Яичница из 2 яиц: 216 ккал · сколько калорий и КБЖУ
NutriBird лого NutriBird

Калорийность яичницы: 216 ккал в порции из 2 яиц (110 г)

Яичница (глазунья, болтунья, с беконом)

Белки: 14.5 г
Жиры: 16.5 г
Углеводы: 1.3 г

На 100 г — 196 ккал (Б 13.2 · Ж 15 · У 1.2)

Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Яичница

Яичница: 216 ккал в порции из 2 яиц (110 г); на 100 г — 196 ккал. Белки 14.5 г, жиры 16.5 г, углеводы 1.3 г в выбранной порции.

Ккал / 100 г
196
Белки
13.2 г
Жиры
15 г
Углеводы
1.2 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-26. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 29.4 г
Б Ж У
196ккал
Белки13.2 г
Жиры15 г
Углеводы1.2 г
Клетчатка: 0гВода: 70г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Из 2 яиц (110 г) 110 г 216
Из 3 яиц (165 г) 165 г 323
С беконом (200 г) 200 г 392
С помидорами (180 г) 180 г 353
1 яйцо глазунья (55 г) 55 г 108

Польза и вред яичницы

+ Польза

  • ✓ Содержит 13.2 г белка на 100 г — поддерживает мышечную массу, ускоряет восстановление после нагрузок и обеспечивает длительное чувство сытости за счёт медленного переваривания.
  • ✓ Энергетическая ценность 196 ккал на 100 г позволяет использовать продукт как часть сбалансированного рациона с контролем калорий.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Содержание жира 15 г на 100 г при частом употреблении увеличивает риск повышения холестерина и нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • ⚠ При индивидуальной непереносимости или аллергии на компоненты продукта возможны нежелательные реакции — при первых признаках дискомфорта стоит исключить его из рациона.

Яичница при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 100–150 г

Яичница содержит 196 ккал и 15 г жира на 100 г. Продукт подходит для большинства диет при контроле порций. Оптимально — 100–150 г (245 ккал). Белок 13.2 г помогает сохранить мышцы.

Способы приготовления

Глазунья на растительном масле
196 ккал Б: 13.2 · Ж: 15 · У: 1.2
Болтунья (scrambled)
205 ккал Б: 13.5 · Ж: 16 · У: 1.5
С беконом (2 полоски)
262 ккал Б: 16.5 · Ж: 21 · У: 1
С помидорами (без масла) Мин. ккал
145 ккал Б: 11 · Ж: 9.5 · У: 3.5

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте яичницу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B12 (кобаламин) 1.3 мкг (54%)
B2 (рибофлавин) 0.48 мг (37%)
A (ретинол) 195 мкг (22%)

Минералы

Селен 32 мкг (58%)
Фосфор 198 мг (25%)
Натрий 220 мг (15%)

NutriBird рекомендует

Яичница — чемпион по плотности нутриентов среди завтраков: 196 ккал/100 г, но внутри — 58% селена, 54% B12, 37% B2, 28% B5, 25% фосфора, 22% витамина A, 20% витамина D. Ни одно другое блюдо не покрывает столько дневных норм в одной порции. Классическая глазунья из 2 яиц (110 г) = 216 ккал — идеальный завтрак. Главный миф: «яичница повышает холестерин». Опровергнуто десятком исследований: самое крупное (The BMJ 2020, 215 тыс человек, 3 десятилетия наблюдений) показало, что 1 яйцо в день не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевой холестерин и холестерин крови — не одно и то же. Единственное «но» — способ приготовления. Яичница на сливочном масле (+5 г масла) = +35 ккал. Яичница с беконом (2 полоски) = +66 ккал и насыщенные жиры. Яичница без масла на антипригарной сковороде = 180 ккал. С помидорами — 145 ккал (помидоры разбавляют жирность и добавляют ликопин). Натрий в яичнице (220 мг) — в 2 раза ниже, чем в супах и вторых блюдах. Глазунья с жидким желтком сохраняет больше витаминов, чем полностью прожаренная: витамины D, B12 и лютеин чувствительны к температуре.

С чем сочетать

ржаной хлебавокадобеконпомидорышпинат

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Яичница с овощами — яичница 100 г, овощной микс 100 г. Итого: около 221 ккал.

