Калорийность овощного ролла: 182 ккал в 1 шт (85 г)

Овощной ролл (замороженный, готовый)

Белки: 5.1 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 27 г

На 100 г — 214 ккал (Б 6 · Ж 7 · У 31.8)

Овощной ролл — это 214 ккал на 100 г: сытнее, чем овощная закуска, но легче многих жареных снеков. Порция 1 ролл (85 г) даст около 182 ккал, 5.1 г белка и 27 г углеводов. По калорийности он ниже, чем чебурек или картофель фри, но заметно солонее домашней овощной выпечки. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без лишней соли и жира.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-14

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

214ккал

Белки6 г

Жиры7 г

Углеводы31.8 г

Клетчатка: 2.4гВода: 53.4г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 ролл	85 г	182	5.1	6.0	27.0
2 ролла	170 г	364	10.2	11.9	54.1
порция для перекуса	100 г	214	6.0	7.0	31.8

Польза и вред овощного ролла

+ Польза

✓ Витамин K (39.4 мкг, 33% суточной нормы) — участвует в свёртывании крови и поддерживает здоровье костей, помогая направлять кальций в костную ткань. По этому витамину ролл заметно богаче, чем обычные овощные снеки и многие мучные закуски без зелёной начинки.
✓ Фолат B9 (75 мкг, 19% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен при повышенной нагрузке и в рационе с дефицитом зелени. По фолату овощной ролл выигрывает у белой выпечки и большинства жареных перекусов, где этого витамина почти нет.
✓ Тиамин B1 (0.28 мг, 23% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. Это особенно важно, потому что в 100 г продукта уже 31.8 г углеводов; по B1 ролл выгоднее многих изделий из рафинированной муки.
✓ Рибофлавин B2 (0.24 мг, 19% нормы) и ниацин B3 (2.52 мг, 16% нормы) — участвуют в энергетическом обмене и работе ферментов, помогая организму эффективнее использовать белки, жиры и углеводы. В овощных закусках такого уровня витаминов группы B обычно меньше, чем в готовых роллах.
✓ Селен (11.1 мкг, 20% нормы) и марганец (0.4 мг, 18% нормы) — работают как антиоксидантная защита и поддержка обмена веществ. По сравнению с пустыми снеками ролл даёт не только калории, но и минералы, которые участвуют в защите клеток от окислительного стресса.

! Вред и ограничения

⚠ Натрий (490 мг, 33% нормы) — главный минус продукта. Это уже треть суточного лимита, а избыток натрия задерживает жидкость, повышает нагрузку на сосуды и может усиливать отёчность. По соли овощной ролл заметно тяжелее домашней овощной запеканки.
⚠ Углеводы 31.8 г и 214 ккал на 100 г — для перекуса это много, если съесть 2–3 ролла сразу. Быстрый набор калорий идёт за счёт теста и панировки, а не только овощей, поэтому сытость может быть ниже, чем у блюда с тем же весом, но большим количеством белка.
⚠ Насыщенные жиры 1.1 г кажутся умеренными, но при жарке на масле общая жирность порции быстро растёт. Это ухудшает баланс КБЖУ и делает продукт менее удобным для дефицита калорий, чем запечённые овощные блюда без дополнительного жира.

Противопоказания:

гипертонияотекизаболевания почексахарный диабетгастрит в обострении

Овощной ролл при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 1 ролл (80–90 г) как перекус или 2 ролла (160–180 г) вместо гарнира

На диете овощной ролл можно, но осторожно: ограничение здесь не только в 214 ккал, а в натрии — 490 мг на 100 г. Берите 1 ролл, запекайте без масла и сочетайте с салатом без соли, чтобы снизить суммарную солёность рациона.

Менее калорийные альтернативы:

🧆

Фалафель 333 ккал / 100 г

🥩

Вегетарианская котлета 197 ккал / 100 г

🍚

Рис с овощами 128 ккал / 100 г

🥗

Винегрет 98 ккал / 100 г

🥦

Брокколи 34 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (7 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 1.1 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 1.8 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 3.4 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
запекание Мин. ккал	214	6 г	7 г	31.8 г
приготовление в духовке без масла	214	6 г	7 г	31.8 г
обжаривание на сковороде с маслом	258	6 г	11.8 г	31.8 г

запекание Мин. ккал

214 ккал Б: 6 · Ж: 7 · У: 31.8

приготовление в духовке без масла

214 ккал Б: 6 · Ж: 7 · У: 31.8

обжаривание на сковороде с маслом

258 ккал Б: 6 · Ж: 11.8 · У: 31.8

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте овощной ролл в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

K (филлохинон) 39.4 мкг (33%)

B1 (тиамин) 0.28 мг (23%)

B2 (рибофлавин) 0.24 мг (19%)

Минералы

Натрий 490 мг (33%)

Селен 11.1 мкг (20%)

Марганец 0.4 мг (18%)

Гликемический индекс

65 Средний ГИ ГН: 20

0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

ГИ по способу приготовления

запекание 65

приготовление в духовке без масла 65

обжаривание на сковороде с маслом 65

💡 Углеводная основа и термообработка делают продукт заметно более гликемичным, чем цельные овощи. При жарке с маслом ГИ обычно не меняется резко, но общая нагрузка на сахар крови растёт из-за более высокой калорийности порции.

NutriBird рекомендует

Хорош как редкий перекус по 1 роллу, но не как основа рациона: соль и углеводы здесь важнее, чем белок.

