Калорийность фруктового лаваша: 359 ккал на 100 грамм

Фруктовый лаваш (снеки)

Белки: 1 г

Жиры: 2.7 г

Углеводы: 82.8 г

Фруктовый лаваш — это 359 ккал на 100 г, а порция 30 г даёт 108 ккал: меньше, чем у халвы (≈500+ ккал), но заметно больше, чем у свежих яблок (52 ккал). Углеводов здесь 82.8 г, поэтому это быстрый сладкий перекус, а ниже расскажем, как вписать его в рацион без скачков аппетита.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-07

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

359ккал

Белки1 г

Жиры2.7 г

Углеводы82.8 г

Клетчатка: 0гВода: 12.3г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 пластинка	20 г	72	0.2	0.5	16.6
1 порция	30 г	108	0.3	0.8	24.8
щедрый перекус	50 г	180	0.5	1.4	41.4

Польза и вред фруктового лаваша

+ Польза

✓ Витамин C (56 мг, 62% суточной нормы) — участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунный ответ и помогает усвоению железа из еды. По витамину C фруктовый лаваш заметно богаче яблока и груши, но уступает цитрусовым и шиповнику.
✓ Витамин B6 (0.3 мг, 18% нормы) — нужен для обмена аминокислот и работы нервной системы, помогает превращать пищу в энергию. По B6 этот снек выигрывает у большинства сладостей, но уступает банану и печёнке.
✓ Витамин K (18.2 мкг, 15% нормы) — участвует в свёртывании крови и работе белков костной ткани. По содержанию витамина K фруктовый лаваш выше многих фруктов, но сильно уступает листовой зелени, где дозы измеряются уже сотнями микрограммов.
✓ Медь (0.2 мг, 19% нормы) — поддерживает образование коллагена и эритроцитов, а также антиоксидантную защиту. По меди фруктовый лаваш заметно интереснее большинства обычных фруктовых перекусов, но всё же не дотягивает до орехов и семян.

! Вред и ограничения

⚠ Углеводы 82.8 г на 100 г — это 27.6% суточной нормы при съедении полной 100-граммовой упаковки. Из-за такой концентрации сахаров и крахмалов продукт легко перебирается по калориям, особенно если есть его «на автомате» вместо полноценного перекуса.
⚠ Энергетическая плотность 359 ккал/100 г — выше, чем у свежих фруктов в 5–7 раз. При маленьком объёме можно незаметно получить много калорий, а это повышает риск переедания и мешает дефициту калорий.
⚠ Натрий 199 мг (13% нормы) — не критично, но для сладкого снека это уже ощутимо. Если в рационе есть ещё хлеб, соусы и полуфабрикаты, суммарный натрий быстро растёт и задерживает воду.

Противопоказания:

сахарный диабетинсулинорезистентностьожирениекариеснизкоуглеводная диета

Фруктовый лаваш при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 20–30 г (1–2 полоски)

На диете фруктовый лаваш можно, но только как контролируемый десерт: у него 359 ккал и 82.8 г углеводов на 100 г. Главный риск — не жир, а быстрый перебор калорий. Ешьте 20–30 г и сочетайте с белком, чтобы дольше держалась сытость.

Менее калорийные альтернативы:

🍎

Яблоко 52 ккал / 100 г

🍐

Груша 57 ккал / 100 г

🍌

Банан 89 ккал / 100 г

☁️

Зефир 326 ккал / 100 г

🍬

Мармелад 321 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (2.7 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 0.7 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 1.5 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0.6 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте фруктовый лаваш в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

C (аскорбиновая к-та) 56 мг (62%)

B6 (пиридоксин) 0.3 мг (18%)

K (филлохинон) 18.2 мкг (15%)

Минералы

Медь 0.2 мг (19%)

Натрий 199 мг (13%)

Марганец 0.2 мг (8%)

NutriBird рекомендует

Оптимальная порция — 20–30 г: это 72–108 ккал без лишнего перебора по углеводам.

Кому подойдёт

→ быстрый перекус — 20 г дают 72 ккал и 0.2 г белка
→ десерт к чаю — 30 г дают 108 ккал и 24.8 г углеводов
→ добавка к белковому завтраку — 25 г дают 90 ккал и 20.7 г углеводов

С чем сочетать

творогйогуртмолокоминдальклубникаяблоко

Как выбрать

Смотрите на состав: хороший фруктовый лаваш не должен быть липким, слишком блестящим и с резким ароматом ароматизаторов. Качественный продукт обычно плотный, эластичный, без кристаллов сахара и с равномерным цветом, а не с ярко-неестественными пятнами.

