Калорийность листьев моринги: 64 ккал на 100 грамм
Листья моринги (сырые)
Листья моринги — всего 64 ккал на 100 г, при этом в порции 30 г всего 19 ккал и 2.8 г белка. По плотности нутриентов они заметно интереснее шпината (23 ккал) и салата (15 ккал): белка здесь в разы больше. Ниже расскажем, как использовать морингу без лишней травянистой горечи и в каких порциях она действительно работает на рацион.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 горсть | 30 г | 19 |
| 1 салатная порция | 50 г | 32 |
| 1 тарелка гарнира | 100 г | 64 |
Польза и вред листьев моринги
+ Польза
- ✓ Белок 9.4 г на 100 г — это 19% суточной нормы и очень высокий показатель для листовой зелени. Он помогает добрать аминокислоты без лишних калорий: в 100 г моринги белка в 4 раза больше, чем в шпинате (2.9 г), и в 6 раз больше, чем в салате (1.4 г).
- ✓ Витамин B6 — 1.2 мг, это 71% нормы. Он участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов, поэтому моринга полезна, когда нужно поддержать нервную систему и усвоение белка. По B6 она заметно опережает шпинат и салатную зелень.
- ✓ Витамин C — 51.7 мг, или 57% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и улучшения усвоения железа из пищи. По витамину C моринга сильнее обычного салата и сопоставима с многими зелёными овощами, но даёт больше белка.
- ✓ Железо — 4 мг, это 22% нормы. Оно входит в состав гемоглобина и помогает переносить кислород, что особенно важно при низком потреблении мяса. В 100 г моринги железа больше, чем в шпинате в типичной порции салата, а в связке с витамином C усвоение становится эффективнее.
- ✓ Кальций — 185 мг, это 19% нормы, плюс фосфор 112 мг, 16% нормы. Такая пара поддерживает минерализацию костей и работу мышц. По кальцию моринга выигрывает у большинства листовых овощей и приближается к молочным продуктам, хотя остаётся менее концентрированной, чем сыр.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 8.3 г на 100 г — немного, но для строгого кето это уже заметная доля дневного лимита. Если съесть 200 г, получится 16.6 г углеводов, и это может съесть значимую часть рациона при низкоуглеводной схеме.
- ⚠ Марганец 1.1 мг — 46% нормы в 100 г. Это не проблема для обычного питания, но при больших порциях и одновременном приёме добавок можно легко перебрать микроэлемент, что нежелательно при нарушениях обмена железа и некоторых заболеваниях печени.
- ⚠ Сырая зелень может раздражать ЖКТ у чувствительных людей: 2 г клетчатки на 100 г и грубая структура листа иногда вызывают вздутие при большом объёме. По этой причине моринга хуже переносится, чем более мягкие овощи вроде кабачка или огурца.
Противопоказания:
Листья моринги при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–50 г в салате или смузи
На диете моринга удобна: всего 64 ккал и 9.4 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а объём клетчатки и возможное раздражение ЖКТ. Начните с 20–30 г в салате и сочетайте с йогуртом или яйцом.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырые Мин. ккал | 64 | 9.4 г | 1.4 г | 8.3 г |
| Бланшированные | 64 | 9.4 г | 1.4 г | 8.3 г |
| Тушёные | 64 | 9.4 г | 1.4 г | 8.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте листья моринги в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У листовой зелени ГИ практически не меняется при обычной кулинарной обработке: углеводов мало, крахмала почти нет. Поэтому сырые, бланшированные и тушёные листья остаются продуктом с очень низкой гликемической нагрузкой.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 20–50 г: этого достаточно, чтобы получить белок, B6 и витамин C без лишней нагрузки на желудок.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 30 г дают 19 ккал и 2.8 г белка
- → завтрак с яйцом — 25 г дают 16 ккал и 2.4 г белка
- → добор железа — 100 г дают 4 мг железа и 51.7 мг витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья без жёлтых пятен, с равномерным зелёным цветом и без влажной слизи. Свежая моринга должна пахнуть травой, а не затхлостью. Если листья вялые и темнеют по краям, они уже теряют витамин C и быстрее портятся.
Хранение
Храните в холодильнике в контейнере с бумажным полотенцем 1–3 дня. Если оставить в пакете без вентиляции, листья быстро увянут и станут слизкими. Для более долгого хранения морингу лучше замораживать после краткого бланширования.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с морингой и яйцом — листья моринги 30 г, огурец 100 г, помидор 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), оливковое масло 5 г. Итого около 145 ккал: белок из яйца и моринги, витамин C из овощей и жиры для усвоения каротиноидов.
Зелёный смузи — моринга 20 г, банан 100 г, киви 70 г, вода 200 мл. Итого около 117 ккал. Напиток даёт мягкий вкус, витамин C и быстрый перекус без тяжести, если листья предварительно измельчить.
Тёплый гарнир — моринга 50 г, брокколи 100 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Итого около 104 ккал. Короткое тушение смягчает вкус и делает блюдо удобным к курице, рыбе или яйцам.
Омлет с морингой — яйца 2 шт. (100 г), моринга 25 г, молоко 30 г, помидор 50 г. Итого около 168 ккал. Получается завтрак с белком и железом, который лучше насыщает, чем обычный омлет без зелени.
Зелёный соус — моринга 15 г, йогурт 100 г, лимонный сок 10 г, чеснок 3 г, соль по вкусу. Итого около 70 ккал. Подходит к запечённой рыбе, отварному картофелю и овощам вместо майонезной заправки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Листья моринги | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥦 Брокколи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 64 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 34 ккал |
| Белок | 9.4 г | 2.9 г | 1.4 г | 2.8 г |
| Жиры | 1.4 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.4 г |
| Углеводы | 8.3 г | 3.6 г | 2.9 г | 6.6 г |
| Клетчатка | 2 г | 2.2 г | 1.3 г | 2.6 г |
| Витамин C | 51.7 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 89.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в листьях моринги?
Можно ли есть морингу каждый день?
Чем моринга полезнее шпината?
Подходит ли моринга для похудения?
Как убрать горечь моринги?
Кому моринга не подходит?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.