Калорийность фенхеля: 31 ккал на 100 грамм
Фенхель (луковица, сырой)
Фенхель — хрустящий овощ всего на 31 ккал на 100 г: порция 150 г даст лишь 47 ккал, но 4.7 г клетчатки и много воды. По калорийности он заметно легче авокадо (160 ккал) и почти в 2 раза сытнее огурца за счёт клетчатки. Ниже расскажем, где фенхель особенно полезен и как готовить его без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая луковица | 150 г | 47 |
| 1 средняя луковица | 200 г | 62 |
| порция для салата | 100 г | 31 |
Польза и вред фенхеля
+ Польза
- ✓ Витамин K — 62.8 мкг, это 52% суточной нормы. Он нужен для нормальной свёртываемости крови и работы костного матрикса. По витамину K фенхель заметно богаче огурца и капусты салатных сортов, поэтому даже 100 г дают ощутимый вклад в рацион.
- ✓ Калий — 414 мг, 16% нормы. Этот минерал помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает давление, особенно если в рационе много соли. По калию фенхель выгоднее огурца и сравним с некоторыми листовыми овощами, но при этом даёт меньше калорий, чем авокадо.
- ✓ Клетчатка — 3.1 г на 100 г, то есть около 10% от условной цели 30 г в день. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микрофлору и даёт сытость при всего 31 ккал. По клетчатке фенхель заметно обходит огурец и сельдерей, оставаясь очень лёгким по калориям.
- ✓ Витамин C — 12 мг, 13% нормы. Он участвует в синтезе коллагена и антиоксидантной защите, а также помогает усвоению железа из растительной пищи. По витамину C фенхель уступает болгарскому перцу, но опережает многие сырые овощи с мягким вкусом.
- ✓ Фолат — 27 мкг, 7% нормы, плюс немного меди 0.1 мг и марганца 0.2 мг. Эти микронутриенты важны для кроветворения и антиоксидантных ферментов. В сравнении с капустой и брокколи фенхель не рекордсмен, но даёт полезный набор без лишнего жира и сахара.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 7.3 г на 100 г, и хотя это немного, при большом объёме салата или запечённого гарнира они накапливаются. Если добавить сладкую заправку, общий гликемический эффект блюда уже будет выше, чем у самого фенхеля.
- ⚠ Белка мало — всего 1.2 г на 100 г. Это значит, что фенхель не может заменить белковый гарнир: для сытости его лучше сочетать с рыбой, яйцом или творогом. Иначе блюдо будет объёмным, но быстро снова захочется есть.
- ⚠ Жира почти нет — 0.2 г на 100 г. Для людей, которым нужно долгое насыщение, это минус: без масла, орехов или белка фенхель слишком «лёгкий» и может не удерживать аппетит. В отличие от авокадо или орехов, он не даёт плотной энергетической базы.
Противопоказания:
Фенхель при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г в салате или гарнире
Фенхель отлично подходит для снижения калорийности рациона: 31 ккал и 3.1 г клетчатки на 100 г помогают сытости. Главное ограничение — не сам овощ, а жирные соусы. Заправляйте лимонным соком и 5 г масла, а не майонезом.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 31 | 1.2 г | 0.2 г | 7.3 г |
| запечённый | 31 | 1.2 г | 0.2 г | 7.3 г |
| отварной | 31 | 1.2 г | 0.2 г | 7.3 г |
| тушёный | 31 | 1.2 г | 0.2 г | 7.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте фенхель в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Фенхель — овощ с очень небольшим количеством углеводов и клетчаткой, поэтому его гликемическая нагрузка минимальна. Разница между сырым, запечённым и тушёным вариантом обычно клинически незначима.
NutriBird рекомендует
Фенхель — удачный овощ для дефицита: 100–200 г дают минимум калорий и заметную порцию клетчатки.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 100 г дают 31 ккал и 3.1 г клетчатки
- → гарнир к рыбе — 150 г дают 47 ккал и 1.8 г белка
- → объёмный ужин на дефиците — 200 г дают 62 ккал и 6.2 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные бело-зелёные луковицы без трещин и тёмных пятен, с упругими стеблями и свежей зеленью. Хороший фенхель пахнет анисом, но не должен быть вялым или слизистым. Мягкая луковица — признак долгого хранения.
Хранение
Храните фенхель в холодильнике в пакете или контейнере 5–7 дней. Зелень лучше отделить: она вянет быстрее. Если держать овощ без упаковки, он теряет влагу, становится волокнистым и хуже подходит для салатов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с фенхелем и апельсином — фенхель 120 г, апельсин 150 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 117 ккал. Хруст, цитрус и немного жира улучшают усвоение витаминов и делают блюдо более сытным.
Тёплый гарнир к рыбе — фенхель 200 г, кабачок 100 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Запечь 20 минут. Итого около 83 ккал. Получается низкокалорийная овощная основа к лососю, треске или куриной грудке.
Фенхель с йогуртовой заправкой — фенхель 100 г, огурец 100 г, йогурт 50 г, укроп 5 г. Итого около 61 ккал. Такой салат хорошо подходит вечером: много объёма, мало калорий, есть белок из йогурта.
Овощной суп-пюре — фенхель 150 г, картофель 80 г, лук 30 г, вода 400 мл, сливки 10 г. Итого около 108 ккал на порцию. Фенхель даёт аромат и сладковатый вкус без сахара, а картофель отвечает за текстуру.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Фенхель | 🥒 Огурец | 🥬 Сельдерей | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 31 ккал | 15 ккал | 14 ккал | 17 ккал |
| Белок | 1.2 г | 0.7 г | 0.7 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.1 г | 0.2 г | 0.3 г |
| Углеводы | 7.3 г | 2.8 г | 3 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 3.1 г | 1 г | 1.6 г | 1 г |
| Витамин C | 12 мг | 2.8 мг | 3.1 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в фенхеле и можно ли его есть на похудении?
Фенхель помогает от вздутия или это миф?
Чем фенхель отличается от сельдерея по пользе?
Как лучше есть фенхель: сырым или готовить?
Кому фенхель может не подойти?
Можно ли фенхель вечером?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.