Калорийность муки бурого риса: 363 ккал на 100 грамм
Мука бурого риса (цельнозерновая)
Мука бурого риса — 363 ккал на 100 г, из них 76.5 г углеводов и 7.2 г белка. В 30 г — 109 ккал, что заметно меньше, чем в пшеничной муке для сдобы, но она даёт больше клетчатки, чем белая рисовая. Ниже расскажем, где она раскрывается лучше всего и как не переборщить с порцией.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 10 г | 36 |
| 1/4 стакана | 30 г | 109 |
| 1 стакан | 160 г | 581 |
Польза и вред муки бурого риса
+ Польза
- ✓ Марганец (4 мг, 174% суточной нормы) — ключевой кофактор ферментов антиоксидантной защиты и обмена углеводов. По марганцу мука бурого риса заметно богаче пшеничной муки и большинства круп, а 100 г уже перекрывают норму в 1.7 раза.
- ✓ Фосфор (337 мг, 48% нормы) — участвует в синтезе АТФ и минерализации костей, работает вместе с кальцием. По фосфору эта мука превосходит многие овощи и сопоставима с зерновыми, но уступает сырам и мясу.
- ✓ Магний (112 мг, 27% нормы) — помогает нервной системе, мышцам и энергетическому обмену, снижает утомляемость при дефиците. По магнию бурый рис выигрывает у белой рисовой муки и близок к ряду цельнозерновых продуктов.
- ✓ Витамин B6 (0.74 мг, 43% нормы) — нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов. По B6 мука бурого риса сильнее многих рафинированных мук, а 100 г дают почти половину дневной потребности.
- ✓ Клетчатка (4.6 г) — замедляет всасывание глюкозы и поддерживает микробиоту кишечника. Для муки это хороший показатель: в белой рисовой муке клетчатки почти нет, поэтому бурый вариант лучше насыщает.
! Вред и ограничения
- ⚠ Высокая калорийность: 363 ккал на 100 г. Это почти как у многих сухих круп, но в виде муки её легко недооценить в выпечке, поэтому 200 г теста могут незаметно добавить более 700 ккал к рациону.
- ⚠ Углеводы (76.5 г) — основной источник энергии, но при избытке быстро поднимают гликемическую нагрузку. Для сравнения: в 100 г содержится столько углеводов, сколько в порции хлеба, а в сладкой выпечке эффект ещё выше из-за сахара и жира.
- ⚠ Белка мало для муки: 7.2 г на 100 г. Это меньше, чем в бобовых и многих цельнозерновых смесях, поэтому блюда из одной только рисовой муки хуже насыщают и требуют добавления яиц, творога или йогурта.
Противопоказания:
Мука бурого риса при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г в день для соусов, панировки или блинов
На диете мука бурого риса допустима, но главный лимит — не жир, а быстрые углеводы и высокая калорийность. Держите порцию 20–30 г на блюдо и всегда сочетайте с белком: яйцом, творогом или курицей, чтобы сгладить подъём сахара.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая мука Мин. ккал | 363 | 7.2 г | 2.8 г | 76.5 г |
| Тесто на воде | 363 | 7.2 г | 2.8 г | 76.5 г |
| Тесто на молоке | 363 | 7.2 г | 2.8 г | 76.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте муку бурого риса в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
ГИ по способу приготовления
💡 У муки из бурого риса ГИ высокий из-за тонкого помола: крахмал быстро становится доступным для ферментов. В составе теста с жиром, белком и клетчаткой реальный подъём сахара обычно ниже, чем у продукта из одной муки.
NutriBird рекомендует
Хороший выбор для безглютеновой кухни, но порцию лучше держать в пределах 20–30 г на блюдо.
Кому подойдёт
- → блины на завтрак — 30 г дают 109 ккал и 2.2 г белка
- → панировку для мяса — 20 г дают 73 ккал и почти не утяжеляют блюдо
- → безглютеновую выпечку — 50 г дают 182 ккал и 38.3 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите муку с однородным мелким помолом и без серых комков: это признак свежести и правильного хранения. Хорошая мука пахнет нейтрально, без прогорклости — жиры в буром рисе хоть и небольшие, но при старении быстро дают неприятный запах.
Хранение
Храните в герметичной банке в сухом тёмном месте, лучше не дольше 3–6 месяцев после вскрытия. Из-за остаточного жира и влаги мука легко впитывает запахи и может прогоркать, а при сырости слёживается и теряет вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Рисовые оладьи с бананом — мука бурого риса 40 г, яйцо 1 шт. (50 г), банан 60 г, молоко 50 мл, разрыхлитель 3 г. Жарьте на сухой сковороде. Итого: около 220 ккал за порцию.
ПП-блинчики — мука бурого риса 50 г, кефир 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), соль 1 г. Получается 2–3 тонких блина. Итого: около 250 ккал, удобный завтрак с более плотной текстурой, чем у блинчиков из белой муки.
Панировка для курицы — мука бурого риса 30 г, куриная грудка 120 г, яйцо 1/2 шт. (25 г), специи 2 г. Обваляйте мясо и запеките. Итого: около 230 ккал, корочка получится сухой и хрустящей.
Лёгкий соус бешамель — мука бурого риса 15 г, молоко 2.5% 150 г, сливочное масло 5 г, соль. Прогрейте до загустения. Итого: около 110 ккал, соус выходит нежнее, чем на пшеничной муке, но с более выраженным ореховым вкусом.
Овощные вафли — мука бурого риса 35 г, кабачок 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), йогурт 40 г. Выпекайте в вафельнице 4–5 минут. Итого: около 190 ккал, хороший вариант для перекуса без тяжести.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Мука бурого риса | 🌾 Мука цельнозерновая | 🌾 Киноа | 🌾 Гречка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 363 ккал | 340 ккал | 368 ккал | 308 ккал |
| Белок | 7.2 г | 13.2 г | 14.1 г | 12.6 г |
| Жиры | 2.8 г | 2.5 г | 6.1 г | 3.3 г |
| Углеводы | 76.5 г | 72 г | 64.2 г | 57.1 г |
| Клетчатка | 4.6 г | 10.7 г | 7 г | 11.3 г |
| ГИ | 70 | 65 | 53 | 50 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Чем мука бурого риса отличается от белой рисовой?
Можно ли использовать её для ПП-выпечки?
Подходит ли мука бурого риса при диабете?
Почему она лучше для панировки, чем обычная пшеничная мука?
Сколько муки бурого риса можно в день?
Есть ли в ней глютен?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.