Калорийность сырников: 109 ккал в 1 шт (50 г)

Жареные классические — 218 ккал/100 г. 1 сырник (50 г) — 109 ккал, 2 сырника (100 г) — 218 ккал, порция 3 штук (150 г) — 327 ккал, 4 штуки (200 г) — 436 ккал, 5 штук (250 г) — 545 ккал. В духовке без масла — 175 ккал/100 г, диетические из творога 0% — 148, с изюмом и ванилью — 238. Это калорийность самих сырников, без сметаны и варенья — их считают отдельно.

Да, в диетическом варианте. Плюсы: 1) Высокий белок — 13,5 г классические, 14,5 г диетические. 2) Кальций 15% — важно на дефиците калорий. 3) B12 38% — поддержка нервной системы. 4) Низкий ГИ 55 — без резких скачков сахара. 5) Насыщение на 3–4 часа. Условия для диеты: готовить в духовке без масла (экономия 40 ккал), из обезжиренного творога (−50 ккал), без сахара (−30 ккал), с овсянкой вместо муки. Итого 148 ккал/100 г вместо 218. Порция 3 сырника = 222 ккал — меньше чашки кофе с молоком и 1 круассаном. С ягодами и греческим йогуртом — идеальный диетический завтрак.

Варианты замены муки: 1) Овсяные хлопья молотые (в блендере до муки) — 1:1 к муке, добавляют клетчатку, снижают ГИ. 2) Манная крупа — 1:1, классический вариант из советского рецепта. 3) Рисовая мука — 1:1, безглютеновый вариант. 4) Кокосовая мука — 1:4 (она сильно впитывает влагу), экзотический вариант. 5) Крахмал кукурузный — 1:2, делает сырники воздушнее. 6) Совсем без муки: творог сухой (откинуть на сито) + яйцо + щепотка разрыхлителя. Рецепт без муки: 300 г творога 5% сухого + 1 яйцо + 1 ст.л. мёда + ванилин + щепотка соды. Консистенция плотная, сырники держат форму. 165 ккал/100 г, максимум белка.

Один классический сырник весом 50 г — 109 ккал: 6,8 г белка, 5 г жира, 8,8 г углеводов. Сырник из духовки того же веса — 88 ккал, диетический из творога 0% — 74 ккал. Вес одного сырника обычно 45–60 г, поэтому разброс реальной порции — от 98 до 131 ккал. Если сырники крупные, домашние (70–80 г), считайте 153–174 ккал за штуку.

На 100 г классических жареных сырников: белки 13,5 г, жиры 10 г, углеводы 17,5 г, 218 ккал. Клетчатка 0,4 г, вода 55 г. На один сырник (50 г): Б 6,8 · Ж 5 · У 8,8 — 109 ккал. На порцию из трёх (150 г): Б 20,3 · Ж 15 · У 26,3 — 327 ккал. В духовке белок чуть выше, а жиры вдвое ниже: Б 14 · Ж 5,5 · У 17,8 на 100 г.

Считать нужно отдельно: сырники плюс то, чем их поливают. Порция 3 сырника (150 г) — 327 ккал. Столовая ложка сметаны 20% (25 г) добавляет 52 ккал, ложка варенья (20 г) — 54 ккал, ложка сгущёнки (20 г) — 66 ккал. Классическая подача «сырники со сметаной и вареньем» — 327 + 52 + 54 = 433 ккал. Если заменить их на 2 ложки греческого йогурта (40 г, 24 ккал) и горсть свежих ягод (50 г, 25 ккал), получится 376 ккал — на 57 ккал меньше при том же объёме тарелки.

175 ккал на 100 г против 218 у жареных — разница в масле, которое не впитывается. Порция 3 сырника (150 г) из духовки — 263 ккал вместо 327, экономия 64 ккал без изменения рецепта. Белок при этом даже выше: 14 г против 13,5 на 100 г, а жиры падают вдвое — 5,5 г против 10. Запекают 20–25 минут при 180 °C, на пергаменте или в силиконовых формах.

Готовые — 24–36 часов в холодильнике в закрытом контейнере. Сырое тесто лучше не держать дольше 12 часов: творог закисает, и сырники расползаются на сковороде. Замораживать удобнее сырыми — до 2 месяцев, жарить прямо из морозилки на медленном огне. Разогревать готовые лучше в духовке или на сухой сковороде: микроволновка делает их резиновыми.