Калорийность пшеничных отрубей: 216 ккал на 100 грамм
Пшеничные отруби (сырые)
Пшеничные отруби — 216 ккал на 100 г, но в стандартной порции 15 г всего 32 ккал. Для сравнения: овсяные отруби обычно мягче по вкусу и калорийности, а пшеничная мука заметно беднее клетчаткой. Ниже расскажем, как использовать отруби так, чтобы они работали на сытость, пищеварение и контроль аппетита.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 10 г | 22 |
| 2 столовые ложки | 15 г | 32 |
| небольшая порция для каши или йогурта | 30 г | 65 |
Польза и вред пшеничных отрубей
+ Польза
- ✓ Пищевые волокна — 42.8 г на 100 г, то есть отруби состоят почти наполовину из клетчатки. Она замедляет всасывание углеводов, увеличивает объём пищи в желудке и даёт более длительную сытость. По клетчатке пшеничные отруби резко опережают белый хлеб и обычную пшеничную муку, где её в разы меньше.
- ✓ Марганец — 11.5 мг, это 500% суточной нормы. Он нужен для работы ферментов антиоксидантной защиты и обмена углеводов и жиров. По содержанию марганца отруби намного богаче большинства круп и хлебобулочных изделий, поэтому даже небольшая порция заметно усиливает минеральную плотность рациона.
- ✓ Магний — 611 мг, 145% нормы. Этот минерал участвует в работе мышц и нервной системы, помогает в энергетическом обмене и поддерживает чувствительность к инсулину. По магнию отруби превосходят многие привычные источники, включая большинство каш, и могут быть полезны тем, у кого рацион беден цельнозерновыми продуктами.
- ✓ Фосфор — 1013 мг, 145% нормы. Он нужен для костной ткани, синтеза АТФ и восстановления после нагрузок. По фосфору отруби сопоставимы с очень минерализованными продуктами и заметно обгоняют очищенные злаки, где при шлифовке большая часть минералов теряется.
- ✓ Белок — 15.6 г на 100 г. Это не уровень мяса, но для растительного продукта показатель высокий: белок помогает дольше сохранять сытость и частично компенсирует углеводную нагрузку. По белку отруби заметно лучше обычных крахмалистых гарниров, хотя до творога и куриной грудки им далеко.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 64.5 г на 100 г при калорийности 216 ккал. Если есть отруби большими порциями, углеводная нагрузка быстро растёт, а вместе с ней и общая калорийность рациона. Для сравнения: клетчатка в отрубях полезна, но продукт всё равно не равен низкоуглеводным добавкам вроде семян льна.
- ⚠ Клетчатка — 42.8 г на 100 г может вызывать вздутие, спазмы и дискомфорт, если резко увеличить порцию или пить мало воды. В отличие от мягких каш и йогурта, сухие отруби сильно набухают в кишечнике, поэтому при чувствительном ЖКТ нужна постепенность.
- ⚠ Фосфор — 1013 мг и магний — 611 мг делают продукт очень минерализованным, но при заболеваниях почек избыток таких компонентов может быть нежелателен. Это не проблема для здорового человека, однако при ограничении минералов в рационе порцию лучше обсуждать с врачом.
Противопоказания:
Пшеничные отруби при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–20 г в день (1–2 столовые ложки)
На диете пшеничные отруби полезны не калориями, а клетчаткой: 15 г дают всего 32 ккал и хорошо насыщают. Главное ограничение — ЖКТ: начинайте с 5–10 г и обязательно запивайте водой, иначе клетчатка даст вздутие и тяжесть.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте пшеничные отруби в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Пшеничные отруби — хороший инструмент для сытости и клетчатки, если держать порцию в пределах 10–20 г.
Кому подойдёт
- → завтрак на сытость — 15 г дают 32 ккал и 6.4 г клетчатки
- → добавление в йогурт или кефир — 10 г дают 22 ккал и 1.6 г белка
- → контроль аппетита на дефиците — 20 г дают 43 ккал и 8.6 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте отруби без постороннего запаха, плесени и комков: продукт должен быть сухим и рассыпчатым. Хорошие отруби имеют нейтральный зерновой аромат и не содержат лишних добавок. Если упаковка вздута или влажная, лучше не брать.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете в сухом прохладном месте. При попадании влаги отруби быстро отсыревают, слёживаются и теряют качество. После вскрытия лучше использовать их в течение нескольких недель.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с отрубями и ягодами — йогурт 200 г, пшеничные отруби 15 г, клубника 80 г, корица 1 г. Итого около 155 ккал. Получается густой перекус с высокой сытостью за счёт клетчатки и белка из йогурта.
Овсяная каша с отрубями — овсянка 40 г, вода 250 г, отруби 10 г, яблоко 100 г. Итого около 210 ккал. Отруби повышают объём порции без сильного роста калорийности и делают завтрак более сытным.
Панкейки с отрубями — яйцо 1 шт. (50 г), кефир 100 г, отруби 20 г, мука 20 г. Итого около 220 ккал. Такие панкейки плотнее по текстуре и лучше подходят для завтрака, чем обычные сладкие оладьи.
Творожная смесь — творог 150 г, отруби 10 г, мёд 5 г, ваниль по вкусу. Итого около 180 ккал. Отруби сгущают массу и добавляют клетчатку, а творог даёт белок для более длительного насыщения.
Смузи-боул — кефир 200 г, банан 80 г, отруби 15 г, семена льна 5 г. Итого около 195 ккал. Напиток превращается в густой завтрак, который дольше держит сытость, чем обычный фруктовый смузи.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Пшеничные отруби | 🌾 Отруби рисовые | 🍘 Хлебцы цельнозерновые | 🥣 Овсянка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 216 ккал | 316 ккал | 416 ккал | 379 ккал |
| Белок | 15.6 г | 13.3 г | 11.3 г | 13.2 г |
| Жиры | 4.3 г | 20.9 г | 7.6 г | 6.5 г |
| Углеводы | 64.5 г | 49.7 г | 75.5 г | 67.7 г |
| Клетчатка | 42.8 г | 21 г | 10.9 г | 10.1 г |
| ГИ | 0 | 0 | 65 | 55 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в пшеничных отрубях?
Можно ли есть отруби каждый день?
Почему отруби помогают худеть?
С чем лучше есть пшеничные отруби?
Могут ли отруби вызвать вздутие?
Подходят ли отруби при диабете?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.