Калорийность кукурузного зерна: 365 ккал на 100 грамм
Кукурузное зерно (белое)
Белое кукурузное зерно — 365 ккал на 100 г: это уже не гарнир, а концентрат энергии. Порция 30 г даёт 110 ккал, 2.8 г белка и 22.3 г углеводов. По калорийности оно выше риса (130 ккал) и гречки (343 ккал), но ниже многих орехов. Ниже расскажем, где кукуруза работает лучше всего и кому с ней стоит быть осторожнее.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 15 г | 55 |
| небольшая порция | 30 г | 110 |
| стандартная порция | 50 г | 183 |
Польза и вред кукурузного зерна
+ Польза
- ✓ Витамин B6 — 0.62 мг, это 37% суточной нормы. Пиридоксин нужен для обмена аминокислот и работы нервной системы; в белой кукурузе его заметно больше, чем в белом рисе, где B6 обычно существенно ниже, поэтому продукт лучше поддерживает метаболизм белка в смешанном рационе.
- ✓ Магний — 127 мг, 30% нормы. Он участвует в работе мышц, передаче нервных импульсов и синтезе энергии; по магнию белая кукуруза выигрывает у очищенного белого хлеба и многих круп с более низкой минеральной плотностью, хотя до орехов ей далеко.
- ✓ Фосфор — 210 мг, 30% нормы. Этот минерал нужен для костной ткани и выработки АТФ, то есть клеточной энергии; по фосфору кукурузное зерно сопоставимо с рядом круп, но заметно уступает твёрдым сырам, где его концентрация выше.
- ✓ Медь — 0.3 мг, 35% нормы. Она помогает ферментам антиоксидантной защиты и обмену железа; по меди белая кукуруза интереснее многих злаков, а значит, может чуть лучше поддерживать кроветворение в составе растительного меню.
- ✓ Селен — 15.5 мкг, 28% нормы. Этот микроэлемент нужен для антиоксидантных ферментов и щитовидной железы; по селену белая кукуруза не рекордсмен, но даёт ощутимый вклад и выгодно отличается от рафинированных сладостей, где минералы почти отсутствуют.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 74.3 г на 100 г, это очень много для продукта с 365 ккал. Быстрый перебор порции легко поднимает общую калорийность рациона, поэтому кукурузу лучше дозировать, а не есть «на глаз».
- ⚠ Белка всего 9.4 г на 100 г. Для крупы это неплохо, но для полноценного приёма пищи мало: в сравнении с куриной грудкой, где белка более чем вдвое больше, кукуруза слабее насыщает и хуже подходит как основа рациона при дефиците калорий.
- ⚠ Жирность невысокая — 4.7 г, но за счёт высокой углеводной плотности продукт легко переедается в виде каш, снеков и выпечки. На практике это ведёт к избытку энергии даже без большого объёма еды.
Противопоказания:
Кукурузное зерно при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г сухого зерна или муки в блюде
На диете кукурузу можно, но только как контролируемый углеводный гарнир: главное ограничение — 74.3 г углеводов на 100 г. Берите 20–30 г сухого продукта и сочетайте с белком и овощами, чтобы не улететь по калориям.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сухое зерно Мин. ккал | 365 | 9.4 г | 4.7 г | 74.3 г |
| мука из белой кукурузы | 365 | 9.4 г | 4.7 г | 74.3 г |
| крупа из белой кукурузы | 365 | 9.4 г | 4.7 г | 74.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кукурузное зерно в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Кукурузу стоит оставлять в рационе как контролируемый углеводный продукт: 20–30 г сухой крупы или муки — разумный размер порции.
Кому подойдёт
- → каша на завтрак — 30 г дадут 110 ккал и 2.8 г белка
- → гарнир к мясу — 20 г сухого продукта дадут 73 ккал и 1.9 г белка
- → растительный рацион — 100 г покрывают 37% нормы B6 и 30% магния
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте зерно или муку без затхлого запаха и комков: это признак правильной сушки. Цвет должен быть ровным, без серых вкраплений и следов плесени. Для муки важна герметичная упаковка — иначе она быстро впитывает влагу и прогоркает.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете в сухом тёмном месте. При высокой влажности кукурузная мука и крупа быстро слёживаются и теряют вкус. После вскрытия лучше использовать в течение нескольких месяцев и не держать рядом с пахучими продуктами.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Кукурузная каша с яйцом — кукурузная крупа 40 г, вода 250 мл, яйцо 1 шт. (50 г), соль 1 г. Итого: около 214 ккал. Каша даёт энергию, а яйцо добавляет белок и делает завтрак сытнее.
Полента с сыром — кукурузная мука 35 г, вода 200 мл, масло сливочное 5 г, сыр твёрдый 20 г. Итого: около 210 ккал. Хороший тёплый гарнир, но порцию муки лучше не увеличивать.
Кукурузные лепёшки — кукурузная мука 50 г, вода 60 мл, соль 1 г, масло подсолнечное 5 г. Итого: около 208 ккал. Подавать с овощами и курицей, чтобы снизить гликемическую нагрузку блюда.
Запеканка с индейкой — кукурузная крупа 30 г, индейка 80 г, кабачок 100 г, яйцо 1 шт. (50 г). Итого: около 214 ккал. Получается плотный обед с балансом углеводов и белка.
Кукурузный суп-пюре — кукурузное зерно 25 г, картофель 80 г, морковь 50 г, лук 20 г, вода 300 мл. Итого: около 155 ккал. Лёгкий вариант, если нужен объём без лишнего жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌽 Кукурузное зерно | 🌾 Гречка | 🍚 Рис | 🌾 Киноа |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 365 ккал | 308 ккал | 360 ккал | 368 ккал |
| Белок | 9.4 г | 12.6 г | 7.1 г | 14.1 г |
| Жиры | 4.7 г | 3.3 г | 0.7 г | 6.1 г |
| Углеводы | 74.3 г | 57.1 г | 79 г | 64.2 г |
| Клетчатка | 0 г | 11.3 г | 1.3 г | 7 г |
| ГИ | 0 | 50 | 73 | 53 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в белом кукурузном зерне?
Подходит ли белая кукуруза для похудения?
Чем белая кукуруза полезнее обычного гарнира?
Можно ли есть кукурузу на ужин?
Что лучше: кукурузная крупа или мука?
Кому кукурузу лучше ограничить?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.