Калорийность маффина цельнозернового: 245 ккал на 100 грамм
Маффин цельнозерновой (англ.)
Маффин цельнозерновой — 245 ккал на 100 г: плотный хлебный продукт с 7 г белка и 3.5 г клетчатки. Порция 60 г даёт 147 ккал — меньше, чем бейгл (270 ккал), но сопоставимо с тостовым хлебом. Ниже расскажем, как использовать его без лишней соли и сытно собрать завтрак.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 маффин | 57 г | 140 |
| 1 порция | 60 г | 147 |
| 2 маффина | 114 г | 279 |
Польза и вред маффина цельнозернового
+ Польза
- ✓ Фолат B9 — 105 мкг, это 26% суточной нормы. Он нужен для синтеза ДНК и обновления клеток, особенно при активной работе тканей и восстановлении после нагрузок. По фолату маффин заметно опережает белый хлеб и обычные булочки, где витамина B9 обычно меньше.
- ✓ Селен — 17.3 мкг, 31% нормы. Этот микроэлемент входит в антиоксидантные ферменты и поддерживает щитовидную железу. Для хлебного продукта это высокий уровень: по селenu маффин выглядит сильнее большинства пшеничных булочек и тостов.
- ✓ Тиамин B1 — 0.26 мг, 22% нормы. Он помогает превращать углеводы в энергию, поэтому продукт даёт не просто калории, а топливо для нервной системы и мышц. В сравнении с обычной белой выпечкой цельнозерновой вариант обычно богаче B1.
- ✓ Фосфор — 127 мг, 18% нормы. Он нужен для костной ткани и синтеза АТФ — основной энергетической молекулы. По фосфору маффин выигрывает у многих сладких булочек, но уступает более белковым продуктам вроде творога и сыра.
- ✓ Клетчатка — 3.5 г на 100 г. Она замедляет всасывание углеводов и помогает дольше сохранять сытость, что важно для хлебной выпечки. По клетчатке цельнозерновой маффин заметно лучше белого хлеба и многих сдобных изделий.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 50.2 г на 100 г, а это около 16.7% дневной нормы при рационе 300 г углеводов. Продукт быстро повышает углеводную нагрузку, поэтому при лишних ломтиках легко выйти за рамки плана. По углеводам маффин плотнее, чем тостовый хлеб, и может незаметно «съедать» калории.
- ⚠ Натрий — 386 мг, это 26% суточной нормы. Для регулярного питания это уже ощутимо: при добавлении сыра, колбасы или соусов соль быстро суммируется и может повышать задержку жидкости и нагрузку на давление. По натрию маффин солонее многих домашних хлебцев.
- ⚠ Белок — всего 7 г на 100 г, то есть продукт не закрывает белковую потребность и не даёт длительной сытости сам по себе. В отличие от творога или яиц, маффин без белковой начинки быстро провоцирует повторный голод.
Противопоказания:
Маффин цельнозерновой при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–60 г (1/2–1 маффин)
На диете маффин можно, но главный лимит — не жиры, а углеводы и натрий: 100 г дают 50.2 г углеводов и 386 мг соли. Берите половину изделия и сочетайте с яйцом или творогом, чтобы снизить гликемическую нагрузку.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| свежий Мин. ккал | 245 | 7 г | 1.8 г | 50.2 г |
| поджаренный | 245 | 7 г | 1.8 г | 50.2 г |
| запечённый | 245 | 7 г | 1.8 г | 50.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте маффин цельнозерновой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Для пшенично-зерновых хлебных изделий ГИ обычно остаётся в среднем диапазоне; поджаривание почти не меняет его, если не добавлять сахарные топпинги.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 1/2–1 маффин в день, если вы контролируете соль и сочетаете его с белком.
Кому подойдёт
- → завтрак на бегу — 1 маффин 57 г даст 140 ккал и 4 г белка
- → сэндвич после тренировки — 60 г с яйцом и индейкой дадут около 220 ккал и 18–20 г белка
- → перекус к чаю — 30 г дадут 74 ккал и 2.1 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: чем короче список ингредиентов, тем лучше для хлебного продукта. Качественный маффин не должен быть слишком липким, крошиться в руках и иметь выраженно сладкий вкус без добавок — это часто признак лишнего сахара и улучшителей.
Хранение
Храните в закрытом пакете или контейнере 2–4 дня при комнатной температуре или до недели в холодильнике. Если оставить на воздухе, маффин быстро подсыхает и теряет мягкость; при влажном хранении может заплесневеть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Завтрак с яйцом и авокадо — 1 маффин (57 г), 1 яйцо (50 г), авокадо 40 г, помидор 60 г. Итог: около 236 ккал. Белок из яйца и клетчатка из авокадо снижают резкий подъём сахара после хлебной основы.
Мини-сэндвич с индейкой — маффин 60 г, индейка 50 г, огурец 30 г, лист салата 15 г, горчица 5 г. Итог: около 220 ккал. Хороший вариант для перекуса с более высокой сытостью, чем сладкая булочка.
Тост с творожным сыром и лососем — маффин 57 г, творожный сыр 25 г, лосось 30 г, укроп 2 г. Итог: около 250 ккал. Сочетание даёт белок и жиры, которые замедляют переваривание углеводов.
Брускетта с помидором и маслинами — маффин 60 г, помидор 70 г, маслины 15 г, оливковое масло 5 г, базилик 2 г. Итог: около 200 ккал. Подходит как лёгкий ужин или закуска к супу.
Сладкий вариант с арахисовой пастой — маффин 57 г, арахисовая паста 15 г, банан 40 г. Итог: около 250 ккал. Такой перекус лучше ставить до тренировки, когда углеводы и жиры нужны для энергии.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥯 Маффин цельнозерновой | 🥯 Английский маффин | 🥯 Бейгл пшеничный | 🌾 Хлеб зерновой |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 245 ккал | 232 ккал | 250 ккал | 247 ккал |
| Белок | 7 г | 8 г | 10.2 г | 13 г |
| Жиры | 1.8 г | 1.8 г | 1.5 г | 3.4 г |
| Углеводы | 50.2 г | 46 г | 48.9 г | 41 г |
| Клетчатка | 3.5 г | 0 г | 4.1 г | 7 г |
| ГИ | 65 | 70 | 72 | 50 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в цельнозерновом английском маффине?
Подходит ли маффин для похудения?
Почему после маффина быстро хочется есть?
Можно ли есть маффин при высоком давлении?
Чем цельнозерновой маффин лучше обычного белого?
Можно ли есть маффин вечером?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.