Калорийность протеинового порошка: 411 ккал на 100 грамм
Протеиновый порошок (молочный)
Протеиновый порошок на молочной основе — 411 ккал на 100 г, а порция 30 г даёт 123 ккал и 13.7 г белка. По белку он заметно плотнее обычного молока (3.3 г/100 г) и йогурта, но калорийнее них из-за жиров и углеводов. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 мерная порция | 30 г | 123 |
| 2 мерные порции | 60 г | 247 |
Польза и вред протеинового порошка
+ Польза
- ✓ Белок 45.7 г на 100 г — это 91% суточной нормы и основа для восстановления мышц, синтеза ферментов и сытости. В 30 г порошка получается 13.7 г белка, что сопоставимо с 2 яйцами, но без необходимости готовить
- ✓ Кальций 500 мг (50% нормы) — участвует в сокращении мышц и минерализации костей. По кальцию этот порошок опережает молоко (около 120 мг/100 г) и приближается к части твёрдых сыров, оставаясь удобным в шейке после тренировки
- ✓ Фосфор 643 мг (92% нормы) — нужен для АТФ, то есть для выработки энергии, и работает в паре с кальцием. По фосфору продукт заметно богаче обычного молока и йогурта, поэтому полезен при высоких тренировочных нагрузках
- ✓ Витамин B12 3 мкг (125% нормы) — поддерживает кроветворение и нервную систему, особенно важен при дефиците животного белка. По B12 порошок сильнее обычного молока и большинства кисломолочных продуктов
- ✓ Цинк 7.1 мг (65% нормы) и селен 33.8 мкг (61% нормы) — участвуют в иммунной защите и восстановлении тканей. Такой набор минералов встречается не у всех молочных продуктов и делает смесь более функциональной, чем просто сладкий напиток
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 411 ккал на 100 г — это уже уровень плотного перекуса, а не «лёгкого напитка». Если развести не на воде, а на молоке и добавить банан, калории быстро уходят за пределы дефицита
- ⚠ Жиры 17.1 г на 100 г, из них насыщенные 1.6 г и холестерин 21 мг — при частом употреблении в больших порциях это повышает общую жировую нагрузку рациона. По жиру продукт заметно тяжелее сывороточного изолята
- ⚠ Углеводы 18.5 г на 100 г — для низкоуглеводного рациона это уже ощутимо, особенно если пить шейк между приёмами пищи. В сравнении с чистым протеином углеводов здесь в разы больше, а значит выше риск «незаметно» перебрать калории
Противопоказания:
Протеиновый порошок при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 25–30 г в день (1 мерная порция)
На диете можно, но это не «сухой» протеин: 411 ккал и 17.1 г жира на 100 г требуют контроля порции. Лучший лайфхак — разводить 25–30 г водой, а не молоком, и пить после тренировки, а не как дополнительный перекус.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте протеиновый порошок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Хороший вариант для спорта, но держите порцию в пределах 25–30 г, иначе калории и жиры быстро станут лишними.
Кому подойдёт
- → после тренировки — 30 г дают 123 ккал и 13.7 г белка
- → сытный перекус — 20 г дают 82 ккал и 9.1 г белка
- → добавка в завтрак — 15 г дают 62 ккал и 6.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на белок в порции: у качественной смеси он должен быть высоким, а сахар и жиры — не «раздувать» калорийность. Проверьте состав на наличие молочных компонентов и аллергенов, а также срок годности и целостность упаковки: порошок быстро впитывает влагу и комкуется.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете, в сухом прохладном месте, без доступа влаги и прямого солнца. После вскрытия следите за запахом и комками: при неправильном хранении порошок отсыревает, теряет вкус и хуже растворяется.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Протеиновый шейк — 30 г порошка + 250 мл воды + 5 г какао. Итого около 123 ккал, 13.7 г белка, 5.1 г жира и 5.6 г углеводов; удобно пить после тренировки, когда нужен быстрый белок без тяжёлой еды
Смузи с бананом — 25 г порошка + 100 г банана + 200 мл воды. Итого около 178 ккал; получается более сытный вариант для завтрака, где белок помогает сгладить подъём сахара от фруктов
Белковая овсянка — 30 г порошка + 40 г овсянки + 200 мл воды. Итого около 272 ккал; это плотный завтрак с хорошей сытостью за счёт сочетания белка и медленных углеводов
Протеиновые панкейки — 30 г порошка + 1 яйцо (50 г) + 40 г овсяной муки + 50 мл воды. Итого около 275 ккал; вариант для завтрака с высоким содержанием белка без готового сахара
Йогуртовый десерт — 20 г порошка + 150 г натурального йогурта + 50 г ягод. Итого около 184 ккал; подходит как десерт после обеда, когда хочется сладкого, но нужен контроль порции
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥤 Протеиновый порошок | 💪 Сывороточный протеин | 🥛 Изолят протеина | 🌙 Казеин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 411 ккал | 380 ккал | 370 ккал | 375 ккал |
| Белок | 45.7 г | 75 г | 90 г | 80 г |
| Жиры | 17.1 г | 5.5 г | 1 г | 1.5 г |
| Углеводы | 18.5 г | 9 г | 1.5 г | 8 г |
| Натрий | 329 мг | 220 мг | 180 мг | 180 мг |
| Кальций | 500 мг | 480 мг | 380 мг | 650 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка в порции протеиновый порошок?
Можно ли пить протеиновый порошок на сушке?
Подходит ли протеиновый порошок при непереносимости лактозы?
Когда лучше пить этот протеин — до или после тренировки?
Чем протеиновый порошок отличается от сывороточного изолята?
Как не перебрать калории с этим порошком?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.