Калорийность голубцов: 158 ккал в 1 шт (120 г)

Классические — 132 ккал/100 г. 1 голубец (120 г) — 158 ккал. 2 голубца (240 г) — 317 ккал. 3 голубца (360 г) — 475 ккал. Ленивые — 128 ккал/100 г. С курицей — 108 ккал. Со сметанным соусом — 158 ккал. Голубцы — один из самых низкокалорийных вторых блюд: легче пельменей (248), плова (188), котлет (218) и пиццы (242). Связано это с тем, что капустный лист заменяет тесто (25 vs 300 ккал/100 г), и это −50–70 ккал на порцию только за счёт «оболочки».

Да, это одно из лучших блюд для диеты. Причины: 1) Низкая калорийность — 132 ккал/100 г. 2) Высокое содержание клетчатки из капусты (2 г/100 г) — замедляет всасывание и даёт сытость. 3) Низкий ГИ (45) — нет резких скачков сахара. 4) Полноценный белок из мяса — 7,5 г/100 г. 5) Витамин K 35% и C 24% — важная поддержка иммунитета на диете. 6) Большой объём при малых калориях — визуальное насыщение. Диетический вариант с курицей (108 ккал) — ещё лучше: 2 голубца = 259 ккал с 17 г белка. Это классический «обед на дефиците».

1) Снимите верхние жёсткие листы с капусты. 2) Сердцевину вырежьте. 3) Опустите кочан в кипящую подсолённую воду на 5–7 минут — листы станут мягкими. 4) Снимайте листы по одному по мере размягчения. 5) Утолщённые жилки у основания срежьте или отбейте. 6) На широкую часть листа положите 2–3 ст.л. начинки. 7) Заверните как конверт: сначала накройте начинку с короткой стороны, затем подогните боковые стороны, сверните в рулет. 8) Укладывайте в кастрюлю швом вниз — не развернутся при тушении. Для ускорения: используйте замороженный кочан — после разморозки листы сразу мягкие, без отваривания.

Голубцы богаты витамином K — 42 мкг (35% нормы) и C — 22 мг (24%) из капусты. B12 из мяса — 0.6 мкг (25%), B6 — 0.18 мг (14%), ниацин B3 — 2.2 мг (14%). Порция из 2 голубцов (240 г) покрывает 84% нормы витамина K и 58% витамина C. Кислая среда томатного соуса сохраняет витамин C при тушении.

В 100 г голубцов: калий 320 мг (7%), натрий 380 мг (25%), фосфор 95 мг (12%), железо 1.2 мг (7%), магний 22 мг (5%). Калий из капусты и мяса поддерживает сердечно-сосудистую систему. Порция 240 г даёт 768 мг калия (16% нормы) — это больше, чем в банане.

По калорийности почти одинаковы: ленивые — 128 ккал/100 г, классические — 132 ккал. Белок у ленивых чуть выше (8 г vs 7.5 г), жир ниже (6 г vs 6.5 г). Главное отличие — время готовки: ленивые готовятся за 40 минут без заворачивания в листы. Нутриентный профиль идентичен: те же витамины K, C и B12.