Калорийность шоколада: 546 ккал на 100 грамм

Шоколад тёмный (45–59% какао)

Белки: 4.9 г

Жиры: 31.3 г

Углеводы: 61.2 г

Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Шоколад

Шоколад: 546 ккал на 100 г. 1 долька (5 г) — 27 ккал. Белки 4.9 г, жиры 31.3 г, углеводы 61.2 г на 100 г.

Ккал / 100 г: 546
Белки: 4.9 г
Жиры: 31.3 г
Углеводы: 61.2 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-09-27. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Глютен

Без глютена

Содержит ли шоколад глютен?

Нет, шоколад не содержит глютен. Подходит для безглютеновой диеты при целиакии и непереносимости глютена.

Все продукты без глютена →Безглютеновая диета →

Шоколад тёмный с 45–59% какао — 546 ккал на 100 г, а одна долька (5 г) даёт 27 ккал. Молочный и белый шоколад примерно так же калорийны, а заметно меньше сахара только в горьком — от 70% какао. Ниже разберём, сколько шоколада вписывается в дневную норму и что он даёт, кроме калорий.

USDA FoodData Central 2026-09-27

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

546ккал

Белки4.9 г

Жиры31.3 г

Углеводы61.2 г

Клетчатка: 7гВода: 1г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 долька (5 г)	5 г	27	0.2	1.6	3.1
3 дольки (15 г)	15 г	82	0.7	4.7	9.2
половина плитки (45 г)	45 г	246	2.2	14.1	27.5
плитка (90 г)	90 г	491	4.4	28.2	55.1

Польза и вред шоколада

+ Польза

✓ Медь — 1.03 мг, 114% суточной нормы на 100 г. Медь нужна для образования гемоглобина, синтеза коллагена и работы антиоксидантных ферментов. Даже 3 дольки (15 г) дают около 17% нормы — редкий случай, когда сладость вносит заметный вклад в минералы.
✓ Железо — 8 мг, 45% нормы на 100 г, в 15 г — 1.2 мг. Это негемовое железо: усваивается оно хуже, чем из мяса, но вместе с витамином C из ягод или цитрусовых всасывание улучшается. На 100 г тёмный шоколад богаче железом, чем гречка и шпинат.
✓ Магний — 146 мг, 35% нормы на 100 г. Он участвует в работе мышц, нервной системы и энергетическом обмене. Порция 20 г (4 дольки) даёт около 29 мг магния — 7% нормы, так что основным источником магния шоколад быть не может, а приятной добавкой — вполне.
✓ Марганец — 1.4 мг (62% нормы), фосфор — 206 мг (29%) и цинк — 2 мг (18%). Эти минералы приходят из какао-массы: чем выше процент какао, тем их больше. Поэтому на ту же калорийность тёмный шоколад даёт больше минералов, чем молочный и белый.
✓ Клетчатка — 7 г на 100 г, в плитке 90 г — 6.3 г. Какао-бобы дают пищевые волокна и полифенолы-флаванолы, и в тёмном шоколаде их заметно больше, чем в молочном. Но флаванолы частично разрушаются при обработке какао, поэтому ждать от шоколада лечебного эффекта не стоит.

! Вред и ограничения

⚠ Сахар — 47.9 г на 100 г, почти половина массы. Плитка 90 г даёт 43 г сахара — это почти весь дневной лимит ВОЗ для добавленного сахара (не больше 10% калорий, около 50 г при рационе 2000 ккал). Шоколад с 45–59% какао по сахару ненамного отличается от молочного.
⚠ Насыщенные жиры — 18.5 г на 100 г. Половина плитки (45 г) даёт 8.3 г — около 40% рекомендуемого предела (не больше 10% калорий, то есть примерно 20 г в сутки при 2000 ккал). При регулярном избытке насыщенные жиры повышают ЛПНП-холестерин.
⚠ Калорийность — 546 ккал на 100 г: плитка 90 г (491 ккал) по энергии равна полноценному обеду. Шоколад легко съесть «между делом», не заметив, поэтому порцию лучше заранее отломить, а не есть из плитки.

Противопоказания:

сахарный диабет — без учёта порцииожирениеаллергия на какаогастроэзофагеальный рефлюксмигрень, если шоколад её провоцирует

Шоколад при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 15–20 г (3–4 дольки) в день

На диете шоколад можно, если заранее считать порцию: 15–20 г в день (3–4 дольки) — это 82–109 ккал и 7–10 г сахара. Ешьте его после основного приёма пищи, а не отдельно на пустой желудок; если хотите меньше сахара, выбирайте плитки от 70% какао.

Сравните с другими продуктами:

🧀

Творог 1% 72 ккал / 100 г

🍫

Какао 80 ккал / 100 г

🍬

Мармелад 321 ккал / 100 г

☁️

Зефир 326 ккал / 100 г

🍫

Шоколад горький 598 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (31.3 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 18.5 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 9.5 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 1.1 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 8 мг (3% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте шоколад в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B12 (кобаламин) 0.23 мкг (10%)

K (филлохинон) 8.1 мкг (7%)

B5 (пантотеновая к-та) 0.3 мг (6%)

Минералы

Медь 1 мг (114%)

Марганец 1.4 мг (62%)

Железо 8 мг (45%)

Сколько нутриентов даст ваш день с этим продуктом? Добавьте шоколад в анализатор рациона Открыть →

Гликемический индекс

25 Низкий ГИ ГН: 15

0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Шоколад в рационе — да, но порциями по 15–20 г: 82–109 ккал в день не мешают похудению, а плитка 90 г — это уже целый обед.

