Калорийность клюквенного сока: 46 ккал на 100 грамм
Клюквенный сок (без сахара)
Клюквенный сок без сахара — 46 ккал на 100 г, то есть 115 ккал в стакане 250 мл. Он заметно легче сладких фруктовых напитков и смузи, но по витамину C не уступает многим ягодным сокам. Ниже расскажем, кому он особенно полезен и как пить его без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| стакан | 250 г | 115 |
| половина стакана | 125 г | 58 |
| небольшая порция | 150 г | 69 |
Польза и вред клюквенного сока
+ Польза
- ✓ Витамин C — 9.3 мг на 100 г, это 10% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена и поддерживает антиоксидантную защиту. По витамину C клюквенный сок заметно уступает апельсиновому соку, но выигрывает у компотов без мякоти, где витаминов обычно меньше после термообработки.
- ✓ Витамин E — 1.2 мг, 8% нормы. Он защищает клеточные мембраны от окисления и работает в паре с витамином C. По содержанию витамина E клюквенный сок лучше многих обычных фруктовых соков, но, конечно, сильно уступает орехам и маслам.
- ✓ Витамин K — 5.1 мкг, 4% нормы. Он нужен для нормального свертывания крови и участия в обмене костной ткани. По этому показателю сок не заменит зелёные овощи, но даёт небольшой вклад, в отличие от большинства лимонадов, где витаминов почти нет.
- ✓ Медь — 0.1 мг, 6% нормы. Этот микроэлемент участвует в работе ферментов, обмене железа и защите от окислительного стресса. По меди клюквенный сок интереснее многих сладких напитков, где минералы практически отсутствуют.
- ✓ Калий — 77 мг, 3% нормы. Он помогает поддерживать водно-солевой баланс и работу мышц. По калию сок уступает банану и апельсину, но всё же полезнее обычной воды как источник небольшого количества электролитов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 12.2 г на 100 г, а это уже 4% суточной нормы на каждые 100 г. Для сока это немного, но жидкие сахара усваиваются быстрее, чем из цельных ягод, поэтому легко выпить 250–300 мл и получить заметную нагрузку на углеводный обмен.
- ⚠ Клетчатки почти нет — 0.1 г на 100 г. Из-за отсутствия клетчатки сок насыщает хуже, чем цельная клюква или ягодное пюре, а сахар из напитка быстрее поднимает глюкозу крови.
- ⚠ Белка и жира почти нет — 0.4 г белка и 0.1 г жира. Это значит, что сок не даёт длительной сытости и не подходит как самостоятельный перекус: в отличие от йогурта или творога, он не стабилизирует аппетит.
Противопоказания:
Клюквенный сок при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в день, лучше после еды или в составе напитка
На диете клюквенный сок можно, но как порционный напиток, а не как «безобидную воду с вкусом». Главный нюанс — 12.2 г углеводов на 100 г и почти нулевая сытость. Разводите 1:1 водой и пейте 100–150 г за раз.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте клюквенный сок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100–150 г: этого достаточно для вкуса и витамина C без лишней углеводной нагрузки.
Кому подойдёт
- → утренний напиток — 100 г дают 46 ккал и 12.2 г углеводов
- → лёгкий морс — 150 г дают 69 ккал и 18.3 г углеводов
- → соус или маринад — 80 г дают 37 ккал и яркую кислинку
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сок без добавленного сахара и сиропов: в составе должен быть только клюквенный сок или сок из клюквы. Смотрите на калорийность около 46 ккал/100 г и избегайте напитков, где углеводы резко выше — это уже не чистый сок, а подслащённый коктейль.
Хранение
После открытия храните в холодильнике и закрывайте плотно, чтобы не потерять витамин C и вкус. Если оставить при комнатной температуре, напиток быстрее окисляется, становится менее ярким и может начать бродить.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Клюквенный морс без сахара — клюквенный сок 150 г, вода 150 г, лимон 10 г, мята 2 г. Смешайте и охладите. Итог: 69 ккал на весь напиток, удобно как освежающий вариант вместо сладкой газировки.
Соус к курице — клюквенный сок 80 г, мёд 10 г, горчица 5 г, вода 20 г. Уварите 3–4 минуты до лёгкой густоты. Итог: около 46 ккал на порцию соуса, хорошо сочетается с куриной грудкой и индейкой.
Ягодный желе-напиток — клюквенный сок 200 г, желатин 8 г, вода 100 г. Нагрейте, растворите желатин и охладите. Итог: около 92 ккал, получается лёгкий десерт без жирных сливок.
Смузи-основа — клюквенный сок 120 г, банан 60 г, йогурт 80 г. Взбейте до однородности. Итог: около 138 ккал, напиток становится сытнее за счёт белка и текстуры йогурта.
Маринад для рыбы — клюквенный сок 70 г, соевый соус 15 г, чеснок 3 г, оливковое масло 5 г. Маринуйте 20 минут. Итог: примерно 48 ккал на весь маринад, вкус получается кисло-солёным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Клюквенный сок | 🍊 Сок апельсиновый | 🍏 Сок яблочный | 🫗 Компот |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 46 ккал | 45 ккал | 46 ккал | 60 ккал |
| Белок | 0.4 г | 0.7 г | 0.1 г | 0.3 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.2 г | 0.1 г | 0 г |
| Углеводы | 12.2 г | 10.4 г | 11.3 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 0.1 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.6 г |
| ГИ | 50 | 50 | 41 | 55 |
| Витамин C | 9.3 мг | 50 мг | 2 мг | 5 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в клюквенном соке без сахара?
Можно ли пить клюквенный сок на диете?
Чем клюквенный сок лучше обычного фруктового сока?
Помогает ли клюквенный сок при простуде?
Можно ли пить клюквенный сок при диабете?
Можно ли пить клюквенный сок при цистите?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.