Калорийность дикого риса: 101 ккал на 100 грамм
Дикий рис, варёный
Дикий рис — это 101 ккал на 100 г готового продукта, то есть порция 150 г даёт 152 ккал и 6 г белка. Он легче белого риса по калорийности, но плотнее по микроэлементам: ниже расскажем, чем он выгоден в рационе и с чем сочетать его без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 150 г | 152 |
| 1 тарелка | 200 г | 202 |
| 1 гарнир | 100 г | 101 |
Польза и вред дикого риса
+ Польза
- ✓ Низкая калорийность для гарнира: 101 ккал, при этом 4 г белка дают 8% суточной нормы и помогают дольше сохранять сытость. По калорийности дикий рис легче обычного белого риса (около 130 ккал/100 г), но белка в нём заметно больше, чем в большинстве крахмалистых гарниров.
- ✓ Витамин B3 (ниацин) — 1.29 мг, 8% нормы. Он участвует в энергетическом обмене и помогает превращать углеводы в энергию, а не в «тяжесть» после еды. По ниацину дикий рис опережает обычный белый рис, который обычно беднее витаминами группы B.
- ✓ Витамин B6 — 0.14 мг, 8% нормы. Он нужен для обмена аминокислот и работы нервной системы, поэтому гарнир из дикого риса полезнее, чем просто источник крахмала. По B6 он выгоднее очищенного риса, где этих витаминов обычно меньше после шлифовки.
- ✓ Марганец — 0.3 мг, 12% нормы, плюс медь 0.1 мг, 13% нормы. Эти микроэлементы участвуют в антиоксидантной защите и ферментных реакциях. По минералам дикий рис заметно интереснее белого риса, который почти не даёт меди и марганца.
- ✓ Фосфор — 82 мг, 12% нормы и магний — 32 мг, 8% нормы. Они нужны для энергетического обмена, мышечной работы и здоровья костей. По магнию дикий рис сильнее обычного белого риса, но всё же уступает гречке и киноа как более минерализованным крупам.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы: 21.3 г на 100 г — это основная часть калорийности. Для одного гарнира это нормально, но при больших порциях углеводная нагрузка быстро растёт: 250 г дадут уже 53.3 г углеводов и 253 ккал. Для людей с контролем сахара это важно учитывать.
- ⚠ Белка не так много, как кажется для крупы: 4 г/100 г — это лишь 8% суточной нормы. В сравнении с мясом или рыбой такой гарнир не закрывает потребность в белке и без основного блюда может оставить чувство голода уже через 2–3 часа.
- ⚠ Клетчатки всего 1.8 г на 100 г — это немного для продукта, который часто выбирают как «полезную крупу». Из-за низкой доли клетчатки сытость и влияние на сахар крови слабее, чем у гречки или перловки, где пищевых волокон обычно больше.
Противопоказания:
Дикий рис при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в готовом виде как гарнир
На диете дикий рис можно, но главный лимит — углеводы: 21.3 г на 100 г. Держите порцию 100–150 г и сочетайте с белком и овощами, чтобы не получить быстрый голод. Лучший лайфхак — охлаждать готовый рис и есть его с курицей или рыбой.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный Мин. ккал | 101 | 4 г | 0.3 г | 21.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте дикий рис в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для варёного дикого риса ГИ обычно относится к низкому диапазону; на практике он повышается при разваривании и падает, если есть рис с белком и овощами.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для диеты — 100–150 г готового дикого риса: 101–152 ккал и 4–6 г белка.
Кому подойдёт
- → обед на дефиците — 100 г дают 101 ккал и 4 г белка
- → гарнир к рыбе или курице — 150 г дают 152 ккал и 6 г белка
- → умеренно сытный ужин — 200 г дают 202 ккал и 8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте зёрна без лишней ломкости и пыли: чем меньше крошки, тем лучше качество партии. После варки хороший дикий рис держит форму и остаётся слегка упругим, а не превращается в кашу. Если продукт пахнет затхло, его лучше не брать.
Хранение
Готовый дикий рис храните в холодильнике 2–3 дня в закрытом контейнере. Без крышки он быстро теряет влагу, становится сухим и впитывает запахи. При повторном нагреве добавьте 1–2 ложки воды, чтобы вернуть текстуру.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Боул с диким рисом и курицей — дикий рис 150 г, куриная грудка 120 г, огурец 80 г, помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итого около 372 ккал: хороший обед с белком и умеренными углеводами.
Дикий рис с лососем и брокколи — дикий рис 130 г, лосось 100 г, брокколи 120 г, лимонный сок 10 г. Итого около 313 ккал: омега-3, белок и сложные углеводы в одной тарелке.
Тёплый салат — дикий рис 100 г, шампиньоны 100 г, шпинат 50 г, яйцо 1 шт. (50 г), йогурт натуральный 30 г. Итого около 208 ккал: лёгкий ужин без тяжести.
Дикий рис с овощами — дикий рис 150 г, кабачок 100 г, морковь 50 г, лук 30 г, масло подсолнечное 5 г. Итого около 223 ккал: бюджетный гарнир с объёмом и клетчаткой.
Салат с диким рисом и тунцом — дикий рис 120 г, тунец 80 г, огурец 80 г, кукуруза 40 г, зелень 10 г. Итого около 240 ккал: удобно брать на работу и не переедать.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Дикий рис | 🍚 Рис | 🌾 Гречка | 🌾 Киноа |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 101 ккал | 360 ккал | 308 ккал | 368 ккал |
| Белок | 4 г | 7.1 г | 12.6 г | 14.1 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.7 г | 3.3 г | 6.1 г |
| Углеводы | 21.3 г | 79 г | 57.1 г | 64.2 г |
| Клетчатка | 1.8 г | 1.3 г | 11.3 г | 7 г |
| ГИ | 45 | 73 | 50 | 53 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёном диком рисе?
Подходит ли дикий рис для похудения?
Чем дикий рис лучше обычного риса?
Можно ли есть дикий рис вечером?
Есть ли в диком рисе глютен?
Как сделать дикий рис вкуснее без лишних калорий?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.