Кому подойдёт

→ вечерний десерт — 15 г дают 82 ккал
→ овсяная каша — 10 г дают 55 ккал и шоколадный вкус
→ ягоды в шоколаде — 20 г дают 109 ккал на 150 г клубники

С чем сочетать

клубникамалинаминдальтвороговсянкабанан

Как выбрать

Смотрите на процент какао и первый ингредиент: у хорошего тёмного шоколада это какао тёртое или какао-масса, а не сахар. Растительные жиры вместо какао-масла (пальмовый, лауриновый) говорят о кондитерской плитке, а не о шоколаде. Если нужно меньше сахара, берите плитки от 70% какао.

Хранение

Храните при 15–18 °C в сухом тёмном месте, вдали от продуктов с резким запахом. Белый налёт после перепада температур — это жировое или сахарное «поседение», а не плесень: вкус немного портится, но шоколад безопасен.

Составлено AI на основе данных карточки

Как использовать в рационе

Перекус без срыва: шоколад 15 г (3 дольки), миндаль 10 г, яблоко 150 г. Итого около 218 ккал — сладкое, жиры и клетчатка в одной порции насыщают дольше, чем шоколад сам по себе.

Овсянка с шоколадом: овсяные хлопья 40 г, молоко 150 г, шоколад 10 г, банан 60 г. Вмешайте тёртый шоколад в горячую кашу. Итого около 350 ккал — полноценный завтрак с десертным вкусом.

Клубника в шоколаде: клубника 150 г, растопленный шоколад 20 г. Обмакните ягоды и дайте застыть в холодильнике. Итого около 157 ккал — ягоды дают объём, а шоколад только вкус.

Творожный десерт: творог 1% 150 г, шоколад 10 г (натереть), малина 50 г. Итого около 189 ккал и почти 20 г белка — сладкое, которое работает как полноценный перекус.

Горячий шоколад: молоко 200 г, шоколад 20 г. Растопите шоколад в тёплом молоке, не доводя до кипения. Итого около 229 ккал — это отдельный приём пищи, а не напиток «к чаю».

Сравнение с аналогами

Показатель	🍫 Шоколад	🍫 Шоколад горький	🍫 Молочный шоколад	🤍 Шоколад белый
Калории	546 ккал	598 ккал	531 ккал	539 ккал
Белок	4.9 г	7.8 г	8.5 г	5.9 г
Жиры	31.3 г	42.6 г	30.6 г	32.1 г
Углеводы	61.2 г	45.9 г	58 г	59.2 г
ГИ	25	23	0	65
Насыщ. жиры	18.5 г	24.5 г	18.3 г	19.4 г

🍫 Шоколад

Калории: 546 ккал Белок: 4.9 г Жиры: 31.3 г Углеводы: 61.2 г ГИ: 25 Насыщ. жиры: 18.5 г

🍫 Шоколад горький

Калории: 598 ккал Белок: 7.8 г Жиры: 42.6 г Углеводы: 45.9 г ГИ: 23 Насыщ. жиры: 24.5 г

🍫 Молочный шоколад

Калории: 531 ккал Белок: 8.5 г Жиры: 30.6 г Углеводы: 58 г ГИ: 0 Насыщ. жиры: 18.3 г

🤍 Шоколад белый

Калории: 539 ккал Белок: 5.9 г Жиры: 32.1 г Углеводы: 59.2 г ГИ: 65 Насыщ. жиры: 19.4 г

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в шоколаде?

В 100 г тёмного шоколада с 45–59% какао — 546 ккал. Одна долька (5 г) — 27 ккал, 3 дольки — 82 ккал, плитка 90 г — 491 ккал. Молочный и белый шоколад примерно так же калорийны: 530–540 ккал на 100 г.

Сколько шоколада можно съесть в день?

Разумная порция — 15–25 г в день, то есть 3–5 долек: 82–137 ккал и 7–12 г сахара. Так шоколад не выходит за рамки дневного лимита добавленного сахара (около 50 г по ВОЗ) и насыщенных жиров, если остальной рацион сбалансирован.

Какой шоколад полезнее — тёмный или молочный?

В тёмном больше какао-массы, поэтому больше меди, железа, магния и клетчатки (7 г на 100 г). Но по сахару шоколад с 45–59% какао почти не отличается от молочного — около 48 г на 100 г. Заметно меньше сахара только в горьком шоколаде от 70% какао.

Можно ли есть шоколад при похудении?

Можно, если он укладывается в дневную калорийность. 15–20 г в день (82–109 ккал) легко вписать даже в рацион на 1500 ккал. Проблема не в самом шоколаде, а в порциях: плитка 90 г добавляет 491 ккал и 43 г сахара.

Сколько сахара в плитке шоколада?

В плитке тёмного шоколада 90 г — около 43 г сахара, почти 11 чайных ложек по 4 г. В одной дольке (5 г) — 2.4 г. Точная цифра зависит от процента какао: чем он выше, тем меньше сахара, поэтому смотрите на состав и таблицу на упаковке.

Правда ли, что в шоколаде много железа?

Да, в 100 г тёмного шоколада 8 мг железа — 45% суточной нормы. Но реальная порция — 15–20 г, это 1.2–1.6 мг. Железо растительное и усваивается хуже, чем из мяса, поэтому закрывать дефицит железа шоколадом не стоит, а как небольшая прибавка к рациону он полезен.

Шоколад попал в эти топы

14
Продукты при анемии: топ-30 с высоким содержанием железа
Железо: 45% суточной нормы

Считайте калории по фото — бесплатно

21 анализ еды в неделю без регистрации

Попробовать NutriBird →

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-09-27.