Хранение

Храните в сухом месте в плотно закрытой упаковке, иначе пластинки быстро подсыхают и теряют эластичность. После вскрытия лучше съесть за 1–2 недели; при влажности продукт может слипнуться и стать липким.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Йогуртовый десерт — фруктовый лаваш 25 г, йогурт 150 г, клубника 80 г, семечки подсолнечника 10 г. Итого около 187 ккал: сладко, но с белком и клетчаткой из ягод.

Овсянка с фруктовым акцентом — овсянка 50 г, молоко 200 г, фруктовый лаваш 15 г, корица 1 г. Итого около 278 ккал: часть сладости даёт не сахар, а порция снека.

Творожный рулет — творог 5% 150 г, фруктовый лаваш 20 г, банан 50 г. Итого около 224 ккал: белковый перекус с выраженным фруктовым вкусом.

Чайный перекус — фруктовый лаваш 30 г, миндаль 15 г, чай без сахара 250 мл. Итого около 190 ккал: орехи замедляют усвоение углеводов и делают перекус сытнее.

Сэндвич-десерт — хлеб зёрновой 40 г, творожный сыр 20 г, фруктовый лаваш 20 г. Итого около 214 ккал: удобный вариант вместо печенья к кофе.

Сравнение с аналогами

Показатель	🍑 Фруктовый лаваш	☁️ Зефир	🍬 Мармелад	🍞 Сухари
Калории	359 ккал	326 ккал	321 ккал	331 ккал
Белок	1 г	0.8 г	0.4 г	11.2 г
Жиры	2.7 г	0.1 г	0.1 г	1.4 г
Углеводы	82.8 г	79.8 г	79.4 г	72.2 г
ГИ	0	65	65	74

🍑 Фруктовый лаваш

Калории: 359 ккал Белок: 1 г Жиры: 2.7 г Углеводы: 82.8 г ГИ: 0

☁️ Зефир

Калории: 326 ккал Белок: 0.8 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 79.8 г ГИ: 65

🍬 Мармелад

Калории: 321 ккал Белок: 0.4 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 79.4 г ГИ: 65

🍞 Сухари

Калории: 331 ккал Белок: 11.2 г Жиры: 1.4 г Углеводы: 72.2 г ГИ: 74

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в фруктовом лаваше?

В фруктовом лаваше 359 ккал на 100 г. Небольшая порция 20 г — около 72 ккал, 30 г — 108 ккал. Это меньше, чем у халвы или шоколадных батончиков, но заметно больше, чем у свежих фруктов. Для контроля веса лучше сразу отмерять порцию, а не есть из упаковки.

Можно ли есть фруктовый лаваш на диете?

Можно, если считать его десертом, а не фруктом: 100 г дают 82.8 г углеводов и 359 ккал. Оптимально 20–30 г после основного приёма пищи или вместе с йогуртом/творогом. Так вы снизите риск резкого голода и не сорвёте дефицит калорий.

Чем фруктовый лаваш лучше обычных сладостей?

Плюс в том, что он даёт не только сладость, но и витамин C — 56 мг (62% нормы), а ещё B6 и K. Но по калорийности он всё равно остаётся концентрированным снеком. Если выбирать между печеньем и фруктовым лавашом, лучше ориентироваться на порцию и состав.

Подходит ли фруктовый лаваш детям?

Подходит как редкий перекус, но не как замена фруктам: в 100 г слишком много углеводов, а клетчатки 0 г. Для ребёнка лучше 10–20 г и только после основного приёма пищи, чтобы снизить нагрузку на зубы и не перебить аппетит к нормальной еде.

Есть ли в фруктовом лаваше клетчатка?

Клетчатки здесь 0 г, поэтому сытость от него короткая. Это не минус сам по себе, но важный нюанс: без белка и жира такой перекус быстро переваривается. Чтобы дольше не хотелось есть, сочетайте 20–30 г лаваша с творогом, йогуртом или орехами.

Почему фруктовый лаваш быстро поднимает калорийность рациона?

Потому что он очень плотный по энергии: 359 ккал на 100 г при небольшом объёме. Можно съесть немного по весу, но получить много калорий и углеводов. Практичный приём — сразу делить упаковку на порции по 20–30 г и убирать остаток.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-07.