Кому подойдёт

→ перекус в дороге — 1 ролл 85 г даст около 182 ккал и 5.1 г белка
→ добавка к салату — 100 г дадут 214 ккал и 6 г белка
→ быстрый ужин — 2 ролла 170 г дадут около 364 ккал и 10.2 г белка

С чем сочетать

огурцыпомидорыкапустайогурттворогзелень

Как выбрать

Смотрите на состав начинки: чем меньше масла и панировки, тем лучше баланс КБЖУ. У хорошего продукта тесто не должно быть слишком толстым, иначе углеводы и калории растут без заметного увеличения сытости. Избегайте вариантов с лишним соусом внутри.

Хранение

Храните замороженным при стабильной температуре, не размораживая и не замораживая повторно. После приготовления продукт лучше съесть сразу: при неправильном хранении тесто отсыревает, а вкус и текстура быстро ухудшаются.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Овощной ролл с йогуртовым соусом — 1 ролл 85 г, йогурт 30 г, огурец 50 г, зелень 5 г. Итого около 193 ккал. Соус снижает ощущение сухости, а огурец и зелень добавляют объём без лишних калорий.

Лёгкий ужин с салатом — 2 ролла 170 г, помидоры 120 г, огурцы 100 г, лимонный сок 10 г. Итого около 324 ккал. Получается более сытно за счёт клетчатки и воды, чем просто 2 ролла без овощей.

Перекус с белком — 1 ролл 85 г, творог 5% 100 г, зелёный лук 10 г. Итого около 290 ккал. Творог добавляет белок и делает перекус более стабильным по сытости, чем ролл в одиночку.

Быстрый ланч — 2 ролла 170 г, рис отварной 100 г, соевый соус 5 г, салат из капусты 100 г. Итого около 456 ккал. Если нужен более плотный приём пищи, такой вариант лучше, чем ролл с картофелем фри.

Домашняя закуска к чаю — 1 ролл 85 г, авокадо 40 г, помидор 80 г, руккола 20 г. Итого около 246 ккал. Жиры авокадо смягчают сухость теста, а овощи добавляют объём и свежесть.

Сравнение с аналогами

Показатель	🥢 Овощной ролл	🥟 Яичный ролл	🥟 Яичный ролл с курицей	🥟 Яичный ролл со свининой
Калории	214 ккал	250 ккал	197 ккал	227 ккал
Белок	6 г	8.3 г	10.4 г	9.9 г
Жиры	7 г	11.9 г	4.5 г	8.2 г
Углеводы	31.8 г	27.3 г	28.5 г	28.5 г
Натрий	490 мг	468 мг	478 мг	407 мг
Холестерин	0 мг	16 мг	14 мг	14 мг
Насыщ. жиры	1.1 г	2.1 г	1 г	1.6 г

🥢 Овощной ролл

Калории: 214 ккал Белок: 6 г Жиры: 7 г Углеводы: 31.8 г Натрий: 490 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 1.1 г

🥟 Яичный ролл

Калории: 250 ккал Белок: 8.3 г Жиры: 11.9 г Углеводы: 27.3 г Натрий: 468 мг Холестерин: 16 мг Насыщ. жиры: 2.1 г

🥟 Яичный ролл с курицей

Калории: 197 ккал Белок: 10.4 г Жиры: 4.5 г Углеводы: 28.5 г Натрий: 478 мг Холестерин: 14 мг Насыщ. жиры: 1 г

🥟 Яичный ролл со свининой

Калории: 227 ккал Белок: 9.9 г Жиры: 8.2 г Углеводы: 28.5 г Натрий: 407 мг Холестерин: 14 мг Насыщ. жиры: 1.6 г

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в овощном ролле?

В 100 г овощного ролла — 214 ккал. Если взять 1 ролл весом около 85 г, получится примерно 182 ккал. Это меньше, чем у картофеля фри или жареных снеков, но всё же не «лёгкая» закуска: основную калорийность дают тесто и масло.

Подходит ли овощной ролл для похудения?

Да, но только в небольшой порции и лучше без дополнительного масла. Главная проблема здесь не жир, а натрий — 490 мг на 100 г, то есть 33% нормы. Чтобы не перебрать соль, сочетайте ролл с несолёными овощами и не добавляйте соевый соус.

Почему после овощного ролла быстро хочется есть?

В 100 г всего 6 г белка, а углеводов 31.8 г. Белка мало для долгой сытости, поэтому продукт даёт быстрый, но не очень продолжительный эффект насыщения. Лучше добавить рядом 100 г творога, йогурт или салат с бобовыми.

Можно ли есть овощной ролл при высоком давлении?

С осторожностью: 490 мг натрия на 100 г — это уже треть суточной нормы. Если давление повышено, ограничьтесь 1 роллом, не досаливайте и не сочетайте его с солёными соусами. Лучше выбирать запечённый вариант без повторной жарки.

Чем овощной ролл отличается от фалафеля?

Овощной ролл более углеводный: 31.8 г углеводов и 214 ккал на 100 г. Фалафель обычно даёт больше белка и клетчатки за счёт нута, поэтому лучше насыщает. Ролл выигрывает в удобстве и хрусте, но проигрывает по сытости на калорию.

Как сделать овощной ролл менее вредным?

Запекайте его без масла и подавайте с овощами, а не с майонезом. Так вы не добавите лишние калории сверх 214 ккал/100 г и не увеличите жирность порции. Если нужен соус, берите йогуртовый: он обычно легче майонезного.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.