Калорийность изюма тёмного: 299 ккал на 100 грамм
Изюм тёмный без косточек (сухофрукт)
Изюм тёмный — это 299 ккал на 100 г, а горсть 30 г даёт 90 ккал и 1 г белка. Он заметно калорийнее свежего винограда (69 ккал), но удобнее как быстрый источник энергии и калия: ниже расскажем, когда он реально полезен и как не перебрать с сахаром.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 горсть | 30 г | 90 |
| 1 небольшая порция | 50 г | 150 |
| 1 стакан | 150 г | 449 |
Польза и вред изюма тёмного
+ Польза
- ✓ Калий (744 мг, 29% суточной нормы) — помогает работе мышц и нервной системы, участвует в водно-солевом балансе и частично компенсирует натриевую нагрузку рациона. По калию изюм заметно опережает свежий виноград, а среди сухофруктов остаётся одним из самых концентрированных источников.
- ✓ Медь (0.3 мг, 30% нормы) — нужна для синтеза коллагена, усвоения железа и работы антиоксидантных ферментов. В 100 г изюма меди больше, чем в большинстве свежих фруктов, поэтому он полезен не только как сладкий перекус, но и как минеральная добавка к рациону.
- ✓ Железо (1.8 мг, 10% нормы) — участвует в переносе кислорода и снижает риск утомляемости при дефиците железа. По железу изюм слабее мяса и печени, но среди фруктовых перекусов он выигрывает у яблок и винограда за счёт более высокой концентрации минерала.
- ✓ Марганец (0.3 мг, 12% нормы) — поддерживает обмен углеводов и жиров, а также работу антиоксидантных систем. В изюме его больше, чем в свежих ягодах, потому что при сушке вода уходит, а минералы остаются в том же объёме продукта.
- ✓ Витамины группы B: рибофлавин 0.13 мг (10%), пиридоксин 0.17 мг (10%), тиамин 0.11 мг (9%) — помогают превращать углеводы из изюма в энергию. На фоне свежего винограда изюм выигрывает по плотности витаминов на 100 г, хотя по абсолютной порции закрывает лишь часть нормы.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 79.3 г на 100 г — это 26% суточной нормы, причём большая часть приходится на сахара. Из-за такой плотности калорий изюм легко переесть: 50 г уже дают около 150 ккал, а это сопоставимо с полноценным фруктовым перекусом и быстро поднимает общую калорийность дня.
- ⚠ Клетчатки всего 4.5 г на 100 г при очень высокой сахарной нагрузке — сахар всасывается быстрее, чем насыщает. Поэтому изюм хуже утоляет голод, чем цельные фрукты: 100 г свежего винограда дают больше объёма и воды при меньшей калорийности.
- ⚠ Очень низкая доля жира 0.3 г не делает продукт сбалансированным: изюм почти полностью состоит из быстрых углеводов. Если есть его без контроля порции, легко получить скачок глюкозы и затем повторный голод через 1–2 часа.
Противопоказания:
Изюм тёмный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 15–20 г (1 столовая ложка с горкой)
На дефиците калорий изюм можно, но только как точечную добавку: главное ограничение — не жир, а 79.3 г углеводов и высокая гликемическая нагрузка. Сочетайте 15–20 г с орехами или творогом, чтобы замедлить всасывание сахара.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте изюм тёмный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Изюм тёмный — продукт для малых порций: 15–20 г в день достаточно, чтобы получить вкус, калий и медь без лишних 60–120 ккал.
Кому подойдёт
- → добавка к каше — 15 г дают 45 ккал и 0.5 г белка
- → быстрый перекус перед тренировкой — 30 г дают 90 ккал и 24 г углеводов
- → обогащение творога — 20 г добавляют сладость и 60 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте изюм без блеска от масла и без липкого сиропа: качественный продукт матовый, упругий и без следов кристаллизованного сахара. Хороший изюм не должен иметь резкого запаха брожения и слишком тёмных влажных пятен.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете при комнатной температуре до нескольких месяцев, вдали от влаги. Если упаковка негерметична, изюм быстро впитывает воду, слипается и может заплесневеть; в холодильнике он дольше остаётся сухим.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Овсянка с изюмом и яблоком — овсянка 50 г, изюм 15 г, яблоко 100 г, вода 200 мл, корица 1 г. Итого около 230 ккал: сладость изюма заменяет сахар, а овсянка и яблоко дают объём и более плавный подъём глюкозы.
Творожный перекус — творог 5% 150 г, изюм 20 г, грецкий орех 10 г. Итого около 245 ккал. Белок творога и жир орехов замедляют усвоение сахара, поэтому такой вариант лучше обычного сладкого перекуса.
Салат с морковью и изюмом — морковь 120 г, изюм 10 г, йогурт натуральный 50 г, лимонный сок 10 г. Итого около 110 ккал: получается лёгкий салат с выраженной сладостью без добавления сахара.
Домашний батончик — овсяные хлопья 40 г, изюм 20 г, арахис 15 г, банан 50 г. Итого около 240 ккал. Смесь удобно брать с собой: изюм даёт быстрые углеводы, арахис — сытость за счёт жиров и белка.
Плов с сухофруктами — рис 60 г, курица 80 г, изюм 15 г, морковь 50 г, лук 30 г. Итого около 330 ккал: изюм работает как акцент вкуса, а не как основной источник сахара, поэтому порция остаётся контролируемой.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍇 Изюм тёмный | 🍇 Изюм золотистый | 🍑 Чернослив сушёный | 🫐 Черника сушёная |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 299 ккал | 301 ккал | 339 ккал | 317 ккал |
| Белок | 3.3 г | 3.3 г | 3.7 г | 2.5 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.2 г | 0.7 г | 2.5 г |
| Углеводы | 79.3 г | 80 г | 89.1 г | 80 г |
| Клетчатка | 4.5 г | 3.3 г | 0 г | 7.5 г |
| ГИ | 64 | 0 | 29 | 0 |
| Витамин C | 2.3 мг | 3.2 мг | — | 23.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в тёмном изюме?
Можно ли есть изюм на диете?
Чем изюм лучше свежего винограда?
Почему изюм быстро повышает сахар?
Полезен ли изюм для сердца и давления?
Можно ли давать изюм детям?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.