Калорийность синей кукурузной муки: 364 ккал на 100 грамм
Синяя кукурузная мука (цельнозерновая)
Синяя кукурузная мука — это 364 ккал на 100 г, то есть порция 30 г даст около 109 ккал. По калорийности она выше пшеничной цельнозерновой муки, но даёт больше клетчатки и минералов, чем обычная белая кукурузная мука. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без лишних углеводов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 10 г | 36 |
| 1 небольшая порция для каши или теста | 30 г | 109 |
| 1 стандартная порция для выпечки | 50 г | 182 |
Польза и вред синей кукурузной муки
+ Польза
- ✓ Углеводы 73.9 г и клетчатка 8.4 г на 100 г — это быстрый источник энергии с умеренным торможением всасывания за счёт клетчатки. В сравнении с белой пшеничной мукой у такой основы обычно больше пищевых волокон, поэтому она лучше насыщает в кашах и лепёшках.
- ✓ Фосфор 263 мг — 38% суточной нормы — нужен для выработки энергии и работы мышц, а также для костной ткани. По фосфору синяя кукурузная мука заметно богаче многих рафинированных мук, где минералы теряются при очистке зерна.
- ✓ Магний 110 мг — 26% нормы — участвует в работе нервной системы и в синтезе энергии. Для растительного продукта это сильный показатель: по магнию она выигрывает у обычной белой муки и ближе к цельнозерновым крупам.
- ✓ Марганец 0.5 мг — 23% нормы — помогает ферментам антиоксидантной защиты и обмену углеводов. На фоне очищенной муки, где марганца почти нет, цельнозерновой помол даёт ощутимое преимущество для ежедневного рациона.
- ✓ Витамин B6 0.47 мг — 28% нормы — нужен для обмена аминокислот и работы нервной системы; B2 0.23 мг — 18%, B3 2.6 мг — 16%, B1 0.16 мг — 13%, B5 0.55 мг — 11%. Такой набор витаминов группы B помогает превращать еду в энергию лучше, чем у рафинированных мук.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 364 ккал на 100 г — это уже уровень плотного зернового продукта, а не лёгкого гарнира. Если не контролировать вес порции, 50 г муки дадут около 182 ккал и 37 г углеводов, что легко перебирает дневной лимит на диете.
- ⚠ Углеводы 73.9 г на 100 г — главный минус для низкоуглеводного питания. В сравнении с творогом, яйцом или мясом такая мука почти не даёт белка на калорию, зато быстро поднимает глюкозу, особенно в каше и тонких лепёшках.
- ⚠ Жир почти отсутствует по насыщенным, моно- и полиненасыщенным кислотам, а холестерин 0 мг. Это плюс для сердца, но минус для сытости: без добавления белка и жира блюда из муки могут быстро снова вызвать голод.
Противопоказания:
Синяя кукурузная мука при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г в составе блюда
На диете можно, но только как небольшую часть блюда: проблема не в жире, а в 73.9 г углеводов и 364 ккал на 100 г. Лайфхак — смешивайте муку с яйцом, творогом или овощами, чтобы снизить ГИ и увеличить сытость.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| мучная основа для лепёшек Мин. ккал | 364 | 8.8 г | 5.1 г | 73.9 г |
| основа для каши-поленты | 364 | 8.8 г | 5.1 г | 73.9 г |
| загуститель для соусов и супов | 364 | 8.8 г | 5.1 г | 73.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте синюю кукурузную муку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
ГИ по способу приготовления
💡 Для кукурузной муки ГИ обычно высокий: помол уже разрушает структуру зерна, поэтому крахмал усваивается быстрее, чем в цельном зерне. В тесте с жиром и белком реальный подъём глюкозы будет ниже, чем у каши на воде.
NutriBird рекомендует
Хороший безглютеновый ингредиент для 20–30 г на порцию, но не для частого употребления в больших объёмах из-за 73.9 г углеводов на 100 г.
Кому подойдёт
- → лепёшки на завтрак — 30 г дают 109 ккал и 2.6 г белка
- → полента к ужину — 40 г дают 146 ккал и 3.5 г белка
- → загущение супа — 15 г дают 55 ккал и 1.3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите однородный помол без комков и постороннего запаха: качественная мука пахнет зерном, а не прогорклым жиром. Цвет должен быть равномерным, без серых и тёмных включений. Если упаковка прозрачная, проверьте, нет ли следов влаги и слёживания.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете в сухом прохладном месте, лучше до 6 месяцев после вскрытия. При высокой влажности мука быстро слёживается и может прогоркать, а в открытой упаковке впитывает запахи и теряет вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Кукурузные лепёшки — мука 60 г, вода 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), соль 1 г. Смешайте, выпекайте на сухой сковороде. Итого около 290 ккал на 2 лепёшки; чтобы снизить ГИ, подайте с 80 г куриной грудки и овощами.
Полента с сыром — мука 50 г, вода 250 г, масло сливочное 5 г, сыр твёрдый 20 г. Проварите до густоты. Итого около 250 ккал; блюдо лучше насыщает, чем каша на воде, за счёт белка и жира.
Безглютеновые оладьи — мука 40 г, кефир 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), разрыхлитель 3 г. Жарьте без масла на антипригарной сковороде. Итого около 175 ккал; это вариант для завтрака с более мягкой текстурой.
Загуститель для овощного супа — мука 15 г, вода 30 г, овощной бульон 300 г, морковь 50 г, лук 30 г. Разведите муку в холодной воде и введите в суп. Итого около 110 ккал на большую тарелку; суп станет плотнее без сливок.
Кукурузный хлебец — мука 70 г, вода 90 г, дрожжи 2 г, соль 1 г, оливковое масло 5 г. Выпекайте до румяности. Итого около 285 ккал на 1 небольшой хлебец; хорошо сочетается с белковыми начинками.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌽 Синяя кукурузная мука | 🌽 Кукурузная крупа | 🌽 Кукурузное зерно | 🌽 Кукурузная тостада |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 364 ккал | 362 ккал | 365 ккал | 474 ккал |
| Белок | 8.8 г | 8.3 г | 9.4 г | 6.2 г |
| Жиры | 5.1 г | 1.2 г | 4.7 г | 23.4 г |
| Углеводы | 73.9 г | 79 г | 74.3 г | 64.4 г |
| Клетчатка | 8.4 г | 3.9 г | 0 г | 5.8 г |
| ГИ | 70 | 70 | 0 | 0 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в синей кукурузной муке?
Можно ли есть её на диете?
Подходит ли она при безглютеновом питании?
Почему после неё быстро снова хочется есть?
Чем она лучше обычной белой муки?
Как уменьшить подъём сахара после блюда?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.