помогает превращать 17.4 г углеводов в энергию. По тиамину топинамбур заметно интереснее многих овощей и сопоставим с некоторыми цельнозерновыми гарнирами.
- ✓ Фосфор (78 мг, 11% нормы) и магний (17 мг, 4% нормы) — участвуют в энергетическом обмене и работе мышц. Для овоща это хороший вклад: по фосфору топинамбур заметно практичнее, чем большинство водянистых овощей.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 17.4 г на 100 г — это не мало для овоща. Если съесть 300 г, получится уже 52.2 г углеводов, что может мешать низкоуглеводному рациону и контролю сахара у чувствительных людей.
- ⚠ Клетчатка 1.6 г на 100 г — умеренно, но у людей с чувствительным ЖКТ даже такая порция может вызывать вздутие и дискомфорт, особенно если есть топинамбур сырым или в большом объёме.
- ⚠ Энергетическая плотность всё же выше, чем у большинства листовых овощей: 73 ккал против 15–25 ккал у огурца или салата. При «бесконтрольном» перекусе легко набрать лишние калории за счёт объёма.
Противопоказания:
Топинамбур при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в день, лучше в салате или как гарнир
На диете топинамбур можно, но следите не за калориями, а за углеводами и переносимостью ЖКТ: 100 г дают 17.4 г углеводов. Лучший лайфхак — сочетать с белком и кислотой: лимон, йогурт или яйца снижают риск переедания и делают блюдо сытнее.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 73 | 2 г | 0 г | 17.4 г |
| варёный | 73 | 2 г | 0 г | 17.4 г |
| запечённый | 73 | 2 г | 0 г | 17.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте топинамбур в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Гликемический индекс топинамбура умеренный и может немного меняться при термообработке и степени мягкости, но в бытовых порциях продукт обычно остаётся в зоне умеренной нагрузки за счёт клетчатки и воды.
NutriBird рекомендует
Лучший формат — 100–150 г в день: это 73–110 ккал и заметный вклад в калий и железо без лишней жирности.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 73 ккал и 2 г белка
- → восполнение калия — 150 г дают 644 мг калия и помогают контролировать натрий
- → овощной салат — 120 г дают 88 ккал и хрустящую текстуру
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные клубни без мягких пятен, плесени и сильной сморщенности: это признак свежести и меньшей потери влаги. Кожура должна быть тонкой, без зелёных участков и сильных повреждений. Чем клубень тяжелее для своего размера, тем он сочнее.
Хранение
Свежий топинамбур храните в холодильнике в бумажном пакете или контейнере 5–7 дней. Если держать его в тепле или без вентиляции, клубни быстро вянут, темнеют и становятся водянистыми. Мыть лучше перед самым использованием.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с топинамбуром и яблоком — топинамбур 120 г, яблоко 100 г, огурец 80 г, йогурт натуральный 50 г, лимонный сок 10 г. Итого: 141 ккал. Хрустящий вариант с умеренными углеводами и свежим вкусом.
Тёплый гарнир — топинамбур 150 г, морковь 80 г, оливковое масло 5 г, чеснок 5 г, соль. Итого: 143 ккал. Хорошо подходит к рыбе или курице, даёт объём и калий.
Омлет с топинамбуром — яйцо 2 шт. (100 г), топинамбур 70 г, зелень 10 г, масло сливочное 5 г. Итого: 185 ккал. Сытный завтрак с белком и мягкой сладостью корнеплода.
Запечённые дольки — топинамбур 200 г, масло оливковое 7 г, паприка 2 г, чеснок 3 г. Итого: 169 ккал. Запекайте 25–30 минут при 190°C до румяной корочки.
Суп-пюре — топинамбур 180 г, картофель 80 г, лук 40 г, молоко 100 г. Итого: 176 ккал. Нежный вариант для ужина, где топинамбур даёт кремовую текстуру без сливок.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥔 Топинамбур | 🥔 Картофель | 🥕 Морковь | 🟣 Свёкла |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 73 ккал | 77 ккал | 35 ккал | 43 ккал |
| Белок | 2 г | 2 г | 1.3 г | 1.6 г |
| Жиры | 0 г | 0.4 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 17.4 г | 16.3 г | 6.9 г | 8.8 г |
| Клетчатка | 1.6 г | 1.4 г | 2.4 г | 2.8 г |
| Витамин C | 4 мг | 20 мг | 5.9 мг | 4.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в топинамбуре и можно ли его на ужин?
Чем топинамбур отличается от картофеля?
Можно ли топинамбур при похудении?
Почему от топинамбура бывает вздутие?
Как вкуснее всего готовить топинамбур?
Кому топинамбур лучше ограничить?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.