Калорийность ямса сырого: 118 ккал на 100 грамм
Ямс сырой (корнеплод)
Ямс сырой — 118 ккал на 100 г, то есть заметно сытнее картофеля (77 ккал), но легче сладких каш и выпечки. Порция 150 г даст 177 ккал и 3.0 г белка. Ниже расскажем, как использовать его в рационе без лишнего скачка калорий и сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний клубень | 150 г | 177 |
| 1 порция для гарнира | 100 г | 118 |
| 1 небольшая тарелка | 200 г | 236 |
Польза и вред ямса сырого
+ Польза
- ✓ Калий (816 мг, 31% суточной нормы) — помогает выводить лишний натрий, поддерживает давление и работу мышц. По калию ямс заметно богаче картофеля (421 мг) и батата (337 мг), поэтому особенно полезен в рационе с избытком соли.
- ✓ Витамин C (17.1 мг, 19% нормы) — участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и усвоение железа. По аскорбиновой кислоте ямс опережает картофель в среднем и сопоставим с частью цитрусовых гарниров, но даёт её вместе с крахмалом и клетчаткой.
- ✓ Витамин B6 (0.29 мг, 17% нормы) — нужен для обмена аминокислот и работы нервной системы. В 100 г ямса его больше, чем в обычном картофеле, поэтому корнеплод помогает разнообразить источники витаминов группы B без мяса и рыбы.
- ✓ Клетчатка (4.1 г) — замедляет всасывание углеводов, продлевает сытость и помогает кишечнику работать стабильнее. По клетчатке ямс выигрывает у очищенного картофельного пюре, где её почти нет, и приближается к более грубым овощным гарнирам.
- ✓ Марганец (0.4 мг, 17% нормы) и медь (0.2 мг, 20% нормы) — участвуют в антиоксидантной защите и ферментных реакциях. В ямсе эти микроэлементы идут в комплекте с углеводами, что делает его более функциональным гарниром, чем пустые крахмалистые продукты.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (27.9 г) — основная часть калорий ямса приходится именно на крахмал, поэтому порция быстро набирает энергию. Для сравнения: у брокколи углеводов в разы меньше, а значит, ямс хуже подходит для очень строгого низкоуглеводного рациона.
- ⚠ Калорийность 118 ккал/100 г — для овоща это умеренно, но при жарке или добавлении масла итоговая энергетическая ценность резко вырастает. В отличие от огурцов и кабачков, ямс легко превращается из гарнира в плотный углеводный компонент блюда.
- ⚠ Калий 816 мг — полезен, но при заболеваниях почек избыток калия может быть нежелателен. В отличие от низкокалиевых овощей, ямс требует контроля порции, если врач ограничил продукты с высоким содержанием калия.
Противопоказания:
Ямс сырой при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в готовом виде
На диете ямс можно, но главное ограничение — не жир, а углеводы: 27.9 г на 100 г. Берите 100–150 г и сочетайте с белком и овощами, тогда гликемическая нагрузка будет заметно мягче.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 118 | 1.5 г | 0.2 г | 27.9 г |
| варёный | 118 | 1.5 г | 0.2 г | 27.9 г |
| запечённый | 118 | 1.5 г | 0.2 г | 27.9 г |
| пюре без масла | 118 | 1.5 г | 0.2 г | 27.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте ямс сырой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ ямса зависит от термообработки и степени разваривания: чем мягче текстура, тем быстрее крахмал становится доступным для ферментов. Для контроля сахара в крови лучше выбирать плотную варку или запекание без длительного разваривания.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция ямса на каждый день — 100–150 г: это 118–177 ккал и хороший вклад в калий без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → гарнир к белку — 100 г дают 118 ккал и 1.5 г белка
- → восполнение калия — 150 г дают 1224 мг калия и 177 ккал
- → сытость на обед — 200 г дают 236 ккал и 8.2 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные клубни без мягких участков, трещин и влажных пятен. Хороший ямс тяжёлый для своего размера, кожа сухая и ровная. Избегайте экземпляров с ростками, плесенью и резким запахом брожения.
Хранение
Храните в сухом тёмном месте при комнатной температуре, не в холодильнике: холод ухудшает текстуру и вкус. После разрезания уберите в контейнер и используйте в течение 1–2 суток, иначе мякоть темнеет и теряет сочность.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённый ямс с йогуртом — ямс 150 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, зелень 5 г. Запечь кусочками 25 минут и подать с соусом. Итого: 177 ккал.
Тёплый салат — ямс 100 г, огурец 100 г, помидор 100 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Смешать с запечённым ямсом. Итого: 163 ккал.
Пюре без масла — ямс 200 г, молоко 30 г, соль по вкусу. Отварить и размять до кремовой текстуры. Итого: 250 ккал.
Гарнир к курице — ямс 120 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г. Запечь всё вместе без панировки. Итого: 272 ккал.
Овощное рагу — ямс 100 г, кабачок 150 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода 50 г. Тушить 15–20 минут. Итого: 164 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍠 Ямс сырой | 🍟 Картофель фри | 🥔 Картофельное пюре | 🎃 Тыква |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 118 ккал | 282 ккал | 108 ккал | 26 ккал |
| Белок | 1.5 г | 3.4 г | 2 г | 1 г |
| Жиры | 0.2 г | 14.1 г | 4.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 27.9 г | 35.2 г | 15.5 г | 6.5 г |
| Клетчатка | 4.1 г | 3.5 г | 1.3 г | 0.5 г |
| Витамин C | 17.1 мг | 1.6 мг | 8 мг | 9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в ямсе?
Можно ли есть ямс при похудении?
Чем ямс отличается от картофеля?
Подходит ли ямс для диабета?
С чем лучше сочетать ямс?
Можно ли ямс на ужин?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.