Калорийность смеси риса: 142 ккал на 100 грамм
Смесь риса белого и дикого
Смесь белого и дикого риса — 142 ккал на 100 г, а порция 150 г даст около 213 ккал. Это заметно легче, чем плов (около 220–250 ккал/100 г в готовом виде), но сытнее обычного белого риса за счёт клетчатки и дикого зерна. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без лишней соли и сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| сухая порция для гарнира | 50 г | 71 |
| стандартная порция | 75 г | 107 |
| сытная порция | 150 г | 213 |
Польза и вред смеси риса
+ Польза
- ✓ Фолат (78 мкг, 20% суточной нормы) — нужен для синтеза ДНК и кроветворения, особенно важен при активном росте и восстановлении. По фолату смесь заметно богаче обычного белого риса и ближе к цельнозерновым гарнирам, хотя до бобовых ей далеко
- ✓ Тиамин B1 (0.2 мг, 17% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. Для рисового гарнира это хороший показатель: в белом рисе B1 обычно меньше, а дикий компонент добавляет питательную плотность
- ✓ Ниацин B3 (2.2 мг, 14% нормы) — участвует в энергетическом обмене и работе кожи. В 100 г смеси его больше, чем в простом отварном рисе, поэтому блюдо лучше подходит как базовый углеводный гарнир, а не пустой наполнитель
- ✓ Марганец (0.3 мг, 15% нормы) — нужен для антиоксидантных ферментов и обмена углеводов. По марганцу смесь выигрывает у белого риса и приближается к более «минеральным» крупам, хотя до гречки и овсянки не дотягивает
- ✓ Железо (1.4 мг, 8% нормы) и фосфор (73 мг, 10% нормы) — поддерживают перенос кислорода и энергетический обмен. Для гарнира это неплохой бонус: у обычного белого риса минеральный профиль обычно беднее, а здесь есть хоть небольшая питательная добавка
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 443 мг на 100 г — это 30% суточной нормы, и для крупы это очень много. Такой показатель означает, что продукт уже приправлен, поэтому при регулярном употреблении легко перебрать соль, что повышает нагрузку на сосуды и почки. Обычный несолёный рис почти не содержит натрия
- ⚠ Углеводы 26.3 г и всего 0.8 г клетчатки на 100 г — смесь даёт быстрый углеводный подъём, но слабее насыщает, чем гречка или перловка. При большой порции это может провоцировать переедание и скачки аппетита через 2–3 часа
- ⚠ Жиры 2.6 г, из них насыщенные 1.1 г — немного, но для гарнира с низкой жирностью это уже ощутимо. Если добавлять масло, сыр или соусы, калорийность быстро вырастет, и блюдо перестанет быть диетическим
Противопоказания:
Смесь риса при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 40–60 г сухой смеси на 1 приём пищи
На диете можно, но главный лимит — не калории, а натрий: 443 мг/100 г. Берите 40–60 г сухой смеси, не досаливайте воду и добавляйте овощи или куриную грудку — так порция останется сытной, а соль не уйдёт в избыток.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| отварная смесь Мин. ккал | 142 | 3.5 г | 2.6 г | 26.3 г |
| запечённая с овощами | 142 | 3.5 г | 2.6 г | 26.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте смесь риса в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Для рисовых смесей ГИ зависит от степени разваривания: чем мягче зерно, тем выше скорость усвоения. В сухом виде ГИ не применяется; для готовой каши ориентируйтесь на умеренный ГИ и контролируйте порцию.
NutriBird рекомендует
Хороший гарнир для контроля порции: 50 г сухой смеси дают умеренную калорийность, но натрий требует осторожности.
Кому подойдёт
- → обед с гарниром — 50 г сухой смеси дают 71 ккал и 1.8 г белка
- → лёгкий ужин — 30 г сухой смеси дают 43 ккал и 1.1 г белка
- → питательный боул — 60 г сухой смеси дают 85 ккал и 2.1 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите, чтобы в составе не было лишнего сахара и усилителей вкуса: у ароматизированных смесей это частая проблема. Цвет зерна должен быть естественным, без серого налёта и постороннего запаха. Упаковка — герметичная, без влаги и комков.
Хранение
Храните сухую смесь в плотно закрытой банке или пакете в сухом шкафу, вдали от влаги и солнца. При неправильном хранении рис впитывает запахи и может отсыреть, а ароматизаторы быстрее выветриваются. После вскрытия лучше использовать в течение нескольких месяцев.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Рис с овощами и яйцом — смесь риса 60 г, вода 180 мл, морковь 50 г, брокколи 70 г, яйцо 1 шт. (50 г), оливковое масло 5 г. Итог: около 290 ккал. Сначала сварите рис, затем смешайте с овощами и яйцом на сухой сковороде
Боул с курицей — смесь риса 50 г, куриная грудка 100 г, огурец 60 г, помидор 80 г, йогурт 30 г. Итог: около 315 ккал. Получается плотный обед с хорошим балансом белка и углеводов
Тёплый гарнир с грибами — смесь риса 70 г, шампиньоны 120 г, лук 30 г, масло 5 г, зелень 10 г. Итог: около 260 ккал. Грибы добавляют объём и вкус без лишних калорий
Рисовый салат — смесь риса 50 г, тунец 80 г, огурец 70 г, зелёный салат 40 г, лимонный сок 10 г. Итог: около 240 ккал. Удобный вариант для ужина, если нужен сытный, но не тяжёлый приём пищи
Запеканка с овощами — смесь риса 60 г, кабачок 100 г, перец 60 г, яйцо 1 шт. (50 г), сыр 20 г. Итог: около 285 ккал. Запекайте 20–25 минут при 180°C
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍚 Смесь риса | 🍚 Рис | 🌾 Дикий рис | 🌾 Гречка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 142 ккал | 360 ккал | 101 ккал | 308 ккал |
| Белок | 3.5 г | 7.1 г | 4 г | 12.6 г |
| Жиры | 2.6 г | 0.7 г | 0.3 г | 3.3 г |
| Углеводы | 26.3 г | 79 г | 21.3 г | 57.1 г |
| Клетчатка | 0.8 г | 1.3 г | 1.8 г | 11.3 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в смеси риса белого и дикого?
Подходит ли эта смесь для похудения?
Чем смесь риса лучше обычного белого риса?
Можно ли есть эту смесь при высоком давлении?
Как сделать блюдо из этой смеси более сытным?
Нужно ли промывать эту смесь перед варкой?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.