2

Порция на завтрак — яичница 150 г. Итого: 294 ккал и 19.8 г белка.

3

Яичница в составе обеда — яичница 100 г, гарнир 80 г, зелень 30 г. Итого: около 296 ккал.

4

Лёгкий перекус — яичница 60 г. Итого: 118 ккал и 7.9 г белка.

Сравнение с аналогами

🍳 Яичница
Калории: 196 ккал Белок: 13.2 г Жиры: 15 г Углеводы: 1.2 г Натрий: 220 мг
🥚 Яйцо куриное
Калории: 143 ккал Белок: 12.6 г Жиры: 9.5 г Углеводы: 0.7 г
🍳 Омлет
Калории: 184 ккал Белок: 11.5 г Жиры: 14.5 г Углеводы: 2.5 г Натрий: 380 мг
🥞 Сырники
Калории: 218 ккал Белок: 13.5 г Жиры: 10 г Углеводы: 17.5 г Натрий: 180 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в яичнице?
Глазунья — 196 ккал/100 г. Из 2 яиц (110 г) — 216 ккал. Из 3 яиц (165 г) — 323 ккал. 1 яйцо глазунья (55 г) — 108 ккал. Болтунья — 205 ккал/100 г. С беконом — 262 ккал (очень калорийно). С помидорами — 145 ккал. Без масла (на антипригарной сковороде) — 180 ккал. Средняя порция из 2 яиц на масле занимает 215–230 ккал — нормальный завтрак. С беконом порция уходит в 400+ ккал — это уже не завтрак, а плотный приём пищи.
Яичница или омлет — что калорийнее?
Яичница немного калорийнее: 196 vs 184 ккал/100 г. Разница — в молоке омлета: оно «разбавляет» яйцо по массе, снижая калорийность на 100 г. Но при одинаковом количестве яиц (2 шт): яичница 216 ккал, омлет с молоком ~185 ккал. Омлет «растягивает» 2 яйца до большей порции. По нутриентам: яичница чуть выше по концентрации (больше белка на 100 г), омлет — по объёму (сытнее визуально). Для диеты омлет удобнее: кажется, что съел больше при меньших калориях. Для вкуса многие предпочитают яичницу — жидкий желток не повторить в омлете.
Можно ли есть яичницу каждый день?
Да, здоровым взрослым — без ограничений до 3 яиц в день. Крупнейший мета-анализ (BMJ 2020, 215 тыс человек) показал: 1 яйцо в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование Harvard (1999, 37 тыс мужчин, 80 тыс женщин): связь между потреблением яиц и ИБС не обнаружена. Исключения: 1) Семейная гиперхолестеринемия (генетика). 2) Диабет 2 типа (ограничить до 3–4 яиц/неделю). 3) Аллергия на яичный белок. Для остальных: яичница — нормальный ежедневный завтрак. Чтобы не надоело: варьируйте добавки (помидоры, шпинат, грибы, сыр, зелень) и способ приготовления.
С чем лучше сочетать яичница?
Яичница хорошо сочетается с овощами и крупами для полноценного приёма пищи. Порция 80–120 г даёт 196 ккал и 13.2 г белка.
Кому стоит ограничить яичница?
Ограничить стоит при индивидуальной непереносимости. При 196 ккал и 13.2 г белка на 100 г продукт в целом безопасен для большинства людей.

Статьи по теме

Статья

Как начать считать калории: гид для новичка · 2026

Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.

 Статья

Норма белка при сидячей работе: сколько нужно в день

0,9-1,2 г белка на кг веса при офисной работе. Формат 3×30 г лучше одной дозы 90 г. 10 продуктов с высоким содержанием белка для офиса.

 Статья

Вес не уходит на дефиците калорий: 5 скрытых причин · Решения

Вес стоит на месте из-за скрытых калорий в напитках (+180 ккал латте), падения NEAT и задержки воды кортизолом. Разбор каждой причины + что делать.

Используется в диетах

Диета

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.

 Диета

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Диета

Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя

Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.

 Диета

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы

Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».

 Диета

Белковая диета: меню, продукты и принципы

Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).

 Диета

Высокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов

Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Растительные диеты: обзор и сравнение

Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-26.