Калорийность соевой муки обезжиренной: 337 ккал на 100 грамм
Соевая мука обезжиренная (сухая, сырая)
Соевая мука обезжиренная — это 337 ккал на 100 г и почти половина массы в виде белка: 49,2 г. Для сравнения, в пшеничной муке белка заметно меньше, а калорийность сопоставима, но здесь ещё и 35,9 г углеводов. Ниже расскажем, кому она действительно выгодна и как вписать её в рацион без перебора по порциям.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 10 г | 34 |
| 1 порция для выпечки | 30 г | 101 |
| 1 небольшая миска | 50 г | 169 |
Польза и вред соевой муки обезжиренной
+ Польза
- ✓ Белок 49,2 г на 100 г — это 98% суточной нормы и один из самых высоких показателей среди сухих продуктов. Он даёт длительное насыщение и поддерживает мышечный синтез. По белку обезжиренная соевая мука заметно опережает обычную пшеничную муку и приближается к белковым концентратам, но остаётся продуктом для кулинарии, а не добавкой.
- ✓ Фолат B9 — 303 мкг, это 76% нормы. Он нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен при повышенной потребности в белке и восстановлении. По фолату соевая мука сильнее многих злаковых основ и выгодно отличается от рафинированной муки, где витаминов группы B обычно меньше.
- ✓ Фосфор 701 мг — 100% нормы. Он участвует в образовании АТФ, а значит помогает превращать пищу в энергию, и работает вместе с белком при восстановлении тканей. По фосфору продукт сопоставим с полноценным белковым ингредиентом, а не просто с мукой для загущения.
- ✓ Калий 2490 мг — 96% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, что особенно важно при высокобелковом рационе. По калию соевая мука значительно богаче большинства зерновых аналогов и может частично компенсировать избыток натрия в готовых блюдах.
- ✓ Железо 13,7 мг — 76% нормы. Оно входит в состав гемоглобина и нужно для переноса кислорода, поэтому продукт полезен при рационе с риском дефицита железа. По железу соевая мука заметно сильнее обычной пшеничной муки и многих молочных продуктов, но уступает специализированным мясным источникам.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 337 ккал на 100 г — это уже не «лёгкая» мука. Если добавлять её щедро, можно незаметно увеличить энергоценность блюда на 100–150 ккал за счёт 30–40 г продукта, особенно в выпечке и панировке.
- ⚠ Углеводы 35,9 г на 100 г — это 12% суточной нормы, и при частом использовании в тесте они быстро суммируются с другими углеводными ингредиентами. Для низкоуглеводного рациона это ограничение важнее, чем жиры.
- ⚠ Хотя жира всего 2,4 г, продукт очень концентрированный по белку и минералам, поэтому большие порции могут быть тяжёлыми для ЖКТ у чувствительных людей. При избытке это часто проявляется вздутием и дискомфортом, особенно если мука используется без термообработки.
Противопоказания:
Соевая мука обезжиренная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–20 г в день как добавка к блюду
На диете соевая мука полезна как белковая добавка, но главный лимит — не жир, а углеводы 35,9 г и калорийность 337 ккал/100 г. Используйте 10–20 г в омлетах, оладьях и соусах, смешивая с яйцом или творогом.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой продукт Мин. ккал | 337 | 49.2 г | 2.4 г | 35.9 г |
| добавление в тесто | 337 | 49.2 г | 2.4 г | 35.9 г |
| в составе каши или смузи | 337 | 49.2 г | 2.4 г | 35.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соевую муку обезжиренную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная рабочая порция — 10–20 г: этого достаточно, чтобы поднять белок блюда, не перегрузив его углеводами и калориями.
Кому подойдёт
- → белковые оладьи — 20 г дают 67 ккал и 9,8 г белка
- → омлеты и завтраки — 10 г дают 34 ккал и 4,9 г белка
- → загущение супов и соусов — 15 г дают 51 ккал и 7,4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте муку с однородным светло-жёлтым цветом и без прогорклого запаха: из-за малого количества жира она всё равно может впитывать влагу и посторонние ароматы. Хороший продукт сыпучий, без комков и следов сырости.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете в сухом тёмном месте. При неправильном хранении мука быстро набирает влагу, слёживается и теряет вкус; после вскрытия лучше использовать её в течение 2–3 месяцев.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Белковые оладьи — соевая мука 20 г, яйцо 1 шт. (50 г), творог 100 г, вода 30 мл, разрыхлитель 3 г. Обжарить без масла на антипригарной сковороде. Итог: около 218 ккал на всю порцию, с высокой сытностью и мягкой текстурой.
Загущённый овощной суп — соевая мука 15 г, кабачок 150 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода 400 мл, соль по вкусу. Мука даёт плотность без сливок. Итог: около 92 ккал на весь объём, при этом суп становится заметно более белковым.
Домашние хлебцы — соевая мука 30 г, овсяные хлопья 20 г, яйцо 1 шт. (50 г), вода 20 мл, семена льна 10 г. Выпекать 15 минут. Итог: около 258 ккал на всю порцию, получается хрустящий перекус с хорошей сытостью.
ПП-омлет — яйца 2 шт. (100 г), соевая мука 10 г, молоко 30 мл, зелень 10 г. Взбить и приготовить на сковороде. Итог: около 180 ккал на порцию, а мука делает омлет более плотным и увеличивает белок.
Белковый соус — соевая мука 10 г, йогурт 100 г, чеснок 5 г, укроп 5 г, вода 20 мл. Смешать до гладкости и подать к овощам. Итог: около 80 ккал на соус, подходит вместо жирных заправок.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Соевая мука обезжиренная | 🌾 Мука цельнозерновая | 🌾 Мука бурого риса | 🌾 Мука сорговая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 337 ккал | 340 ккал | 363 ккал | 359 ккал |
| Белок | 49.2 г | 13.2 г | 7.2 г | 8.4 г |
| Жиры | 2.4 г | 2.5 г | 2.8 г | 3.3 г |
| Углеводы | 35.9 г | 72 г | 76.5 г | 76.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 10.7 г | 4.6 г | 6.6 г |
| ГИ | 25 | 65 | 70 | 65 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в обезжиренной соевой муке?
Чем соевая мука лучше пшеничной?
Можно ли использовать её для похудения?
Подходит ли соевая мука для низкоуглеводного питания?
Как убрать специфический вкус сои?
Кому соевая мука не подходит?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.